Posso davvero migliorare la mia forma fisica in una settimana?
Sì, puoi migliorare la tua forma fisica con pochi allenamenti, specialmente se non sei in gran forma per cominciare e stai cercando di aumentare la resistenza o la salute cardiovascolare. Se sei già vicino alla parte superiore del vostro gioco, o il vostro obiettivo è quello di migliorare la vostra forza, si può prendere un po ‘ più a lungo per raggiungere quel livello successivo.
“I dati sono molto più semplici per l’esercizio aerobico che per l’allenamento con i pesi”, afferma Douglas Van Pelt, uno studente di dottorato presso la University of Michigan School of Kinesiology. “In appena una o due settimane, puoi sicuramente vedere risultati misurabili per cose come il tuo tempo 5K, ad esempio, o la tua capacità di esercizio, come il wattaggio che puoi emettere sul misuratore di potenza di una bici.”
Molte di queste differenze derivano da adattamenti molto precoci del sistema cardiovascolare, spiega Van Pelt. Cita uno studio della NASA del 1991 che mostra come gli aumenti del volume del sangue possono verificarsi dopo soli otto giorni di allenamento.
“Un volume di sangue più grande aumenta la gittata cardiaca e quindi la capacità aerobica”, dice. “Il rapido aumento, anche dopo pochi giorni, può essere molto utile per esercitare la capacità e le prestazioni.”
Naturalmente, risultati come questo accadono solo quando ti spingi davvero. Questo è noto come il principio di sovraccarico: l’idea che il corpo possa adattarsi e migliorare solo se viene spinto oltre ciò che è stato fatto prima. Ecco perché è più difficile vedere o sentire miglioramenti se sei già un atleta decente.
“Se prendi qualcuno che è un teledipendente e li inizi in un programma di allenamento, qualsiasi stimolo che dai loro darà risultati molto più velocemente di qualcuno che è molto vicino alla loro vera capacità di esercizio massima”, dice Van Pelt.
Il corpo può adattarsi e migliorare solo se è spinto oltre quello che ha fatto prima. Ecco perché è più difficile vedere o sentire miglioramenti se sei già un atleta decente.
Indipendentemente dalla tua forma attuale, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è probabilmente il modo più efficace per aumentare la tua forma fisica in un breve periodo di tempo. In effetti, la ricerca mostra che HIIT può fornire differenze misurabili nelle prestazioni dell’esercizio in appena sei sessioni nell’arco di due settimane.
Ogni allenamento stimola il corpo anche a livello genetico. RNA e proteine importanti per l’adattamento muscolo scheletrico e capacità aerobica rispondono in appena una sessione di esercizio, dice Van Pelt, e continuano a cambiare entro la prima settimana di una nuova routine.
Quando si tratta di allenamento della forza, vedere miglioramenti reali potrebbe richiedere un po ‘ più di tempo—fino a quattro settimane, secondo uno studio dell’Università dell’Ohio del 1994. “Questo può essere molto variabile tra gli individui, quindi è difficile fare dichiarazioni radicali su” quanto tempo ci vorrà prima di vedere risultati misurabili, dice Van Pelt.
Ma questo non significa che non puoi beneficiare della tua prima settimana di sollevamento pesi, afferma il personal trainer Peter Park, coautore di Foundation ed ex allenatore di forza di Lance Armstrong e Matthew McConaughey. Al contrario, puoi vedere risultati misurabili nelle tue prime sessioni, semplicemente imparando la forma e la tecnica corrette.
“Se qualcuno ha fatto squat in modo errato—respirando al momento sbagliato o portando le ginocchia troppo in avanti—posso migliorare istantaneamente la loro potenza probabilmente del 30%, insegnando loro i giusti segnali”, dice Park. Lo stesso vale per lavorare in modo efficiente con pesi liberi o macchine in palestra, aggiunge.
Van Pelt concorda sul fatto che molti degli adattamenti fisiologici nelle prime settimane di una routine di forza sono neurologici, piuttosto che muscolari. “Permetterei almeno tre o quattro settimane prima di rivalutare davvero le tue prestazioni o iniziare ad aggiungere pesi o ripetizioni”, dice. “Se sovraccarichi i muscoli troppo presto, creerai più dolore e avrai più difficoltà a recuperare e ricostruire quelle proteine.”
Un’altra cosa, mentre siamo sull’argomento: Se stai chiedendo questo perché hai una gara o una competizione in una settimana e speri di guadagnare qualche guadagno dell’ultimo minuto, potresti voler riconsiderare. È molto probabile che fare più male che bene a questo punto, in modo si assottiglia—almeno per un paio di giorni in anticipo—è probabilmente la soluzione migliore.
Bottom line: “Finché l’esercizio che stai facendo è abbastanza difficile da stressare il tuo corpo e costringerlo ad adattarsi, puoi sicuramente vedere i cambiamenti in una settimana o due”, afferma Van Pelt. “Potrebbero essere piccoli cambiamenti, ma a seconda del livello a cui stai iniziando, direi che è possibile un aumento del 10%.”