Githeri Rezept: Wie man kenianische Bohnen und Mais macht / Desi ~ licious RD
Medizinisch überprüft von Shahzadi Devje, Registered Dietitian (RD) & Certified Diabetes Educator (CDE)
Githeri ist ein traditionelles kenianisches Gericht, das aus Bohnen und Mais hergestellt wird. Es wird normalerweise zusammen mit anderen Gerichten wie Maismehlbrei oder Chapati (Weizenfladenbrot) serviert. Das Wort „Githeri“ bedeutet auf Suaheli gemischt. Dieses köstliche Gericht kombiniert viele Geschmacksrichtungen zu einer herzhaften Mahlzeit, die seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel Kenias gilt.
Es wird von Mitgliedern des Kikuyu-Stammes hergestellt, die für dieses Gericht bekannt sind und normalerweise rote Bohnen in ihren Githeri-Rezepten verwenden. Grüne Mungobohnen oder schwarzäugige Erbsen hingegen können in Githeri verwendet werden, die von verschiedenen Stammesgemeinschaften in Kenia zubereitet werden.
Interessanterweise wird berichtet, dass es in Internaten in ganz Afrika beliebt ist.
Ich denke, man könnte es sich als Eintopf aus Bohnen vorstellen – es ist so aromatisch und nahrhaft.
Freunde, sammelt diese einfachen Vorratsgegenstände: rote Bohnen, Maiskörner, Tomaten, Brühe, Gewürze und lasst mich euch zeigen, wie man Githeri macht.
Kurz gesagt, die Zubereitung des Gerichts ist einfach. Es dauert nur 30 Minuten. Es ist auch unglaublich vielseitig; Sie können Kidneybohnen leicht durch andere Bohnensorten ersetzen oder sogar Linsen verwenden.
Ich bin jedes Mal erstaunt, wie wunderbar es schmeckt, wenn ich es mache. Außerdem können die Kinder nie genug bekommen…vielleicht möchten Sie das Rezept verdoppeln, um Reste für Schulessen zu genießen.
Zutaten
Hier ist, was Sie brauchen, um Githeri zu machen:
- Kidneybohnen. Kidneybohnen in Dosen können anstelle von getrockneten Kidneybohnen verwendet werden. Spülen Sie die Bohnen gründlich aus. Gelegentlich, wenn ich viele Bohnen für ein Rezept brauche, habe ich rohe Kidneybohnen im Schnellkochtopf gekocht und für eine längere Haltbarkeit eingefroren. Auf diese Weise kann ich sie in einer Vielzahl von Gerichten verwenden. Denken Sie daran, trockene Bohnen über Nacht einweichen, bevor Sie sie kochen. Einweichen Bohnen hilft, die gasförmigen Komponenten zu entfernen und macht sie verdaulicher.
- Maiskörner: In Dosen oder gefroren – beides wirkt Wunder. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit ab, wenn Sie sich für Mais in Dosen entscheiden. Wenn Sie Mais nicht mögen, entscheiden Sie sich stattdessen für grüne Erbsen…sie machen einen feinen Ersatz in diesem Rezept.
- Tomaten: Es können frische Tomaten oder Tomatenkonserven verwendet werden. Sie benötigen zwei große Tomaten; Ich bevorzuge Pflaumentomaten. Frische Tomaten hingegen ergeben eine weniger flüssige Sauce, was das Gericht ideal für Roti- oder Tortilla-Wraps macht. Aber die flüssige Version passt gut zu Reis oder Quinoa.
- Gewürze: Bringen Sie Ihren Githeri-Geschmack mit Currypulver (vorzugsweise Madras) und geräuchertem Paprika ins Rollen. Currypulver ist eine scharfe, leuchtend gelbe Gewürzmischung, die typischerweise aus Kurkuma, Koriandersamen (Koriander), Kreuzkümmel, Fenchelsamen, Senfkörnern und Chilipfefferpulver besteht.
- Zwiebeln: Der Githeri wird mit weißen Zwiebeln und Frühlingszwiebeln (Schalotten) zubereitet. Die weiße Zwiebel wird zur Herstellung einer Sauce verwendet, während ein Schalottenstiel als Beilage ausreicht.
- Olivenöl: Ich verwende natives Olivenöl extra für meine Desi (südasiatischen) Gerichte. Es ist ein herzgesund Speiseöl, das gut funktioniert – Braten Zwiebel und Knoblauch. Wenn Sie es vorziehen, kann jede Art von Speiseöl verwendet werden; der Githeri-Geschmack ist jedoch möglicherweise nicht so authentisch, wenn Öle mit einem intensiven Geschmacksprofil verwendet werden.
- Gemüsebrühe: Brühe ist eine großartige Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich jedoch für kein zusätzliches Salz, um Ihre Natriumaufnahme zu kontrollieren. Wenn Sie keinen Vorrat zur Hand haben, kann Wasser als Ersatz verwendet werden.
- Knoblauch: Für Tiefe des Geschmacks. Frische Nelken zerdrücken oder zerkleinern, was am besten ist, wenn Githeri zubereitet wird. Der Geschmack ist ziemlich unglaublich!
- Koriander: Für einen wohlriechenden Geschmack frischen Koriander vorsichtig unterrühren. Ich liebe Koriander, daher wird er oft in meiner Desi-licious-Küche verwendet. Die Blätter und Stängel verströmen jede Menge Geschmack. Und;
- Salz: In all meinen Rezepten verwende ich Meersalz. Fühlen Sie sich frei, die Menge nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern.
Wie man es macht – Schritt für Schritt
- In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze hinzufügen. Nach dem Erhitzen die Zwiebeln einige Minuten braten, bis sie leicht golden und durchscheinend aussehen (Bild 1).
- Knoblauch, geräucherte Paprika und Currypulver unterrühren. Bei schwacher Hitze unter Rühren eine Minute kochen lassen (Bilder 2-3).
- Jetzt Tomaten hinzufügen; drei Minuten kochen lassen oder bis die Tomaten weich und matschig sind (Bilder 4-5).
- Als nächstes Bohnen, Maiskörner, Brühe und Salz einrühren; die Githeri-Mischung abdecken und die Hitze auf niedrig-mittel reduzieren (Bilder 6-7). 8 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren (Bild 8).
- Githeri mit Frühlingszwiebeln (Schalotte) und Koriander garnieren (Bilder 9-10).
Top Tipps
- Für dieses Gericht bevorzuge ich Kidneybohnen in Dosen oder gefrorene Maiskörner, weil sie Zeit sparen. Wenn Sie keine Konserven mögen und stattdessen trockene Bohnen verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass die Mischung länger mit zusätzlichem Vorrat oder Wasser köchelt, damit sie vollständig kocht.
- Die Zutaten für die Garnitur nicht abschöpfen. Entscheiden Sie sich für frischen Koriander, da dies den Unterschied ausmacht. Der Geschmack ist stärker und duftet nach frischen Kräutern!
- Denken Sie daran, die Mischung bei niedriger bis mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren zu kochen.
- Die Zubereitung von Zutaten im Voraus ist eine großartige Möglichkeit, Zeit in der Küche zu sparen.
Nährwertangaben
Laut einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2021 verbesserte der mehrwöchige Verzehr von Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen die Durchblutung und senkte das Risiko für Herzerkrankungen.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Quellen für pflanzliche Proteine, insbesondere wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden. Das vorteilhafte Ernährungsprofil und die bioaktiven Verbindungen, die in pflanzlichen Diäten, einschließlich Bohnen und Hülsenfrüchten, wie Phytochemikalien, enthalten sind, tragen zur Gesundheits- und Krankheitsprävention bei.
Eine Portion Githeri ist:
- Eine ausgezeichnete quelle von vitamin C
- Eine ausgezeichnete quelle von vitamin A
- EINE gute quelle von eisen
- Eine ausgezeichnete quelle von faser -treffen fast 50% der empfohlenen täglichen amount!
- 31 g Netto-Kohlenhydrate
- Weniger Fett
* Prozent Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.
Sind Kidneybohnen gut für Sie?
Kidneybohnen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Mineralien. Sie sind auch fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, das Energieniveau für längere Zeit aufrechtzuerhalten. Githeri ist perfekt, wenn es mit Reis oder Quinoa serviert wird; Ich verwende weißen Basmatireis, der sich gut für Githeri eignet, weil er leicht und flauschig ist.
Bohnen können der Gesundheit zugute kommen, indem sie den Blutdruck, die Entzündung und den Cholesterinspiegel senken. Bohnen sind vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie den Blutdruck senken, weniger oxidativen Stress verursachen und den Stoffwechsel ankurbeln. Sie haben gezeigt, dass Sie helfen, erhöhte Gewichte, low-grade-Entzündung, und könnte eine Rolle spielen in immun-verwandte Krankheit Risiko-management.
Häufig gestellte Fragen
Ist Githeri gut für Vegetarier?
Githeri ist definitiv ein nahrhaftes und befriedigendes vegetarisches und veganes Rezept. Es wird aus Bohnen und Mais hergestellt und enthält keine tierischen Produkte. Es ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Githeri-Gericht enthält mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin C pro Portion!
Wie kann Githeri serviert werden?
Githeri ist eine beliebte Mahlzeit in Kenia und wird auf der Straße, in Restaurants und am häufigsten zu Hause verkauft. Es wird normalerweise mit Ugali (Grundnahrungsmittel auf Maisbasis aus Maismehl) und Kachumbari (gehackter Tomaten- oder Krautsalat) gegessen.
Wie lange kann es gespeichert werden?
Bei sachgemäßer Lagerung (in einem luftdichten Behälter) können Githeri-Reste drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Ist Mais ein Gemüse oder Obst?
Mais ist ein Gemüse, das es seit mehr als 9.000 Jahren gibt und in seiner langen Geschichte eine Vielzahl von Anwendungen entwickelt hat. Die frühen Getreidesorten wurden nicht nur zur Herstellung von Lebensmitteln, sondern auch für religiöse Praktiken, Tierfutter und sogar Öl verwendet. Mais fällt tatsächlich in zwei Kategorien: Zuckermais und Feld oder Mais.
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Githeri Rezept: Wie man kenianische Bohnen und Mais macht / Desi ~ licious RD
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Zutaten
- ▢ 1 Esslöffel Olivenöl extra Vergine
- ▢ 1 mittlere Zwiebel, fein gehackt
- ▢ 2 große Knoblauchzehen, zerkleinert oder gehackt
- ▢ 2 große Tomaten, gewaschen, gewürfelt in kleine Stücke
- ▢ 1½ TL geräuchertes Paprikapulver
- ▢ ½ TL curry-Pulver
- ▢ 2 Tassen Bohnen in Dosen, abgetropft
- ▢ 1 Tasse mais in Dosen, abgetropft
- ▢ ¼ Tasse Gemüsebrühe ohne Zusatz von Salz
- ▢ 1 TL Salz Meer Salz
- ▢ 1 schalotte gewaschen, Enden entfernt, fein gehackt
- ▢ ¼ Tasse Koriander frisch, gewaschen, fein gehackt, Blätter und Stängel
Anleitung
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In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze hinzufügen
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Nach dem Erhitzen die Zwiebel einige Minuten anbraten, bis sie leicht golden und durchscheinend aussieht.
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Knoblauch, geräucherten Paprika und Currypulver unterrühren. Bei schwacher Hitze unter Rühren eine Minute kochen, bis sie duftet
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Tomaten hinzufügen; drei Minuten kochen lassen oder bis die Tomaten weich und matschig sind
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Als nächstes Bohnen, Maiskörner, Brühe und Salz einrühren; Decken Sie die Githeri-Mischung ab und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig-mittel. 8 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren
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Githeri mit Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren
Anmerkungen
- Für dieses Gericht bevorzuge ich Dosen Kidneybohnen oder gefrorene Maiskörner, weil sie eine Zeitersparnis sind. Wenn Sie keine Konserven mögen und stattdessen trockene Bohnen verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass die Mischung länger mit zusätzlichem Vorrat oder Wasser köchelt, damit sie vollständig kocht.
- Die Zutaten für die Garnitur nicht abschöpfen. Entscheiden Sie sich stattdessen für frischen Koriander. Der Geschmack ist stärker und duftet nach frischen Kräutern!
- Denken Sie daran, die Mischung bei niedriger bis mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren zu kochen.
- Die Zubereitung von Zutaten im Voraus ist eine großartige Möglichkeit, Zeit in der Küche zu sparen.
Bitte beachten Sie, dass die Nährwertanalysen Schätzungen und Vorschläge sind. Diese Nährwerttabelle kennt Ihr Leben nicht – Ihr Körper, einschließlich Ihrer Hunger- und Sättigungshinweise, ändert sich täglich. Es ist in Ordnung, mehr oder weniger zu essen. Sagen Sie nein zu Essensschuld und nehmen Sie stattdessen achtsames Essen an.
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Shahzadi ist ein preisgekrönter Registered Dietitian (RD), der vom College of Dietitians of Ontario und Certified Diabetes Educator (CDE) reguliert wird und vom Canadian Diabetes Educator Certification Board genehmigt wurde. Als YouTuber und berüchtigter Feinschmecker möchte sie Ihnen helfen, Ihre Kochkriege zu beenden, Ihre Gesundheit zu verbessern und die beste Version von sich selbst zu sein! Shahzadi ist ein On-Air-Ernährungsexperte für CTV Your Morning und schreibt regelmäßig Beiträge für globale Nachrichten und andere nationale Medien.