czy naprawdę mogę poprawić swoją kondycję w tydzień ?
Tak, możesz poprawić swoją kondycję za pomocą zaledwie kilku treningów, zwłaszcza jeśli nie jesteś w świetnej formie i chcesz zwiększyć wytrzymałość lub zdrowie układu krążenia. Jeśli jesteś już blisko szczytu swojej gry lub twoim celem jest poprawa swojej siły, może to potrwać nieco dłużej, aby osiągnąć ten następny poziom.
„dane są o wiele prostsze w przypadku ćwiczeń aerobowych niż w przypadku treningu siłowego”, mówi Douglas Van Pelt, doktorant na University of Michigan School of Kinesiology. „W ciągu zaledwie jednego do dwóch tygodni można z pewnością zobaczyć mierzalne wyniki dla rzeczy, takich jak czas 5K, na przykład, lub wydajność ćwiczeń—jak moc, którą można uzyskać na liczniku mocy roweru.”
wiele z tych różnic wynika z bardzo wczesnych adaptacji układu sercowo-naczyniowego, wyjaśnia Van Pelt. Przytacza badania NASA z 1991 roku, które pokazują, jak wzrost objętości krwi może wystąpić po zaledwie ośmiu dniach treningu.
„większa objętość krwi zwiększa pojemność serca, a tym samym wydolność tlenową” „Szybki wzrost, nawet po kilku dniach, może być bardzo korzystny dla zdolności wysiłkowych i wydajności.”
oczywiście, takie wyniki zdarzają się tylko wtedy, gdy naprawdę się naciskasz. Jest to znane jako zasada przeciążenia: idea, że ciało może się przystosować i poprawić tylko wtedy, gdy zostanie zepchnięte poza to, co robiło się wcześniej. Dlatego trudniej jest zobaczyć lub poczuć poprawę, jeśli jesteś już przyzwoitym sportowcem.
„jeśli weźmiesz kogoś, kto jest kanapowym ziemniakiem i zaczniesz go na programie treningowym, każdy bodziec, który mu podasz, przyniesie rezultaty znacznie szybciej niż ktoś, kto jest bardzo bliski ich prawdziwej maksymalnej zdolności wysiłkowej”, mówi Van Pelt.
ciało może się przystosować i poprawić tylko wtedy, gdy zostanie zepchnięte poza to, co robiło się wcześniej. Dlatego trudniej jest zobaczyć lub poczuć poprawę, jeśli jesteś już przyzwoitym sportowcem.
niezależnie od aktualnej sylwetki, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na poprawę kondycji w krótkim czasie. W rzeczywistości badania pokazują, że HIIT może dostarczyć mierzalne różnice w wydajności ćwiczeń w zaledwie sześciu sesjach w ciągu dwóch tygodni.
każdy trening stymuluje organizm również na poziomie genetycznym. RNA i białka ważne dla adaptacji mięśni szkieletowych i wydolności tlenowej reagują w zaledwie jednej sesji treningowej, mówi Van Pelt i nadal zmieniają się w ciągu pierwszego tygodnia nowej rutyny.
jeśli chodzi o trening siłowy, zobaczenie prawdziwej poprawy może potrwać nieco dłużej—do czterech tygodni, zgodnie z badaniem z 1994 Ohio University. „Może to być bardzo zmienne wśród osób, więc trudno jest sformułować obszerne stwierdzenia na temat” jak długo potrwa, zanim zobaczysz wymierne wyniki, mówi Van Pelt.
ale to nie znaczy, że nie możesz skorzystać z pierwszego tygodnia podnoszenia ciężarów, mówi osobisty trener Peter Park, współautor Fundacji i były trener siłowy Lance Armstrong i Matthew McConaughey. Wręcz przeciwnie, możesz zobaczyć wymierne wyniki w pierwszych kilku sesjach, po prostu ucząc się odpowiedniej formy i techniki.
„jeśli ktoś źle robi przysiady—oddycha w niewłaściwym czasie lub podnosi kolana zbyt daleko do przodu—mogę natychmiast poprawić jego siłę wyjściową prawdopodobnie o 30 procent, ucząc go właściwych wskazówek”, mówi Park. To samo dotyczy efektywnego treningu z wolnymi ciężarami lub maszynami na siłowni-dodaje.
Van Pelt zgadza się, że wiele z fizjologicznych adaptacji w pierwszych tygodniach ćwiczeń siłowych ma charakter neurologiczny, a nie mięśniowy. „Dałbym minimum trzy do czterech tygodni, zanim naprawdę ponownie ocenisz swoje wyniki lub zaczniesz dodawać ciężary lub powtórzenia”, mówi. „Jeśli zbyt szybko przeciążesz mięśnie, stworzysz więcej bolesności i będziesz miał trudniej odzyskać i odbudować te białka.”
jeszcze jedno, póki jesteśmy w temacie: Jeśli pytasz o to, ponieważ masz wyścig lub zawody w ciągu tygodnia i masz nadzieję na wygranie niektórych zysków w ostatniej chwili,możesz ponownie rozważyć. Prawdopodobnie wyrządzisz więcej szkody niż pożytku w tym momencie, więc zwężanie-przynajmniej na kilka dni wcześniej-jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.
Podsumowując: „tak długo, jak ćwiczenie, które wykonujesz, jest wystarczająco trudne, aby podkreślić Twoje ciało i zmusić je do adaptacji, zdecydowanie możesz zobaczyć zmiany w ciągu tygodnia lub dwóch”, mówi Van Pelt. „Mogą to być niewielkie zmiany, ale w zależności od poziomu, od którego zaczynasz, powiedziałbym, że możliwy jest nawet 10-procentowy wzrost.”