10 Killer Tips to Boost Your Squat
Squats are lifting royalty for curing chicken leg syndrome ‘ and building high-performance muscle mass. Os agachamentos desenvolvem força total do corpo, estimulam toneladas de crescimento muscular total do corpo e melhoram o atletismo. Sim, o agachamento Reina rei entre os exercícios bang-for-your buck.
“para maximizar o agachamento, você precisa da mobilidade para alcançar a posição adequada e a estabilidade para controlar o movimento através da amplitude de movimento pretendida.”
os agachamentos estão levantando a realeza para curar a síndrome da perna de frango e construir massa muscular de alto desempenho. Os agachamentos desenvolvem força total do corpo, estimulam toneladas de crescimento muscular total do corpo e melhoram o atletismo. Sim, o agachamento Reina rei entre os exercícios bang-for-your buck.
“para maximizar o agachamento, você precisa da mobilidade para alcançar a posição adequada e a estabilidade para controlar o movimento através da amplitude de movimento pretendida.”
o problema é que a maioria dos levantadores tem a mobilidade de uma frigideira de ferro fundido e não tem a capacidade de agachar com segurança e eficácia. Para maximizar o agachamento, você precisa da mobilidade para alcançar a posição adequada e a estabilidade para controlar o movimento através da amplitude de movimento pretendida.
é hora de maximizar seu potencial de agachamento através da melhoria da técnica, mobilidade e execução. Com essas dez dicas, você levará seu desempenho de agachamento a novos níveis.
treinar para força máxima
apesar do fato de que você precisa treinar pesado para construir força máxima, as pessoas muitas vezes negligenciam pesos pesados.
Sim, treinar com cargas submáximas poupará suas articulações e sistema nervoso até certo ponto, mas mesmo para maximizar o treinamento submáximo, você precisa de uma base de força absoluta.
treinar a 60% 1RM para velocidade é muito mais eficaz quando o seu 1RM é de 1,5 a duas vezes o seu peso corporal.
o levantamento pesado é geralmente definido como 85 + % de esforço máximo para vários conjuntos de uma a cinco repetições. mas é melhor evitar elevadores ausentes. Faltando levanta consistentemente zaps seu sistema nervoso, grava técnica pobre, e destrói sua confiança.
Acerte as repetições que você sabe que fará e salve-se para as tentativas ocasionais de max-out.
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trem Reps submáximos para poder
força-velocidade e velocidade-força são sinônimos de poder. Eles produzem uma potência de saída altíssima em comparação com exercícios de força máxima de maior duração e menor velocidade.
“Compare um trator-reboque e uma Ferrari. É ótimo ter uma tonelada de potência, mas para alto desempenho, é melhor gerar potência rapidamente.”
para quebrar planaltos de levantamento ou conseguir mais transferência da peso-sala dos atletas, o desenvolvimento do poder é chave. Compare um trator-reboque e uma Ferrari.
é ótimo ter uma tonelada de potência, mas para alto desempenho, é melhor gerar potência rapidamente. Lembre-se: Power= Work/Time
a maioria das pesquisas mostra que a potência máxima é alcançada através do movimento de cargas moderadas em alta velocidade com cargas de 40-60% do seu 1RM.
dependendo do atleta, haverá diferenças dentro desse intervalo e algumas experiências serão necessárias para encontrar o que é melhor.
para um grande agachamento, os agachamentos de velocidade são ideais para desenvolvimento de energia e prática técnica.
estes podem ser usados desde que uma base decente de força absoluta esteja presente e a técnica não seja um problema.
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velocidade e força de Velocidade do trem
a força de Velocidade trabalha o componente de menor carga e maior velocidade da curva de velocidade de força para treinar potência explosiva.
mais uma vez, quanto maior a sua base de força absoluta, mais fácil será expressar força explosiva. Para a maioria dos levantadores, mantenha a ênfase em saltos explosivos que correspondem à biomecânica do agachamento mais próximo, ou seja, agachamentos de salto.
Existem toneladas de variações que abordam a velocidade de movimento, a mecânica de pouso e a potência sem muito risco.
suas melhores escolhas são saltos largos, saltos verticais e saltos de caixa para aumentar sua taxa de desenvolvimento de força e explodir através de pontos de aderência.
Atenha-se a saltos de resposta única e garanta uma mecânica de pouso sonora antes de passar para saltos de resposta múltipla.
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agachamento duas vezes por semana
várias sessões de agachamento por semana maximiza a eficiência técnica e neuromuscular através do treinamento em intensidades variáveis.
agachar duas vezes por semana permite que você se concentre em uma sessão pesada e de uma velocidade. Separe essas sessões em 48-72 horas para recuperação total.
“atingir o padrão de agachamento com várias sessões por semana enquanto aborda o espectro força-velocidade leva a maiores ganhos de potência, força e explosividade.”
gosto de combinar um método de força de velocidade antes de agachar, seguido de força máxima (85-95+%) no primeiro dia de agachamento.
no segundo dia, enfatizarei um movimento de velocidade pura com uma força submáxima-agachamento de velocidade (40-75%). Atingir o padrão de agachamento com várias sessões por semana enquanto aborda o espectro força-velocidade leva a maiores ganhos de potência, força e explosividade.
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Treine sua profundidade de agachamento
Sim, construir um grande agachamento é ótimo e deve melhorar vários parâmetros de desempenho. Mas a palavra-chave é ” deveria.”
muitos treinadores e atletas se esgotam por grandes totais nos “três grandes” e por serem hardcore com agachamentos ass-to-grass (ATG), não importa o quê.
enquanto ATG vai ganhar adereços no interwebz, isso não significa nada se você está arriscando lesão na coluna lombar. Se você se agachar até a profundidade sem dobrar-continue.
mas se você não consegue manter a posição devido à falta de controle central ou anatomia óssea do quadril, não force um agachamento profundo.
relacionado: 4 razões pelas quais você não está ficando profundo o suficiente em seus agachamentos
ciclo em agachamentos frontais
Sim, agachamentos traseiros assumem o título de King Builder, mas os agachamentos frontais oferecem uma infinidade de benefícios:
- aumento da integridade do núcleo, permitindo maior profundidade sem comprometimento da posição espinhal e, assim, maior ativação muscular relativa em pesos mais leves em comparação com o agachamento nas costas.
- ativação muscular semelhante do agachamento traseiro sem tanta compressão articular e tensão de cisalhamento devido ao uso de menos peso.
- aumento dos Requisitos de força dos extensores torácicos para manter a posição-um bônus para jóqueis de mesa com postura cifótica.
relacionado: agachamento frontal Versus agachamento traseiro: Qual é o melhor para você?
espalhe o chão
permitir que os joelhos se encaixem, conhecido como colapso de valgo, é uma ótima maneira de reforçar a mecânica deficiente e configurá-lo para uma lesão no joelho.
para a maioria das pessoas, permitindo que os joelhos para fivela grava técnica perigosa, especialmente se isso leva ao colapso descontrolado valgo durante atividades esportivas ou recreativas.
“permitir que os joelhos se encaixem, conhecido como colapso de valgo, é uma ótima maneira de reforçar a mecânica deficiente e configurá-lo para uma lesão no joelho.”
evite o colapso do valgo espalhando o chão e empurrando os joelhos para fora durante o agachamento. Isso enfatiza o desenvolvimento da cadeia do quadril e posterior e disparará seus números de agachamento.
relacionado: moderar os joelhos em Versus Knees Out Squat Debate
Treine a pausa
se você está agachado até a profundidade, você precisa estar estável na posição inferior. Treine a pausa usando cargas submáximas e agachando-se até a profundidade máxima, mantendo a integridade do tronco (isso significa que não há piscadela).
a menos que você esteja treinando para um grande total e precise atingir certa profundidade, o risco versus recompensa provavelmente não vale um agachamento no fundo do poço sob carga na presença de piscadela.
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Dobre a Barra
não ser preguiçoso, com a barra. Pegue seu Hulk e tente dobrá-lo em torno de seu corpo.
se você não estiver aplicando força ativamente na barra, a barra atuará em você – pulando ou enterrando você em falha.
“se você não estiver aplicando força ativamente na barra, a barra agirá sobre você.”
dirija os cotovelos para baixo e para trás para engatar os lats, forneça uma prateleira maior para a barra e crie adicionalmente estabilidade no porta-malas.
Solomonow, et al concluíram que mais de 200 músculos são ativados durante o desempenho do agachamento. Use todos eles para maximizar seu desempenho de agachamento.
além disso, você evitará que a barra salte das costas durante agachamentos explosivos, melhorando a qualidade do Representante e diminuindo o risco de lesões.
você não quer ser aquele idiota que perde uma barra nas costas durante o treinamento de qualquer maneira.
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Rack na Altura Correcta
todos Nós já vimos: um rack de set-up muito alto, um bezerro-raise desmembramento seguido pelos pobres sap cerca de rachar o crânio quando re-estantes.
além do Carregamento inadequado da barra, a configuração inadequada do rack é a melhor maneira de se machucar.
Defina o rack com a barra definida entre a altura do mamilo e do ombro, baixa o suficiente para permitir que você se agache para pesar e facilmente re-rack, também.
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resumo
o agachamento é um movimento técnico e agachar-se adequadamente para o seu tipo de corpo e objetivos é imperativo para o sucesso a longo prazo. Otimize sua técnica primeiro e, em seguida, comece a empilhar em placas.
leve essas dicas em consideração e você estará agachando grandes pesos sem dor nos próximos anos.