Kan Jeg Virkelig Forbedre Formen min på En Uke?
ja, du kan forbedre kondisjonen din med bare noen få treningsøkter, spesielt hvis du ikke er i god form til å begynne med, og du ønsker å øke utholdenhet eller kardiovaskulær helse. Hvis du allerede er nær toppen av spillet ditt, eller målet ditt er å forbedre styrken din, kan det ta litt lengre tid å nå det neste nivået.
«dataene er mye enklere for aerob trening enn det er for vekttrening,» sier Douglas Van Pelt, doktorgradsstudent Ved University Of Michigan School Of Kinesiology. «På så lite som en til to uker kan du definitivt se målbare resultater for ting som 5K-tiden din, for eksempel, eller treningskapasiteten din-som effekten du kan sende ut på en sykkels strømmåler.»
mange av disse forskjellene kommer fra svært tidlige tilpasninger av kardiovaskulærsystemet, Forklarer Van Pelt. HAN siterer EN 1991 NASA studie som viser hvordan blodvolumet øker kan oppstå etter bare åtte dager med trening.
» et større blodvolum øker hjerteutgangen din, og dermed din aerobiske kapasitet, » sier han. «Den raske økningen, selv etter noen dager, kan være svært gunstig for å utøve kapasitet og ytelse.»
selvfølgelig skjer resultater som dette bare når du virkelig presser deg selv. Dette er Kjent Som Overbelastningsprinsippet: ideen om at kroppen bare kan tilpasse seg og forbedre seg hvis den presses utover hva den er gjort før. Derfor er det vanskeligere å se eller føle forbedringer hvis du allerede er en anstendig idrettsutøver.
» hvis du tar noen som er en sofagris og du starter dem på et treningsprogram, vil enhver stimulans du gir dem, gi resultater mye raskere enn noen som er svært nær deres sanne maksimale treningskapasitet,» sier Van Pelt.
kroppen kan bare tilpasse seg og forbedre seg hvis den blir presset utover hva den er gjort før. Derfor er det vanskeligere å se eller føle forbedringer hvis du allerede er en anstendig idrettsutøver.
uansett din nåværende form, er høy intensitetsintervalltrening trolig den mest effektive måten å øke treningen på kort tid. FAKTISK viser forskning AT HIIT kan levere målbare forskjeller i treningsytelse på så lite som seks økter over to uker.
hver trening stimulerer kroppen på et genetisk nivå, også. RNA og proteiner som er viktige for skjelettmuskulaturtilpasning og aerob kapasitet reagerer på så lite som en treningsøkt, sier Van Pelt, og fortsetter å endres innen den første uken av en ny rutine.
når det gjelder styrketrening, kan det ta litt lengre tid å se reelle forbedringer—opptil fire uker, ifølge En Studie Fra Ohio University i 1994. «Dette kan være svært variabelt blant enkeltpersoner, så det er vanskelig å gjøre feiende uttalelser om» hvor lang tid det vil ta før du ser målbare resultater, Sier Van Pelt.
Men det betyr ikke at du ikke kan dra nytte av din første uke med vektløfting, sier Personlig trener Peter Park, medforfatter Av Foundation og tidligere styrke trener Til Lance Armstrong og Matthew McConaughey. Tvert imot kan du se målbare resultater i de første øktene dine, bare ved å lære riktig form og teknikk.
» hvis noen har gjort knep feil-puster på feil tidspunkt eller bringer knærne for langt fremover-kan jeg øyeblikkelig forbedre deres styrkeutgang med sannsynligvis 30 prosent, ved å lære dem de riktige signalene,» sier Park. Det samme gjelder for å trene effektivt med frivekter eller maskiner på treningsstudioet, legger han til.
Van Pelt er enig i at mange av de fysiologiske tilpasningene i de første ukene av en styrkerutine er nevrologiske, snarere enn muskulære. «Jeg vil tillate tre til fire uker minimum før du virkelig vurderer ytelsen din eller begynner å legge til vekter eller reps,» sier han. «Hvis du overbelaster musklene dine for tidlig, vil du skape mer ømhet, og du vil ha en vanskeligere tid å gjenopprette og gjenoppbygge disse proteinene.»
En ting til, mens vi er på emnet: Hvis du spør dette fordi du har et løp eller en konkurranse om en uke, og du håper å eke ut noen siste øyeblikksgevinster, vil du kanskje revurdere. Du vil sannsynligvis gjøre mer skade enn godt på dette punktet, så tapering—i hvert fall for noen dager på forhånd—er sannsynligvis din beste innsats.
Bottom line: «Så lenge øvelsen du gjør er vanskelig nok til å stresse kroppen din og tvinge den til å tilpasse seg, kan du definitivt se endringer i en uke eller to,» Sier Van Pelt. «De kan være små endringer, men avhengig av nivået du starter på, vil jeg si opp til en 10 prosent økning er mulig.»