10 Sfaturi ucigașe pentru a-ți stimula ghemuitul
genuflexiunile ridică redevența pentru vindecarea sindromului piciorului de pui și construirea masei musculare de înaltă performanță. Squats dezvolta puterea totală a corpului, stimulează tone de creștere totală a mușchilor corpului și îmbunătățește atletismul. Da, squat domnește rege printre exercițiile bang-pentru-buck.
„pentru a maximiza ghemuit aveți nevoie de mobilitate pentru a ajunge la poziția corectă și stabilitatea pentru a controla mișcarea prin intervalul dorit de mișcare.”
genuflexiuni sunt de ridicare drepturi de autor pentru vindecarea sindromului picioarelor de pui ‘ și construirea masei musculare de înaltă performanță. Squats dezvolta puterea totală a corpului, stimulează tone de creștere totală a mușchilor corpului și îmbunătățește atletismul. Da, squat domnește rege printre exercițiile bang-pentru-buck.
„pentru a maximiza ghemuit aveți nevoie de mobilitate pentru a ajunge la poziția corectă și stabilitatea pentru a controla mișcarea prin intervalul dorit de mișcare.”
problema este că majoritatea lifturilor au mobilitatea unei tigaie din fontă și nu au capacitatea de a se ghemui în siguranță și eficient. Pentru a maximiza ghemuit aveți nevoie de mobilitate pentru a ajunge la poziția corectă și stabilitatea pentru a controla mișcarea prin intervalul dorit de mișcare.
este timpul să vă maximizați potențialul ghemuit prin îmbunătățirea tehnicii, mobilității și execuției. Cu aceste zece sfaturi veți lua performanța ghemuit la noi niveluri.
tren pentru puterea maximă
în ciuda faptului că trebuie să antrenezi greu pentru a construi puterea maximă, oamenii neglijează adesea greutățile grele.
da, antrenamentul cu sarcini submaximale vă va cruța articulațiile și sistemul nervos într-o măsură, dar chiar și pentru a maximiza antrenamentul submaximal aveți nevoie de o bază de forță absolută.
antrenamentul la 60% 1RM pentru viteză este mult mai eficient atunci când 1RM este de 1,5 până la două ori greutatea corporală.
ridicarea grea este în general definită ca efort maxim de 85+% pentru mai multe seturi de una până la cinci repetări. dar cel mai bine este să evitați lipsa ascensoarelor. Lipsa ascensoarelor vă împiedică în mod constant sistemul nervos, gravează tehnica slabă și vă distruge încrederea.
apăsați repetările pe care știți că le veți face și salvați-vă pentru încercările ocazionale de max-out.
RELATED: arta de ridicare grele fără Overtraining
tren repetari submaximale pentru putere
puterea-viteza și viteza-puterea sunt sinonime cu putere. Ele produc o putere de ieșire cer-mare în comparație cu durată mai lungă, exerciții de rezistență maximă viteză mai mică.
„comparați un tractor-remorcă și un Ferrari. Este minunat să ai o tonă de cai putere, dar pentru performanțe ridicate, cel mai bine este să generezi rapid cai putere.”
pentru ruperea platourilor de ridicare sau realizarea unui transfer mai mare de greutate de la sportivi, dezvoltarea puterii este esențială. Comparați un tractor-remorcă și un Ferrari.
este minunat să ai o tonă de cai putere, dar pentru performanțe ridicate, cel mai bine este să generezi rapid cai putere. Amintiți-vă: Putere= muncă/timp
majoritatea cercetărilor arată că puterea maximă este obținută prin deplasarea sarcinilor moderate la viteză mare cu sarcini de 40-60% din 1RM.
în funcție de atlet, vor exista diferențe în acest interval și vor fi necesare unele experimente pentru a găsi ceea ce este mai bun.
pentru o ghemuire mare, genuflexiunile de viteză sunt ideale pentru dezvoltarea puterii și practica tehnică.
acestea pot fi folosite atâta timp cât există o bază decentă de rezistență absolută și tehnica nu este o problemă.
legate de: Expresia puterii, Partea 2-Viteza de rezistență
viteza trenului și viteza de rezistență
viteza de rezistență funcționează componenta cu sarcină mai mică, cu viteză mai mare a curbei vitezei forței pentru a antrena puterea explozivă.
încă o dată, cu cât baza ta de forță absolută este mai mare, cu atât va fi mai ușor să exprimi puterea explozivă. Pentru majoritatea lifturilor, păstrați accentul pe salturile explozive care se potrivesc cu biomecanica ghemuitului cel mai apropiat, adică.sari genuflexiuni.
există tone de variații care abordează viteza de mișcare, mecanica de aterizare și puterea fără prea multe riscuri.
cele mai bune alegeri sunt salturi largi, salturi verticale, și caseta de salturi pentru a crește rata de dezvoltare a forței și exploda prin lipirea puncte.
respectați salturile cu un singur răspuns și asigurați mecanica de aterizare sonoră înainte de a trece la salturile cu mai multe răspunsuri.
RELATED: cum să Box Jump, Vertical Jump și Broad Jump corect
Squat de două ori pe săptămână
mai multe sesiuni de ghemuire pe săptămână maximizează eficiența tehnică și neuromusculară prin antrenament la intensități variabile.
ghemuirea de două ori pe săptămână vă permite să vă concentrați asupra unei sesiuni grele și a unei viteze. Separați aceste sesiuni cu 48-72 de ore pentru recuperarea completă.
„direcționarea modelului ghemuit cu mai multe sesiuni pe săptămână în timp ce abordează spectrul forță-viteză duce la câștiguri mai mari în putere, forță și explozivitate.”
îmi place să combin o metodă de rezistență la viteză înainte de ghemuire, urmată de rezistență maximă (85-95+%) în prima zi ghemuită.
în a doua zi, voi sublinia o mișcare de viteză pură cu o forță submaximală-squat de viteză (40-75%). Direcționarea modelului ghemuit cu mai multe sesiuni pe săptămână în timp ce abordează spectrul forță-viteză duce la câștiguri mai mari în putere, forță și explozivitate.
înrudite: 6 Sfaturi pentru a deveni mai puternici în timp ce rămâneți fără răni
antrenează-ți adâncimea ghemuită
Da, construirea unui ghemuit mare este minunat și ar trebui să îmbunătățească mai mulți parametri de performanță. Dar cuvântul cheie este ” ar trebui.”
prea mulți antrenori și sportivi se vând pentru totaluri mari în „trei mari” și sunt hardcore cu genuflexiuni ass-to-grass (ATG) indiferent de ce.
în timp ce ATG vă va câștiga recuzită pe interwebz, nu înseamnă nimic dacă riscați rănirea coloanei vertebrale lombare. Dacă vă ghemuiți la adâncime fără un tuck-continuați.
dar dacă nu puteți menține poziția din cauza lipsei controlului miezului sau a anatomiei șoldului osos, nu forțați o ghemuire profundă.
înrudite: 4 motive pentru care nu te adânci suficient în genuflexiunile tale
ciclul în genuflexiuni față
Da, genuflexiuni spate ia titlul ca constructor rege, dar genuflexiuni față oferă o serie de beneficii:
- integritate crescută a miezului, permițând o adâncime mai mare fără poziția coloanei vertebrale compromisă și, astfel, o activare musculară relativă mai mare la greutăți mai ușoare în comparație cu ghemuitul din spate.
- activare musculară similară a ghemuitului din spate, fără compresie articulară și stres de forfecare datorită utilizării unei greutăți mai mici.
- creșterea cerințelor de rezistență ale extensorilor toracici pentru a menține poziția – un bonus pentru jocheii de birou cu postură kyfotică.
înrudit: ghemuit față Versus ghemuit spate: care este cel mai bun pentru tine?
răspândiți podeaua
permițând genunchilor să se îndoaie, cunoscută sub numele de colaps valgus, este o modalitate excelentă de a consolida mecanica slabă și de a vă pregăti pentru o leziune la genunchi.
pentru majoritatea oamenilor, permițând genunchilor să se îndoaie tehnica periculoasă, mai ales dacă duce la colapsul valgus necontrolat în timpul activităților sportive sau de recreere.
„permiterea genunchilor să se îndoaie, cunoscută sub numele de colaps valgus, este o modalitate excelentă de a consolida mecanica slabă și de a vă pregăti pentru o leziune la genunchi.”
preveniți colapsul valgus prin răspândirea podelei și împingerea genunchilor în timpul ghemuitului. Acest lucru subliniază dezvoltarea șoldului și a lanțului posterior și vă va crește numărul de ghemuit.
înrudit: moderarea genunchilor în Versus genunchi în ghemuit dezbatere
antrenează pauza
dacă stai ghemuit la adâncime, trebuie să fii stabil în poziția de jos. Antrenați pauza folosind SARCINI submaximale și ghemuit la adâncimea maximă, menținând în același timp integritatea trunchiului (aceasta înseamnă că nu faceți cu ochiul).
cu excepția cazului în care te antrenezi pentru un total mare și trebuie să atingi o anumită adâncime, riscul față de recompensă probabil nu merită o ghemuire de fund sub sarcină în prezența butt-wink.
related: fii mai puternic și rămâi sincer cu repetările de pauză
îndoiți bara
nu fi leneș cu bara. Pune-ți Hulk-ul și încearcă să-l apleci în jurul corpului tău.
dacă nu aplicați în mod activ forță barei, bara va acționa asupra dvs. – sărind sau îngropându-vă în eșec.
„dacă nu aplicați în mod activ forța barei, bara va acționa asupra dvs.”
conduceți coatele în jos și înapoi pentru a angaja laturile, pentru a oferi un raft mai mare pentru barbell și pentru a crea suplimentar stabilitate în portbagaj.
Solomonow și colab.au concluzionat că peste 200 de mușchi sunt activați în timpul performanței ghemuite. Folosiți-le pe toate pentru a vă maximiza performanța ghemuită.
în plus, veți împiedica bara să sară de pe spate în timpul genuflexiunilor explozive, îmbunătățind calitatea rep și scăzând riscul de rănire.
oricum nu vrei să fii acel fraier care pierde o bară la spate în timpul antrenamentului.
RELATED: de ce sportivii trebuie să înțeleagă conceptul de cuplu
Rack la înălțimea corectă
am văzut cu toții: un rack set-up prea mare, un vițel-ridica walkout urmat de sap săraci aproape cracare craniul atunci când re-rafturi.
în afară de încărcare barbell necorespunzătoare, rack necorespunzătoare set-up este cel mai bun mod de a obține rănit.
setați rack-ul cu bara setată între înălțimea mamelonului și a umărului, suficient de scăzută pentru a vă permite să vă ghemuiți pentru a greutate și ușor re-rack, de asemenea.
RELATED: cum să stai mai mult fără să devii mai puternic
rezumat
ghemuitul este o mișcare tehnică și ghemuirea adecvată pentru tipul și obiectivele corpului tău este imperativă pentru succesul pe termen lung. Optimizați-vă mai întâi tehnica și apoi începeți să vă strângeți pe plăci.
luați în considerare aceste sfaturi și veți fi ghemuit greutăți mari fără durere pentru anii următori.