tudok igazán javítani a Fitness egy hét alatt?
igen, csak néhány edzéssel javíthatja fitneszét, különösen, ha nem jó formában van, és az állóképességet vagy a szív-és érrendszeri egészséget kívánja növelni. Ha már a játék teteje közelében vagy, vagy az a célod, hogy javítsd az erődet, akkor egy kicsit tovább tarthat a következő szint elérése.
“az adatok sokkal egyszerűbbek az aerob testmozgáshoz, mint a súlyzós edzéshez” – mondja Douglas Van Pelt, a Michigan Egyetem kineziológiai Iskolájának doktorandusza. “Mindössze egy-két hét alatt biztosan mérhető eredményeket láthat például az 5K-s idő vagy az edzéskapacitás szempontjából-például a kerékpár teljesítménymérőjén kiadható teljesítmény.”
ezeknek a különbségeknek a nagy része a szív-érrendszer nagyon korai adaptációiból származik, magyarázza Van Pelt. Idéz egy 1991-es NASA-tanulmányt, amely megmutatja, hogyan nőhet a vérmennyiség mindössze nyolc napos edzés után.
“a nagyobb vérmennyiség növeli a szívteljesítményt, ezért az aerob kapacitását” – mondja. “A gyors növekedés, még néhány nap után is, nagyon hasznos lehet a kapacitás és a teljesítmény gyakorlására.”
természetesen az ilyen eredmények csak akkor fordulnak elő, ha valóban nyomja magát. Ez a túlterhelés elve: az a gondolat, hogy a test csak akkor képes alkalmazkodni és fejlődni, ha túllép azon, amit korábban tett. Ezért nehezebb látni vagy érezni a javulást, ha már tisztességes sportoló vagy.
“ha veszel valakit, aki egy kanapé burgonya, és elkezdi őket egy képzési program, minden inger adsz nekik eredményeket sokkal gyorsabb, mint valaki, aki nagyon közel van a valódi maximális edzés kapacitását,” mondja Van Pelt.
a test csak akkor képes alkalmazkodni és fejlődni, ha túlmutat azon, amit korábban tett. Ezért nehezebb látni vagy érezni a javulást, ha már tisztességes sportoló vagy.
a jelenlegi formájától függetlenül a nagy intenzitású intervallum edzés valószínűleg a leghatékonyabb módja annak, hogy rövid idő alatt növelje fitneszét. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT mérhető különbségeket képes elérni a testmozgás teljesítményében akár hat ülés alatt, két hét alatt.
minden egyes edzés stimulálja a testet genetikai szinten is. Az RNS és a fehérjék, amelyek fontosak a vázizomzat adaptációjához és az aerob kapacitáshoz, mindössze egy edzés alatt reagálnak, mondja Van Pelt, és továbbra is változnak az új rutin első hetében.
amikor az erősítő edzésről van szó, a valódi fejlesztések egy kicsit hosszabb ideig tarthatnak—akár négy hétig is, egy 1994-es Ohio Egyetem tanulmánya szerint. “Ez nagyon változó lehet az egyének között, ezért nehéz átfogó kijelentéseket tenni arról, hogy” mennyi ideig tart, amíg mérhető eredményeket nem lát, mondja Van Pelt.
de ez nem jelenti azt, hogy nem részesülhet az első héten a súlyemelés, mondja személyi edző Peter Park, társszerzője Alapítvány és korábbi erő edző Lance Armstrong és Matthew McConaughey. Éppen ellenkezőleg, az első néhány ülésen mérhető eredményeket láthat, egyszerűen a megfelelő forma és technika megtanulásával.
“ha valaki rosszul végzi a guggolást—rossz időben lélegzik, vagy túl messzire viszi a térdét—, akkor azonnal 30% – kal javíthatom az erejét, ha megtanítom nekik a megfelelő jeleket” – mondja Park. Ugyanez vonatkozik az edzőteremben szabad súlyokkal vagy gépekkel történő hatékony edzésre is-teszi hozzá.
Van Pelt egyetért azzal, hogy az erősségi rutin első néhány hetében a fiziológiai adaptációk közül sok neurológiai, nem pedig Izmos. “Legalább három-négy hetet engedélyeznék, mielőtt valóban újraértékelné teljesítményét, vagy elkezdene súlyokat vagy ismétléseket hozzáadni” – mondja. “Ha túl hamar túlterheli az izmokat, akkor több fájdalmat okoz, és nehezebb lesz a fehérjék helyreállítása és újjáépítése.”
még egy dolog, amíg a témában vagyunk: Ha azért kérdezed ezt, mert egy héten belül van egy versenyed vagy versenyed, és reméled, hogy az utolsó pillanatban nyereséget kapsz, érdemes átgondolni. Valószínűleg ezen a ponton több kárt okoz, mint hasznot, így a kúposság—legalább néhány nappal korábban—valószínűleg a legjobb megoldás.
alsó sor: “mindaddig, amíg a gyakorlat, amit csinálsz, elég nehéz ahhoz, hogy stresszelje a testét, és kényszerítse az alkalmazkodásra, egy-két héten belül biztosan láthatja a változásokat” – mondja Van Pelt. “Lehet, hogy apró változások, de attól függően, hogy milyen szinten indulsz, azt mondanám, hogy akár 10 százalékos növekedés is lehetséges.”