Can I Really Improve My Fitness in One Week?
kyllä, voit parantaa kuntoasi vain muutamalla treenillä, varsinkin jos et ole alussa hyvässä kunnossa ja haluat lisätä kestävyyttä tai sydän-ja verisuoniterveyttä. Jos olet jo lähellä huippua, tai tavoitteesi on parantaa voimiasi, voi kestää hieman kauemmin päästä seuraavalle tasolle.
”tiedot ovat paljon suoraviivaisempia aerobisen liikunnan kuin painoharjoittelun osalta”, sanoo Michiganin yliopiston kinesiologian tiedekunnan tohtorikoulutettava Douglas Van Pelt. ”Jo yhdestä kahteen viikossa voit varmasti nähdä mitattavia tuloksia esimerkiksi 5K-ajallasi tai kuntoilukyvylläsi – kuten pyöräsi tehomittarilla.”
suuri osa näistä eroista johtuu sydän-ja verisuonijärjestelmän hyvin varhaisista mukautumisista, Van Pelt selittää. Hän siteeraa Nasan vuonna 1991 tekemää tutkimusta, joka osoittaa, miten veren tilavuus voi kasvaa vain kahdeksan päivän harjoittelun jälkeen.
”suurempi verimäärä lisää sydämen ulostuloa ja sitä kautta aerobista kapasiteettia”, hän sanoo. ”Nopea kasvu, jopa muutaman päivän kuluttua, voi olla erittäin hyödyllistä liikuntakyvylle ja suorituskyvylle.”
tämänkaltaisia tuloksia syntyy tietysti vasta, kun oikein puskee itseään. Tätä kutsutaan Ylikuormitusperiaatteeksi: ajatukseksi siitä, että keho voi sopeutua ja parantua vain, jos se työnnetään pidemmälle kuin se on aiemmin tehty. Siksi on vaikeampi nähdä tai tuntea parannuksia, jos on jo kunnon urheilija.
” jos otat jonkun sohvaperunan ja aloitat hänelle treeniohjelman, mikä tahansa hänelle antamasi ärsyke tuottaa tuloksia paljon nopeammin kuin henkilö, joka on hyvin lähellä todellista maksimaalista liikuntakykyään”, Van Pelt sanoo.
keho voi sopeutua ja parantua vain, jos se on työnnetty pidemmälle kuin se on tehty aiemmin. Siksi on vaikeampi nähdä tai tuntea parannuksia, jos on jo kunnon urheilija.
riippumatta nykyisestä muodosta, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on luultavasti tehokkain tapa lisätä kuntoa lyhyessä ajassa. Tutkimusten mukaan HIIT voi tuottaa mitattavia eroja liikuntasuorituksissa jopa kuudella harjoituskerralla kahden viikon aikana.
jokainen treeni stimuloi kehoa myös geneettisellä tasolla. Luustolihasten sopeutumisen ja aerobisen toimintakyvyn kannalta tärkeät RNA ja proteiinit reagoivat niinkin vähän kuin yhdellä harjoituskerralla, Van Pelt sanoo ja jatkaa muuttumistaan uuden rutiinin ensimmäisen viikon aikana.
kun on kyse voimaharjoittelusta, todellisten parannusten näkeminen voi kestää hieman kauemmin—jopa neljä viikkoa, selviää Ohion yliopiston vuonna 1994 tekemästä tutkimuksesta. ”Tämä voi olla hyvin vaihtelevaa yksilöiden keskuudessa, joten on vaikea antaa yleistäviä lausuntoja siitä,” kuinka kauan kestää ennen kuin näkee mitattavissa olevia tuloksia, sanoo Van Pelt.
mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi hyötyä ensimmäisestä viikosta painonnostossa, sanoo personal trainer Peter Park, säätiön toinen kirjoittaja ja entinen voimavalmentaja Lance Armstrongille ja Matthew Mcconaugheylle. Päinvastoin, voit nähdä mitattavissa tuloksia muutaman ensimmäisen istuntoja, yksinkertaisesti opettelemalla oikea muoto ja tekniikka.
” jos joku on tehnyt kyykkyjä väärin—hengittänyt väärään aikaan tai tuonut polviaan liian paljon eteenpäin—voin heti parantaa voimantuottoa luultavasti 30 prosenttia, opettamalla heille oikeat vihjeet”, Park sanoo. Sama pätee tehokkaaseen treenaamiseen vapailla painoilla tai koneilla kuntosalilla, hän lisää.
Van Pelt on samaa mieltä siitä, että monet voimarutiinin ensimmäisten viikkojen fysiologisista mukautumisista ovat neurologisia eivätkä lihaksikkaita. ”Sallisin kolmesta neljään viikkoa vähintään ennen kuin todella arvioida suorituskykyä tai alkaa lisätä painoja tai toistoja”, hän sanoo. ”Jos ylikuormitat lihaksesi liian aikaisin, luot enemmän arkuutta, ja sinulla on vaikeampaa aikaa toipua ja rakentaa uudelleen näitä proteiineja.”
One more thing, while we ’ re on the subject: Jos kysyt tätä, koska sinulla on kilpailu tai kilpailu viikossa ja haluat eke ulos joitakin viime hetken voittoja, voit harkita uudelleen. Olet todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä tässä vaiheessa, joten kapeneva—ainakin muutaman päivän etukäteen—on luultavasti paras vaihtoehto.
lopputulos: ”niin kauan kuin liikunta on niin vaikeaa, että se rasittaa kehoa ja pakottaa sitä sopeutumaan, voi varmasti nähdä muutoksia viikossa tai kahdessa”, Van Pelt sanoo. ”Ne voivat olla pieniä muutoksia, mutta riippuen tasosta olet alkaa, sanoisin jopa 10 prosentin kasvu on mahdollista.”