Githeri recept: Jak vyrobit Keňské fazole a kukuřici | Desi~licious RD
lékařsky hodnotil Shahzadi Devje, registrovaný dietolog (RD) & certifikovaný pedagog diabetu (CDE)
Githeri je tradiční keňské jídlo, které se vyrábí z fazolí a kukuřice. Obvykle se podává spolu s jinými pokrmy, jako je kaše z kukuřičné mouky nebo Chapati (pšeničný chléb). Slovo „Githeri“ znamená smíšené ve svahilštině. Toto lahodné jídlo kombinuje mnoho chutí a vytváří vydatné jídlo, o kterém se po staletí říká, že je základním jídlem Keni.
je vyroben členy kmene Kikuyu, kteří jsou známí pro toto jídlo a obvykle používají červené fazole ve svých receptech githeri. Zelené fazole mungo nebo hrášek s černými očima mohou být naopak použity v githeri připravených různými kmenovými komunitami v Keni.
je zajímavé, že se uvádí, že je populárně sloužil v internátních školách po celé Africe.
myslím, že byste to mohli považovat za dušené fazole-je to tak chutné a výživné.
přátelé, shromážděte tyto jednoduché spížové předměty: červené fazole, kukuřičná jádra, rajčata, vývar, koření a dovolte mi, abych vám ukázal, jak vyrobit Githeri.
stručně řečeno, příprava jídla je jednoduchá. Dokončení trvá jen 30 minut. Je to také neuvěřitelně univerzální; můžete snadno nahradit fazole jinými druhy fazolí nebo dokonce použít čočku.
vždycky jsem ohromen tím, jak úžasné to chutná pokaždé, když to udělám. Navíc děti se nikdy nemohou nabažit…možná budete chtít zdvojnásobit recept a užít si zbytky pro školní obědy.
ingredience
zde je to, co potřebujete, aby se Githeri:
- fazole. Konzervované fazole mohou být použity místo sušených fazolí. Fazole důkladně opláchněte. Příležitostně, když potřebuji hodně fazolí pro recept, jsem uvařil syrové fazole v tlakovém hrnci a zmrazil je na delší trvanlivost. Tímto způsobem je mohu použít v různých pokrmech. Jen nezapomeňte namočit suché fazole přes noc před jejich vařením. Namáčení fazolí pomáhá odstraňovat složky produkující plyny a činí je stravitelnějšími.
- kukuřičná jádra: konzervovaná nebo zmrazená – obě zázraky. Vypusťte přebytečnou tekutinu, pokud se rozhodnete pro konzervovanou kukuřici. Pokud se vám nelíbí kukuřice, místo toho se rozhodněte pro zelený hrášek…v tomto receptu dělají jemnou náhradu.
- rajčata: mohou být použita čerstvá nebo konzervovaná rajčata. Budete potřebovat dvě velká rajčata; raději používám švestková rajčata. Čerstvá rajčata, na druhé straně, vedou k méně rýmované omáčce, takže jídlo je ideální pro Roti nebo tortilla zábaly. Ale rýma verze jde dobře s rýží nebo quinoa.
- koření: nechte svou chuť githeri válcovat kari (nejlépe Madras) a uzenou paprikou. Kari prášek je horká, jasně žlutá směs koření, která se obvykle skládá z kurkumy, koriandru (koriandru), kmínu, semen fenyklu, hořčičných semen a chilli papričky.
- cibule: githeri se připravuje z bílé cibule a jarní cibule (pórek). Bílá cibule se používá k přípravě omáčky, zatímco jeden stonek pórek postačuje jako obloha.
- olivový olej: používám extra panenský olivový olej pro mé Desi (Jihoasijské) pokrmy. Je to srdečně zdravý olej na vaření, který funguje dobře-smažení cibule a česneku. Pokud dáváte přednost, lze použít jakýkoli druh oleje na vaření; chuť githeri však nemusí být tak autentická, když se používají oleje s intenzivním chuťovým profilem.
- zeleninový vývar: vývar je tak skvělý způsob, jak přidat chuť. Pro kontrolu příjmu sodíku se však rozhodněte pro žádnou přidanou sůl. Pokud nemáte zásoby po ruce, může být jako náhrada použita voda.
- česnek: pro hloubku chuti. Rozdrťte nebo nakrájejte čerstvé hřebíček, což je nejlepší, když se připravuje githeri. Chuť je docela neuvěřitelná!
- koriandr: pro voňavou chuť jemně promíchejte čerstvý koriandr. Zbožňuji koriandr, takže se často používá v mé Desi-licious kuchyni. Listy a stonky vyzařují hromady chuti. A;
- sůl: ve všech mých receptech používám mořskou sůl. Neváhejte zvýšit nebo snížit částku podle potřeby.
jak to udělat-krok za krokem
- ve velké pánvi přidejte olivový olej na střední teplotu. Po zahřátí nakrájejte cibuli na pár minut, dokud nebude lehce zlatá a průsvitná (Obrázek 1).
- vmíchejte česnek, uzenou papriku a kari. Vařte na mírném ohni za stálého míchání po dobu jedné minuty(obrázky 2-3).
- Nyní přidejte rajčata; vařte tři minuty nebo dokud rajčata nejsou měkká a kašovitá (obrázky 4-5).
- dále zamíchejte fazole, kukuřičná jádra, pažbu a sůl; zakryjte směs githeri a snižte teplo na nízké médium(obrázky 6-7). Vařte asi 8 minut za občasného míchání (Obrázek 8).
- ozdobte githeri jarní cibulkou (pórek) a koriandrem (obrázky 9-10).
Nejlepší tipy
- pro toto jídlo dávám přednost konzervovaným fazolím nebo zmrazeným kukuřičným jádrům, protože šetří čas. Pokud si neužíváte konzervované potraviny a chcete místo toho použít suché fazole, ujistěte se, že směs delší dobu vaří s extra zásobou nebo vodou, aby se úplně vařila.
- nešetřete na ozdobných přísadách. Rozhodněte se pro čerstvý koriandr, protože to dělá celý rozdíl. Chuť je silnější a voňavější s čerstvými bylinkami!
- nezapomeňte vařit směs na mírném a středním ohni za občasného míchání; nechte ji vařit-to zajistí, že nádoba dosáhne optimální konzistence.
- příprava ingrediencí předem je skvělý způsob, jak ušetřit čas v kuchyni.
informace o výživě
podle randomizované studie z roku 2021 konzumace fazolí, hrášku, cizrny nebo čočky po dobu několika týdnů zlepšila průtok krve a snížila riziko srdečních chorob.
fazole a luštěniny jsou výživnými zdroji rostlinných bílkovin, zejména pokud jsou konzumovány v kombinaci s jinými potravinami. Prospěšný nutriční profil a bioaktivní sloučeniny nacházející se v rostlinné stravě, včetně fazolí a luštěnin, jako jsou fytochemikálie, přispívají ke zdraví a prevenci nemocí.
porce githeri je:
- vynikající zdroj vitaminu C
- vynikající zdroj vitaminu A
- dobrý zdroj železa
- vynikající zdroj vlákniny-splňující téměř 50% doporučeného denního množství!
- 31 g čistých sacharidů
- s nižším obsahem tuku
*procentní denní hodnoty jsou založeny na 2000 kalorické stravě.
jsou pro vás fazole dobré?
fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a zdravých minerálů. Mají také nízký obsah tuku, zatímco jsou bohaté na komplexní sacharidy, což pomáhá udržovat hladinu energie po delší dobu. Githeri je perfektní, když se podává s rýží nebo quinoa; používám bílou rýži basmati, která se dobře hodí pro githeri, protože je lehká a načechraná.
fazole mohou prospívat zdraví snížením krevního tlaku, zánětu a hladiny cholesterolu. Fazole jsou prospěšné pro zdraví srdce, protože snižují krevní tlak, způsobují méně oxidačního stresu a zvyšují metabolismus. Ukázalo se, že pomáhají zvyšovat váhu, zánět nízkého stupně a mohou hrát roli při řízení rizik onemocnění souvisejících s imunitou.
Často kladené otázky
je githeri dobré pro vegetariány?
Githeri je rozhodně výživný a uspokojující vegetariánský a veganský recept. Je vyroben z fazolí a kukuřice a neobsahuje žádné živočišné produkty. Má vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Githeri jídlo obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C na porci!
jak lze githeri podávat?
Githeri je oblíbené jídlo v Keni a zjistíte, že se prodává na ulicích, v restauracích a nejčastěji doma. Obvykle se konzumuje s ugali (základní jídlo na bázi kukuřice vyrobené z kukuřičné mouky)a kachumbari (nakrájená rajčata nebo zelný salát).
jak dlouho může být uložen?
při správném skladování (ve vzduchotěsné nádobě) mohou být zbytky přípravku githeri uchovávány v lednici po dobu tří dnů.
je kukuřice zelenina nebo ovoce?
kukuřice je zelenina, která existuje již více než 9 000 let a během své dlouhé historie vyvinula řadu použití. Rané odrůdy kukuřice byly použity nejen k výrobě potravin, ale také pro náboženské praktiky, krmivo pro zvířata a dokonce i olej. Kukuřice ve skutečnosti spadá do dvou kategorií: sladká kukuřice a pole nebo kukuřice.
hlad po více?
přihlaste se k odběru mého zpravodaje pro bezplatné recepty, tipy na výživu a všechny nejnovější aktualizace.
Githeri recept: Jak vyrobit Keňské fazole a kukuřici | Desi~licious RD
tisk Pin
Ingredience
- ▢ 1 lžíce olivového oleje extra virgin
- ▢ 1 střední cibule, jemně nasekané
- ▢ 2 stroužky česneku velké, drcené nebo mleté
- ▢ 2 velké rajčata, umýt, nakrájené na malé kousky
- ▢ 1½ lžičky uzené papriky prášek
- ▢ ½ lžičky kari prášku
- ▢ 2 šálky fazole z konzervy, vyčerpaný
- ▢ 1 šálek konzervované kukuřice, odvodněné
- ▢ ¼ šálku zeleninový vývar bez přidaného sůl
- ▢ 1 lžička soli mořské soli
- ▢ 1 pórek umýt, konce odstraněny, jemně nasekané
- ▢ cup šálku koriandru čerstvé, umyté, jemně nasekané, listy a stonky
pokyny
-
ve velké pánvi přidejte olivový olej na střední teplotu
-
po zahřátí nakrájejte cibuli na pár minut, dokud nebude lehce zlatá a průsvitná.
-
vmíchejte česnek, uzenou papriku a kari. Vařte na mírném ohni za stálého míchání po dobu jedné minuty, dokud nebude vonná
-
přidejte rajčata; vařte tři minuty nebo dokud nejsou rajčata měkká a kašovitá
-
dále zamíchejte fazole, kukuřičná jádra, pažbu a sůl; zakryjte směs githeri a snižte teplo na nízké médium. Vařte asi 8 minut za občasného míchání
-
ozdobte githeri s pórkem a koriandrem
poznámky
- pro toto jídlo dávám přednost konzervovaným fazolím nebo zmrazeným kukuřičným jádrům, protože šetří čas. Pokud si neužíváte konzervované potraviny a chcete místo toho použít suché fazole, ujistěte se, že směs delší dobu vaří s extra zásobou nebo vodou, aby se úplně vařila.
- nešetřete na ozdobných přísadách. Místo toho se rozhodněte pro čerstvý koriandr. Chuť je silnější a voňavější s čerstvými bylinkami!
- nezapomeňte vařit směs na mírném a středním ohni za občasného míchání; nechte ji vařit-to zajistí, že nádoba dosáhne optimální konzistence.
- příprava ingrediencí předem je skvělý způsob, jak ušetřit čas v kuchyni.
Vezměte prosím na vědomí, že hodnoty nutriční analýzy jsou odhady a návrhy. Tato tabulka výživových faktů nezná váš život-vaše tělo, včetně vašeho hladu a sytosti, se denně mění. Je v pořádku jíst víceméně. Řekněte ne vinu na jídlo a místo toho přijměte vědomé stravování.
0
Shahzadi je oceněný registrovaný dietolog (RD) regulovaný College of Dietitians of Ontario a certified diabetes educator (CDE), schválený kanadskou diabetologickou certifikační Radou. YouTuber a notoricky známý foodie, je odhodlána vám pomoci ukončit války o vaření, změnit své zdraví a být nejlepší verzí sebe sama! Shahzadi je odborníkem na výživu ve vzduchu pro CTV Your Morning a pravidelným přispěvatelem do globálních zpráv a dalších národních médií.