10 zabójczych porad, aby zwiększyć swój przysiad
przysiady są podnoszenie tantiem dla leczenia zespołu nogi kurczaka’ i budowania wysokiej wydajności masy mięśniowej. Przysiady rozwijają siłę całego ciała, stymulują wzrost masy mięśniowej całego ciała i poprawiają sprawność fizyczną. Tak, squat króluje wśród ćwiczeń bang-for-your buck.
„aby zmaksymalizować przysiad, potrzebujesz mobilności, aby osiągnąć odpowiednią pozycję i stabilności, aby kontrolować ruch w zamierzonym zakresie ruchu.”
przysiady podnoszą tantiemę w celu leczenia zespołu nóg kurczaka i budowania wysokiej wydajności masy mięśniowej. Przysiady rozwijają siłę całego ciała, stymulują wzrost masy mięśniowej całego ciała i poprawiają sprawność fizyczną. Tak, squat króluje wśród ćwiczeń bang-for-your buck.
„aby zmaksymalizować przysiad, potrzebujesz mobilności, aby osiągnąć odpowiednią pozycję i stabilności, aby kontrolować ruch w zamierzonym zakresie ruchu.”
Problem polega na tym, że większość podnośników ma mobilność żeliwnej patelni i nie ma zdolności do bezpiecznego i skutecznego kucania. Aby zmaksymalizować przysiad, potrzebujesz mobilności, aby osiągnąć odpowiednią pozycję i stabilności, aby kontrolować ruch w zamierzonym zakresie ruchu.
nadszedł czas, aby zmaksymalizować swój potencjał przysiadu poprzez poprawę techniki, mobilności i wydajności. Dzięki tym dziesięciu wskazówkom osiągniesz nowy poziom wydajności przysiadów.
trenuj dla maksymalnej siły
pomimo faktu, że musisz trenować ciężko, aby zbudować maksymalną siłę, ludzie często zaniedbują duże ciężary.
tak, trening z obciążeniami submaksymalnymi do pewnego stopnia oszczędzi twoje stawy i układ nerwowy, ale nawet aby zmaksymalizować trening submaksymalny, potrzebujesz podstawy absolutnej siły.
trening z prędkością 60% 1RM jest znacznie bardziej skuteczny, gdy twój 1RM jest 1,5 do dwukrotności masy ciała.
podnoszenie ciężarów jest ogólnie definiowane jako maksymalny wysiłek 85+ % dla wielu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń. ale najlepiej jest unikać brakujących dźwigów. Brakujące wyciągi konsekwentnie zapycha twój układ nerwowy, graweruje słabą technikę i niszczy twoją pewność siebie.
uderz w powtórzenia, które wiesz, że zrobisz i zaoszczędzisz na okazjonalnych próbach max-out.
RELATED: Sztuka podnoszenia ciężarów bez przetrenowania
trenuj Submaksymalne powtórzenia dla mocy
siła-prędkość i prędkość-siła są synonimem mocy. Wytwarzają one wysoką moc wyjściową w porównaniu z dłuższymi, niższymi prędkościami maksymalnymi ćwiczeniami siłowymi.
„Porównaj traktor z przyczepą i Ferrari. Świetnie jest mieć tonę koni mechanicznych, ale dla wysokiej wydajności najlepiej jest szybko generować moc.”
dla przełamania płaskowyżu podnoszenia lub osiągnięcia większego transferu wagi od sportowców, rozwój mocy jest kluczowy. Porównaj traktor z przyczepą i Ferrari.
wspaniale jest mieć tonę koni mechanicznych, ale dla wysokiej wydajności najlepiej jest szybko generować moc. Pamiętaj: moc = praca/czas
większość badań pokazuje, że maksymalna moc jest osiągana przez przesuwanie umiarkowanych obciążeń z dużą prędkością przy obciążeniach 40-60% twojego 1RM.
w zależności od sportowca, będą różnice w tym zakresie i potrzebne będą pewne eksperymenty, aby znaleźć to, co najlepsze.
w przypadku dużego przysiadu przysiady prędkości są idealne do rozwoju mocy i praktyki technicznej.
te mogą być używane tak długo, jak przyzwoita podstawa absolutnej siły jest obecna i technika nie jest problemem.
podobne: Wyrażenie siły, część 2-Siła prędkości
prędkość pociągu i siła prędkości
Siła prędkości działa na składową krzywej prędkości siły o niższym obciążeniu i większej prędkości, aby trenować siłę wybuchową.
po raz kolejny, im większa jest twoja podstawa absolutnej siły, tym łatwiej będzie wyrazić siłę wybuchową. W przypadku większości podnośników nacisk należy kłaść na wybuchowe skoki, które pasują do biomechaniki najbliższego przysiadu, tj. przysiadów skokowych.
istnieje mnóstwo odmian, które dotyczą prędkości ruchu, mechaniki lądowania i mocy bez zbytniego ryzyka.
twoim najlepszym wyborem są szerokie skoki, skoki pionowe i skoki skrzynkowe, aby zwiększyć szybkość rozwoju siły i eksplodować przez punkty przyklejania.
trzymaj się skoków z jedną reakcją i upewnij się, że mechanika lądowania jest dźwięczna, zanim przejdziesz do skoków z wieloma reakcjami.
RELATED: jak prawidłowo wykonać skok w bok, skok w pionie i szeroki Skok
przysiad dwa razy w tygodniu
wiele sesji kucania tygodniowo maksymalizuje wydajność techniczną i nerwowo-mięśniową poprzez trening o zmiennej intensywności.
kucanie dwa razy w tygodniu pozwala skupić się na jednej sesji ciężkiej i jednej prędkości. Oddziel te sesje przez 48-72 godziny dla pełnego wyzdrowienia.
„kierowanie na wzór przysiadu z wieloma sesjami tygodniowo, jednocześnie zajmując się widmem siły i prędkości, prowadzi do większego przyrostu mocy, siły i wybuchowości.”
Lubię łączyć metodę speed-strength przed kucaniem, a następnie maksymalną siłę (85-95+%) w pierwszym dniu kucania.
drugiego dnia podkreślę czysty ruch szybkościowy z submaksymalną siłą-speed squat (40-75%). Kierowanie na wzór przysiadu z wieloma sesjami tygodniowo, jednocześnie zajmując się widmem siły i prędkości, prowadzi do większego przyrostu mocy, siły i wybuchowości.
RELATED: 6 wskazówek, jak uzyskać silniejszy, pozostając wolnym od kontuzji
Trenuj swoją głębokość przysiadu
tak, budowanie dużego przysiadu jest świetne i powinno poprawić wiele parametrów wydajności. Ale kluczowym słowem jest ” powinien.”
zbyt wielu trenerów i sportowców wyprzedaje się za duże sumy w” Wielkiej Trójce ” i jest hardcore z Ass-to-grass (ATG) przysiady bez względu na wszystko.
chociaż ATG zarobi Ci rekwizyty na interwebz, to nie znaczy nic, jeśli ryzykujesz kontuzję kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli kucasz na głębokość bez zakładania-Kontynuuj.
ale jeśli nie możesz utrzymać pozycji z powodu braku kontroli rdzenia lub kościstej anatomii biodra, nie zmuszaj do głębokiego przysiadu.
RELATED: 4 powody, dla których nie jesteś wystarczająco głęboki w swoich przysiadach
cykl w przednich przysiadach
tak, tylne przysiady przyjmują tytuł Króla budowniczego, ale przednie przysiady oferują mnóstwo korzyści:
- zwiększona integralność rdzenia, umożliwiając większą głębokość bez pogorszenia pozycji kręgosłupa, a tym samym większą względną aktywację mięśni przy lżejszych ciężarach w porównaniu do przysiadu pleców.
- podobna aktywacja mięśni przysiadu pleców bez tak dużej kompresji stawów i stresu ścinającego z powodu użycia mniejszej wagi.
- zwiększone wymagania wytrzymałościowe przedłużaczy piersiowych do utrzymania pozycji-bonus dla biurkowych dżokejów z postawą kifotyczną.
podobne: przysiad Przedni a przysiad tylny: który jest dla ciebie najlepszy?
rozłóż podłogę
Umożliwienie kolana do klamry, znany jako Valgus collapse, to świetny sposób, aby wzmocnić słabą mechanikę i ustawić cię na kontuzję kolana.
dla większości ludzi, pozwalając kolana do klamry graweruje niebezpieczną technikę, zwłaszcza jeśli prowadzi to do niekontrolowanego zawalenia koślawego podczas zajęć sportowych lub rekreacyjnych.
„Umożliwienie kolana do klamry w, znany jako Valgus collapse, to świetny sposób, aby wzmocnić słabą mechanikę i ustawić cię na uraz kolana.”
Zapobiegaj zawaleniu koślawego, rozkładając podłogę i wypychając kolana podczas przysiadu. Podkreśla to rozwój łańcucha biodrowego i tylnego i podniesie twoje numery przysiadów.
RELATED: Moderacja kolan w porównaniu z kolanami Na Zewnątrz Squat Debate
trenuj pauzę
jeśli kucasz na głębokość, musisz być stabilny w dolnej pozycji. Trenuj pauzę, używając obciążeń submaksymalnych i kucając do maksymalnej głębokości, zachowując integralność tułowia (oznacza to brak mrugnięcia tyłkiem).
chyba, że trenujesz na dużą sumę i musisz osiągnąć określoną głębokość, ryzyko kontra nagroda prawdopodobnie nie jest warte przysiadu pod obciążeniem w obecności mrugnięcia tyłkiem.
RELATED: Get Stronger and Stay Honest With Pause Reps
Bend the Bar
Don ’ t be lazy with the bar. Pobierz Hulk na i spróbuj zginać go wokół ciała.
jeśli nie przykładasz aktywnie siły do drążka, drążek będzie działał na Ciebie – skacząc lub zakopując cię w porażce.
„jeśli nie przykładasz siły do drążka, drążek zadziała na Ciebie.”
Przesuń łokcie w dół i z powrotem, aby zaciśnąć łaty, zapewnić większą półkę na sztangę i stworzyć dodatkową stabilność w bagażniku.
Solomonow i wsp. doszli do wniosku, że ponad 200 mięśni jest aktywowanych podczas przysiadu. Użyj ich wszystkich, aby zmaksymalizować swoją wydajność przysiadu.
dodatkowo zapobiegniesz skakaniu z pleców podczas wybuchowych przysiadów, poprawiając jakość reputacji i zmniejszając ryzyko obrażeń.
nie chcesz być tym frajerem, który podczas treningu i tak traci sztangę za plecami.
RELATED: dlaczego sportowcy muszą zrozumieć koncepcję momentu obrotowego
Stojak na właściwej wysokości
wszyscy to widzieliśmy: zbyt wysoka konfiguracja stojaka, strajk podniesienia łydki, a następnie biedny sok prawie pękł mu czaszkę podczas ponownego regału.
poza niewłaściwym obciążeniem sztangą, niewłaściwym ustawieniem stojaka jest najlepszym sposobem na kontuzję.
Ustaw stojak za pomocą sztangi ustawionej między smoczkiem a wysokością ramion, wystarczająco nisko, aby umożliwić przysiadanie, aby wycisnąć i łatwo ponownie ustawić.
RELATED: How to Squat More Without Getting Stronger
podsumowanie
przysiad to ruch techniczny, a przysiad odpowiednio do typu ciała i celów jest niezbędny do długoterminowego sukcesu. Najpierw zoptymalizuj swoją technikę,a następnie zacznij układać płyty.
weź te wskazówki pod uwagę, a będziesz kucał dużymi ciężarami bez bólu przez wiele lat.