kan jag verkligen förbättra min kondition på en vecka?
Ja, du kan förbättra din träning med bara några träningspass, speciellt om du inte är i bra form till att börja med och du vill öka uthållighet eller kardiovaskulär hälsa. Om du redan är nära toppen av ditt spel, eller ditt mål är att förbättra din styrka, kan det ta lite längre tid att nå nästa nivå.
”uppgifterna är mycket enklare för aerob träning än för viktträning”, säger Douglas Van Pelt, doktorand vid University of Michigan School of Kinesiology. ”På så lite som en till två veckor kan du definitivt se mätbara resultat för saker som din 5K—tid, till exempel eller din träningskapacitet-som den effekt du kan mata ut på en cykels effektmätare.”
många av dessa skillnader kommer från mycket tidiga anpassningar av hjärt-kärlsystemet, förklarar Van Pelt. Han citerar en NASA-studie från 1991 som visar hur blodvolymen ökar kan inträffa efter bara åtta dagars träning.
”en större blodvolym ökar din hjärtproduktion och därmed din aeroba kapacitet”, säger han. ”Den snabba ökningen, även efter några dagar, kan vara mycket fördelaktig för att utöva kapacitet och prestanda.”
naturligtvis händer resultat som detta bara när du verkligen trycker på dig själv. Detta kallas Överbelastningsprincipen: tanken att kroppen bara kan anpassa sig och förbättra om den skjuts utöver vad den har gjort tidigare. Det är därför det är svårare att se eller känna förbättringar om du redan är en anständig idrottsman.
” om du tar någon som är en soffpotatis och du startar dem på ett träningsprogram, kommer någon stimulans du ger dem att ge resultat mycket snabbare än någon som är mycket nära sin sanna maximala träningskapacitet”, säger Van Pelt.
kroppen kan bara anpassa sig och förbättras om den skjuts utöver vad den har gjort tidigare. Det är därför det är svårare att se eller känna förbättringar om du redan är en anständig idrottsman.
oavsett din nuvarande form är högintensiv intervallträning förmodligen det mest effektiva sättet att öka din träning på kort tid. Faktum är att forskning visar att HIIT kan leverera mätbara skillnader i träningsprestanda på så lite som sex sessioner under två veckor.
varje träning stimulerar också kroppen på en genetisk nivå. RNA och proteiner som är viktiga för skelettmuskelanpassning och aerob kapacitet svarar i så lite som en träningspass, säger Van Pelt, och fortsätter att förändras inom den första veckan av en ny rutin.
när det gäller styrketräning kan det ta lite längre tid att se verkliga förbättringar—upp till fyra veckor, enligt en studie från Ohio University 1994. ”Detta kan vara mycket varierande bland individer, så det är svårt att göra svepande uttalanden om” hur lång tid det tar tills du ser mätbara resultat, säger Van Pelt.
men det betyder inte att du inte kan dra nytta av din första vecka med tyngdlyftning, säger personlig tränare Peter Park, medförfattare till Foundation och tidigare styrka tränare till Lance Armstrong och Matthew McConaughey. Tvärtom kan du se mätbara resultat i dina första sessioner, helt enkelt genom att lära dig rätt form och teknik.
” om någon har gjort squats felaktigt—andas vid fel tidpunkt eller tar knäna för långt framåt—kan jag omedelbart förbättra sin styrka med förmodligen 30 procent genom att lära dem rätt signaler”, säger Park. Detsamma gäller för att träna effektivt med fria vikter eller maskiner på gymmet, tillägger han.
Van Pelt håller med om att många av de fysiologiska anpassningarna under de första veckorna av en styrrutin är neurologiska snarare än muskulösa. ”Jag skulle tillåta tre till fyra veckor minimum innan du verkligen omprövar din prestation eller börjar lägga till vikter eller reps”, säger han. ”Om du överbelastar dina muskler för tidigt kommer du att skapa mer ömhet, och du kommer att ha svårare att återhämta sig och återuppbygga dessa proteiner.”
en sak till, medan vi är på ämnet: Om du frågar detta för att du har en tävling eller tävling på en vecka och du hoppas kunna ta ut några sista minuten vinster, kanske du vill ompröva. Du kommer sannolikt att göra mer skada än nytta vid denna tidpunkt, så avsmalnande—åtminstone några dagar i förväg—är förmodligen din bästa insats.
Bottom line:” så länge träningen du gör är svår nog att stressa din kropp och tvinga den att anpassa sig, kan du definitivt se förändringar om en vecka eller två”, säger Van Pelt. ”De kan vara små förändringar, men beroende på vilken nivå du börjar på, skulle jag säga att upp till en 10-procentig ökning är möjlig.”