kan ik mijn conditie echt verbeteren in één Week?
Ja, u kunt uw conditie verbeteren met slechts een paar trainingen, vooral als u niet in goede conditie bent om te beginnen en u op zoek bent naar een boost voor het uithoudingsvermogen of de cardiovasculaire gezondheid. Als je al in de buurt van de top van je spel, of je doel is om je kracht te verbeteren, het kan een beetje langer duren om dat volgende niveau te bereiken.
” de gegevens zijn veel eenvoudiger voor aerobe oefeningen dan voor krachttraining”, zegt Douglas van Pelt, een doctoraatsstudent aan de Universiteit van Michigan School of Kinesiology. “In slechts één tot twee weken kun je zeker meetbare resultaten zien voor zaken als je 5K—tijd, bijvoorbeeld, of je trainingscapaciteit-zoals het vermogen dat je kunt leveren op de vermogensmeter van een fiets.”
veel van deze verschillen komen voort uit zeer vroege aanpassingen van het cardiovasculaire systeem, legt Van Pelt uit. Hij citeert een NASA-studie uit 1991 die laat zien hoe bloedvolume toeneemt na slechts acht dagen training.
” een groter bloedvolume verhoogt uw cardiale output, en dus uw aërobe capaciteit, ” zegt hij. “De snelle toename, zelfs na een paar dagen, kan zeer gunstig zijn voor het trainen van capaciteit en prestaties.”
dit soort resultaten gebeuren natuurlijk alleen als je jezelf echt pusht. Dit staat bekend als het Overbelastingsprincipe: het idee dat het lichaam zich alleen kan aanpassen en verbeteren als het verder wordt geduwd dan wat het eerder heeft gedaan. Daarom is het moeilijker om verbeteringen te zien of te voelen als je al een fatsoenlijke atleet bent.
“als je iemand neemt die een couch potato is en je start met een trainingsprogramma, zal elke stimulans die je hem geeft veel sneller resultaten opleveren dan iemand die heel dicht bij zijn werkelijke maximale inspanningscapaciteit zit”, zegt Van Pelt.
het lichaam kan zich alleen aanpassen en verbeteren als het verder gaat dan wat het eerder gedaan heeft. Daarom is het moeilijker om verbeteringen te zien of te voelen als je al een fatsoenlijke atleet bent.
ongeacht uw huidige vorm, hoge intensiteit interval training is waarschijnlijk de meest effectieve manier om uw conditie te verbeteren in een korte periode van tijd. In feite, onderzoek toont HIIT meetbare verschillen in de oefening prestaties kan leveren in slechts zes sessies over twee weken.
elke training stimuleert het lichaam ook op genetisch niveau. RNA en eiwitten die belangrijk zijn voor de aanpassing van de skeletspieren en de aërobe capaciteit reageren in slechts één trainingssessie, zegt Van Pelt, en blijven binnen de eerste week van een nieuwe routine veranderen.
wanneer het gaat om krachttraining, kan het zien van echte verbeteringen iets langer duren—tot vier weken, volgens een studie van de Universiteit van Ohio uit 1994. “Dit kan zeer variabel zijn onder individuen, dus het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen over” hoe lang het zal duren voordat je meetbare resultaten ziet, zegt Van Pelt.
maar dat betekent niet dat je niet kunt profiteren van je eerste week van gewichtheffen, zegt personal trainer Peter Park, coauteur van Foundation and former strength coach van Lance Armstrong en Matthew McConaughey. Integendeel, u kunt meetbare resultaten zien in uw eerste paar sessies, gewoon door het leren van de juiste vorm en techniek.
“als iemand verkeerd squats heeft gedaan—hij ademt op het verkeerde moment of zijn knieën te ver naar voren brengt—kan ik direct zijn krachtvermogen verbeteren met waarschijnlijk 30 procent, door hem de juiste aanwijzingen te leren”, zegt Park. Hetzelfde geldt voor het efficiënt trainen met vrije gewichten of machines in de sportschool, voegt hij toe.
Van Pelt is het ermee eens dat veel van de fysiologische aanpassingen in de eerste weken van een krachtroutine neurologisch zijn in plaats van Gespierd. “Ik zou drie tot vier weken minimum toestaan voordat je echt je prestaties opnieuw beoordeelt of gewichten of herhalingen begint toe te voegen,” zegt hij. “Als je je spieren te snel overbelast, zul je meer pijn creëren, en je zult een moeilijker tijd hebben om die eiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen.”
nog één ding, nu we het er toch over hebben: Als je dit vraagt omdat je over een week een race of wedstrijd hebt en je hoopt wat last-minute winsten te winnen, wil je misschien heroverwegen. Je bent waarschijnlijk meer kwaad dan goed doen op dit punt, dus tapering—ten minste voor een paar dagen van tevoren—is waarschijnlijk uw beste weddenschap.
Bottom line: “zolang de oefening die je doet moeilijk genoeg is om je lichaam te stresseren en te dwingen zich aan te passen, kun je zeker veranderingen zien in een week of twee,” zegt Van Pelt. “Het kunnen kleine veranderingen zijn, maar afhankelijk van het niveau dat je begint, zou ik zeggen tot een 10-procent stijging is mogelijk.”