일주일 만에 체력을 향상시킬 수 있습니까?
예,당신은 단지 몇 운동과 체력을 향상시킬 수 있습니다,당신이로 시작하는 좋은 모양 아니에요 특히 당신은 지구력이나 심장 혈관 건강을 강화하기 위해 찾고. 당신이 당신의 게임의 상단에 이미있어,또는 당신의 목표는 당신의 힘을 개선하는 경우,그 다음 수준에 도달하는 데 시간이 좀 더 걸릴 수 있습니다.
“이 데이터는 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동에 대한 훨씬 더 간단합니다,”더글러스 반 펠트,운동 요법의 미시간 대학의 대학의 박사 과정 학생은 말한다. “최소 1~2 주 안에,당신은 확실히 당신의 5,000 시간 같은 것들에 대한 측정 가능한 결과를 볼 수 있습니다,예를 들면,또는 당신의 운동 용량—와트처럼 당신은 자전거의 파워 미터에 출력 할 수 있습니다.”
이러한 많은 차이는 심혈관 시스템의 초기 적응에서 비롯된 것이라고 반 펠트는 설명했다. 그는 1991 년 미항공 우주국 혈액 양 증가가 훈련의 다만 8 일 후에 어떻게 일어날 수 있는지 보여주는 학문을 인용합니다.
“더 큰 혈액량은 심 박출량을 증가 시키므로 호기성 용량을 증가시킵니다.”라고 그는 말합니다. “빠른 증가,심지어 몇 일 후,용량 및 성능을 행사하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.”
물론,이 같은 결과는 당신이 정말로 자신을 밀어 때 발생합니다. 이것은 하중 초과 원리로 알려진다:전에 한 무슨저쪽에 밀면 몸이 단 적응하,개량할 수 있는다 고 아이디어. 그래서 당신이 이미 괜찮은 운동 선수라면 개선을 보거나 느끼는 것이 더 어렵습니다.
“소파 감자 인 사람을 데리고 훈련 프로그램에서 시작하면,당신이주는 자극은 진정한 최대 운동 능력에 매우 가까운 사람보다 훨씬 빨리 결과를 제공 할 것입니다.”라고 반 펠트는 말합니다.
몸은 이전에 한 것 이상으로 밀려 나면 적응하고 개선 할 수 있습니다. 그래서 당신이 이미 괜찮은 운동 선수라면 개선을 보거나 느끼는 것이 더 어렵습니다.
에 관계없이 현재의 모양,고강도 인터벌 트레이닝은 아마 시간의 짧은 기간에 체력을 높일 수있는 가장 효과적인 방법입니다. 사실,연구는 총에 2 주 동안 적은 여섯 세션으로 운동 성능에 측정 가능한 차이를 제공 할 수 있습니다 보여줍니다.
각각의 모든 운동은 유전 적 수준에서 신체를 자극합니다. 반 펠트는 골격근 적응과 유산소 능력에 중요한 단백질과 단백질은 한 번의 운동 세션에서 반응하며 새로운 루틴의 첫 주 이내에 계속 변화한다고 말합니다.
1994 년 오하이오 대학 연구에 따르면 강도 훈련에 관해서는 실제 개선을 보는 데 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다. “이것은 개인들 사이에서 매우 다양 할 수 있으므로 측정 가능한 결과를 볼 때까지 얼마나 오래 걸릴지에 대한 광범위한 진술을하기가 어렵습니다.”라고 반 펠트는 말합니다.
하지만 당신이 역도의 첫 주 혜택을 누릴 수 없습니다 의미하지 않는다,개인 트레이너 피터 공원,랜스 암스트롱과 매튜 매커너히 재단 및 전 강도 코치의 공동 저자는 말한다. 반대로,당신은 단순히 적절한 형태와 기술을 학습하여,처음 몇 세션에서 측정 가능한 결과를 볼 수 있습니다.
“누군가가 잘못된 시간에 호흡을하거나 무릎을 너무 멀리 앞으로 가져 오는 스쿼트를 잘못하고 있다면,나는 올바른 신호를 가르침으로써 아마도 30%의 힘 출력을 즉시 향상시킬 수있다”고 박씨는 말한다. 동일물은 체조에 자유로운 무게 또는 기계에 능률적으로 운동하기를 위해 간다,그는 추가한다.
반 펠트는 근력 강화 루틴의 처음 몇 주 동안의 많은 생리적 적응이 근육질보다는 신경학 적이라는 데 동의한다. “나는 당신이 진짜로 당신의 성과를 재평가하거나 무게 또는 담당자를 추가하는 것을 시작하기 전에 최소 3 4 주를 허용할 것입니다,”그는 말합니다. “당신이 너무 빨리 당신의 근육을 과대 적재하는 경우에,당신은 아픔을 더 창조하고,그 단백질을 재기하고 재건하는 더 단단한 시간을 보낼 것이다.”
한 가지 더,우리는 주제에있는 동안: 너가 주안에 인종 또는 경쟁을 가지고 있기 때문에 너가 이것을 묻거든 너는 약간 막판 이익을 밖으로 견디다것을 희망하고 있다,너는 재고하고 싶는 수도 있다. 이 시점에서 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 가능성이 있으므로 적어도 며칠 동안 미리 테이퍼링하는 것이 최선의 방법 일 것입니다.
결론:”당신이하고있는 운동이 몸을 압박하고 적응하도록 강요 할만큼 어려운 한,당신은 1~2 주 안에 변화를 확실히 볼 수 있습니다.”라고 반 펠트는 말합니다. “그것들은 작은 변화 일지 모르지만,당신이 시작하는 수준에 따라,나는 최대 10%의 증가가 가능하다고 말하고 싶습니다.”