pot să-mi îmbunătățesc cu adevărat starea de Fitness într-o săptămână?
da, vă puteți îmbunătăți fitness-ul cu doar câteva antrenamente, mai ales dacă nu sunteți într-o formă excelentă pentru a începe și căutați să stimulați rezistența sau sănătatea cardiovasculară. Dacă sunteți deja aproape de partea de sus a jocului dvs. sau obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea, poate dura ceva mai mult pentru a ajunge la nivelul următor.
„datele sunt mult mai simple pentru exercițiile aerobice decât pentru antrenamentele cu greutăți”, spune Douglas Van Pelt, doctorand la Universitatea din Michigan School of Kinesiology. „În doar una până la două săptămâni, puteți vedea cu siguranță rezultate măsurabile pentru lucruri precum timpul dvs. de 5K, de exemplu, sau capacitatea dvs. de exercițiu—cum ar fi puterea pe care o puteți emite pe contorul de putere al bicicletei.”
multe dintre aceste diferențe provin din adaptări foarte timpurii ale sistemului cardiovascular, explică Van Pelt. El citează un studiu NASA din 1991 care arată cum pot apărea creșteri ale volumului de sânge după doar opt zile de antrenament.
„un volum mai mare de sânge crește debitul cardiac și, prin urmare, capacitatea aerobă”, spune el. „Creșterea rapidă, chiar și după câteva zile, poate fi foarte benefică pentru capacitatea de exercițiu și performanță.”
desigur, rezultate de genul acesta se întâmplă doar atunci când te împingi cu adevărat. Acest lucru este cunoscut sub numele de principiul supraîncărcării: ideea că organismul se poate adapta și îmbunătăți numai dacă este împins dincolo de ceea ce a făcut înainte. De aceea este mai greu să vezi sau să simți îmbunătățiri dacă ești deja un atlet decent.
„dacă iei pe cineva care este un cartof de canapea și îl începi cu un program de antrenament, orice stimul pe care îl dai va oferi rezultate mult mai repede decât cineva care este foarte aproape de adevărata lor capacitate maximă de exercițiu”, spune Van Pelt.
corpul se poate adapta și îmbunătăți numai dacă este împins dincolo de ceea ce a făcut înainte. De aceea este mai greu să vezi sau să simți îmbunătățiri dacă ești deja un atlet decent.
indiferent de forma dvs. actuală, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este probabil cel mai eficient mod de a vă stimula fitness-ul într-o perioadă scurtă de timp. De fapt, cercetările arată că HIIT poate oferi diferențe măsurabile în performanța exercițiilor fizice în doar șase sesiuni pe parcursul a două săptămâni.
fiecare antrenament stimulează organismul și la nivel genetic. ARN-ul și proteinele importante pentru adaptarea mușchilor scheletici și capacitatea aerobă răspund în doar o sesiune de exerciții, spune Van Pelt, și continuă să se schimbe în prima săptămână a unei noi rutine.
când vine vorba de antrenamentul de forță, a vedea îmbunătățiri reale poate dura ceva mai mult—până la patru săptămâni, potrivit unui studiu al Universității Ohio din 1994. „Acest lucru poate fi foarte variabil în rândul indivizilor, așa că este greu să faci declarații cuprinzătoare despre” cât va dura până când veți vedea rezultate măsurabile, spune Van Pelt.
dar asta nu înseamnă că nu poți beneficia de prima săptămână de ridicare a greutății, spune antrenorul personal Peter Park, coautor al Fundației și fost antrenor de forță pentru Lance Armstrong și Matthew McConaughey. Dimpotrivă, puteți vedea rezultate măsurabile în primele câteva sesiuni, pur și simplu prin învățarea formei și tehnicii adecvate.
„dacă cineva a făcut genuflexiuni incorect-respirând la momentul nepotrivit sau aducând genunchii prea departe în față—pot să-i îmbunătățesc instantaneu puterea cu probabil 30%, învățându-i indicii corecte”, spune Park. Același lucru este valabil și pentru a lucra eficient cu greutăți libere sau mașini la sala de sport, adaugă el.
Van Pelt este de acord că multe dintre adaptările fiziologice din primele săptămâni ale unei rutine de forță sunt neurologice, mai degrabă decât musculare. „Aș permite minim trei până la patru săptămâni înainte de a vă reevalua cu adevărat performanța sau de a începe să adăugați greutăți sau repetări”, spune el. „Dacă vă supraîncărcați mușchii prea curând, veți crea mai multă durere și veți avea mai greu să vă recuperați și să reconstruiți aceste proteine.”
încă un lucru, în timp ce suntem pe această temă: Dacă întrebați acest lucru pentru că aveți o cursă sau o competiție într-o săptămână și sperați să obțineți câteva câștiguri de ultim moment, poate doriți să vă reconsiderați. Este posibil să faceți mai mult rău decât bine în acest moment, așa că reducerea—cel puțin pentru câteva zile înainte—este probabil cel mai bun pariu.
linia de fund: „atâta timp cât exercițiul pe care îl faci este suficient de dificil pentru a-ți Stresa corpul și a-l forța să se adapteze, cu siguranță poți vedea schimbări într-o săptămână sau două”, spune Van Pelt. „Pot fi mici schimbări, dar în funcție de nivelul la care începeți, aș spune că este posibilă o creștere de până la 10%.”