de Quarterback Football Workout: 5 zetten om je armkracht te verbeteren
of je nu een ambitieuze big-time QB bent of gewoon een rec-league weekend krijger, het oppompen van je armkracht is een geweldige manier om je worpen te verbeteren. Maar je moet meer doen dan alleen biceps krullen als je de volgende Aaron Rodgers wilt worden. Om wat yardage toe te voegen aan je worpen, stop met je te concentreren op je biceps en begin je te concentreren op een vaak over het hoofd gezien spiergroep: de rotator cuff.”When you’ re talking about arm speed and you ‘re trying to maximal strength in the arm, a lot start with the rotator cuff,” zegt Ken Mastrole, van de Mastrole Quarterback Academy en XPE Sports Academy, die heeft gewerkt met de eerste ronde NFL Draft picks Teddy Bridgewater en E. J. Manuel. “De rotator manchet en de vier-spier groep van dat gebied van de schouder zijn de sleutel. Er zijn veel onontwikkelde gebieden in de schouder die quarterbacks kunnen helpen de armkracht te verbeteren.”
voeg een aantal van deze bewegingen toe aan uw routine, en u zult verbetering zien in werpafstand, armsterkte en nauwkeurigheid.
Oefening 1
3 sets x 10-12 herhalingen
Rust 15-20 seconden tussen sets
Leg uw handen in een van de drie hoeken van de handpalmen (zie hieronder). Steek je handen omhoog tot je bij je kin komt, strek dan je armen naar buiten, weg van je lichaam, strek ze, en breng je armen terug naar de startpositie. Deze oefening zal helpen los je schouders en de spieren in je bovenrug.
voor Set 1: Gebruik een” naar binnen ” palmhoek. Draai handpalmen naar je lichaam, vingers op elke hand naar elkaar gericht.
voor Set 2: Breng de handpalmen samen. Draai de handpalmen naar elkaar toe en houd je handen bij elkaar in een gebedspositie.
voor Set 3: Gebruik de buitenste palmhoek. Draai de handpalmen weg van je lichaam, vingers op elke hand naar elkaar gericht. Breng je handen zo dicht mogelijk bij je kin, strek je armen dan recht naar je zij, en breng naar beneden naar de startpositie.
Oefening 2
3 sets x 12 herhalingen
Rust 15-20 seconden tussen sets
hoe doe je het: Sta met je benen recht, buig dan voorover naar de grond, waarbij je borst evenwijdig aan de vloer blijft. Begin met je armen die op een natuurlijke manier hangen, houd je hoofd en nek in lijn met je lichaam, en leg je handen in een van de drie palmhoeken (hieronder). Breng je handen naar je kin, strek dan je armen naar buiten, weg van je lichaam en evenwijdig aan de vloer, strek ze, en breng je armen terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw rug plat – dit zal helpen werken de spieren in uw rotator manchet.
Set 1: naar binnen gerichte palmhoek
Set 2: palmen samen
Set 3: naar buiten gerichte palmhoek
oefening 3
4 sets x 8-10 herhalingen
Rust 20 seconden tussen sets
wat u nodig hebt: medicijnbal (1-2 lbs) en een partner.
hoe doe je dat: ga op een bankje liggen aan de linkerkant. Plaats je linker elleboog op de bank en plaats je linkerarm in een 90 graden positie, en leun je hoofd op die hand. Laat je partner naar je toe staan en draai de bal naar je toe. Vang de bal met je rechterhand boven je lichaam, en laat het momentum van de bal duw je arm iets terug. Zodra je de stretch in je arm begint te voelen, duw je terug naar voren en gooi je de bal terug naar je partner. Wissel zijden met elke set. Dit zal werken uit uw tricep en los uw rotator manchet aan elke kant van je lichaam.
Oefening 4
2 sets x 12-15 herhalingen
15 seconden rust tussen sets
wat u nodig hebt: 2-lb halter (kan oplopen tot 5 lbs, afhankelijk van het comfortniveau).
hoe dit te doen: rechtop staan, armen aan uw zijde. Houd de halter in uw rechterhand, en plaats aan de linker binnenkant van uw dij. Til de halter op en over je lichaam, houd je elleboog recht, en eindig de rep over je rechter schouder. Houd uw armen recht door de hele rep. herhaal voor 12-15 herhalingen, wissel dan van hand. Dit zal helpen werken uw schouder spieren.
oefening 5
2 sets x 12-15 herhalingen interne rotatie
2 sets x 12-15 herhalingen externe rotatie
15 seconden rust tussen sets
wat u nodig hebt: halter van 2 lb (kan oplopen tot 5 lbs, afhankelijk van het comfortniveau) en een bank.
hoe doe je het:
voor inwendige rotatie: leg op je rechterzijde op een bank met je knieën licht gebogen. Buig je rechter elleboog om een rechte hoek te vormen, en houd het gewicht tegen je lichaam, zodat je onderarm verticaal is. Houd je elleboog op de bank, laat je arm weg van je lichaam tot je onderarm evenwijdig is aan de vloer. Til deze langzaam op naar de startpositie en herhaal voor 12-15 herhalingen. Verander de zijkanten van het lichaam en herhaal met de andere arm.
voor uitwendige rotatie: leg aan de linkerkant van uw lichaam, met uw linkerelleboog op de bank, steun uw hoofd met uw linkerhand. Houd uw rechterarm gebogen bij de elleboog, en houd de halter voor uw buik op de bank. Til het gewicht op, houd je rechter elleboog op 90 graden, totdat je onderarm evenwijdig is aan de vloer. Laat het gewicht langzaam terug zakken in de startpositie. Wissel van kant en herhaal met de andere arm.
deze zullen uw hulp helpen met uw bewegingsbereik en schouderondersteuning.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!