The Quarterback Football Workout: 5 Moves to Improve Your Arm Strength
Egal, ob Sie ein aufstrebender Big-Time-QB oder nur ein Rec-League-Wochenendkrieger sind, das Aufpumpen Ihrer Armkraft ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Würfe zu verbessern. Aber Sie müssen mehr als nur Bizepslocken machen, wenn Sie der nächste Aaron Rodgers werden wollen. Um Ihren Würfen etwas Lauflänge zu verleihen, konzentrieren Sie sich nicht mehr auf Ihren Bizeps, sondern auf eine oft übersehene Muskelgruppe: die Rotatorenmanschette.
„Wenn Sie über Armgeschwindigkeit sprechen und versuchen, die Kraft im Arm zu maximieren, beginnt vieles mit der Rotatorenmanschette“, sagt Ken Mastrole von der Mastrole Quarterback Academy und der XPE Sports Academy, der mit den NFL Draft Picks der ersten Runde zusammengearbeitet hat Teddy Bridgewater und E.J. Manuel. „Die Rotatorenmanschette und die Vier-Muskel-Gruppe in diesem Bereich der Schulter sind der Schlüssel. Es gibt viele unentwickelte Bereiche in der Schulter, die Quarterbacks helfen können, die Armkraft zu verbessern.“
Fügen Sie einige dieser Bewegungen zu Ihrer Routine hinzu, und Sie werden eine Verbesserung der Wurfweite, der Armstärke und der Genauigkeit feststellen.
Übung 1
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Pause 15-20 Sekunden zwischen den Sätzen
Wie es geht: Steh auf, Knie leicht gebeugt, Arme hängen an deiner Seite. Legen Sie Ihre Hände in einen der drei Handflächenwinkel (siehe unten). Heben Sie Ihre Hände an, bis Sie Ihr Kinn erreichen, strecken Sie dann Ihre Arme vom Körper weg nach außen, strecken Sie sie aus und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung hilft, Ihre Schultern und die Muskeln im oberen Rücken zu lockern.
Für Satz 1: Verwenden Sie einen „inneren“ Handflächenwinkel. Drehen Sie die Handflächen in Richtung Ihres Körpers, die Finger an jeder Hand zeigen aufeinander.
Für Satz 2: Handflächen zusammenbringen. Drehen Sie die Handflächen aufeinander zu und halten Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen.
Für Satz 3: Handflächenwinkel nach außen verwenden. Drehen Sie die Handflächen von Ihrem Körper weg, die Finger an jeder Hand zeigen aufeinander. Bringen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihr Kinn, strecken Sie dann die Arme gerade zur Seite und bringen Sie sie in die Ausgangsposition.
Übung 2
3 Sätze x 12 Wiederholungen
Pause 15-20 Sekunden zwischen den Sätzen
Wie es geht: Stellen Sie sich mit geraden Beinen auf, beugen Sie sich dann nach vorne zum Boden und halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden. Beginnen Sie mit natürlich hängenden Armen, halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrem Körper und legen Sie dann Ihre Hände in einen der drei Handflächenwinkel (unten). Bringen Sie Ihre Hände an Ihr Kinn, strecken Sie dann Ihre Arme vom Körper weg und parallel zum Boden nach außen, strecken Sie sie aus und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten — dies hilft, die Muskeln in Ihrer Rotatorenmanschette zu trainieren.
Set 1: Handflächenwinkel nach innen verwenden
Set 2: Handflächen zusammen
Set 3: Handflächenwinkel nach außen
Übung 3
4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen
Was Sie brauchen: Medizinball (1-2 lbs) und ein Partner.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank auf der linken Seite. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Bank, stellen Sie Ihren linken Arm in eine 90-Grad-Position und lehnen Sie Ihren Kopf auf diese Hand. Lassen Sie Ihren Partner zu Ihnen stehen und drehen Sie den Ball in Ihre Richtung. Fangen Sie den Ball mit der rechten Hand über Ihrem Körper und lassen Sie den Schwung des Balls Ihren Arm leicht zurückdrücken. Sobald Sie die Dehnung in Ihrem Arm spüren, drücken Sie sich nach vorne und werfen Sie den Ball zurück zu Ihrem Partner. Wechseln Sie die Seiten mit jedem Satz. Dies wird Ihren Trizeps trainieren und Ihre Rotatorenmanschette auf jeder Seite Ihres Körpers lockern.
Übung 4
2 Sätze x 12-15 Wiederholungen
15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Was Sie brauchen: 2-Pfund-Hantel (kann je nach Komfort bis zu 5 Pfund wiegen).
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, die Arme an Ihrer Seite. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und legen Sie sie auf die linke Innenseite Ihres Oberschenkels. Heben Sie die Hantel über Ihren Körper, halten Sie Ihren Ellbogen gerade und beenden Sie die Wiederholung über Ihrer rechten Schulter. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Hände. Dies wird helfen, Ihre Schultermuskeln zu trainieren.
Übung 5
2 Sätze x 12-15 Wiederholungen Innenrotation
2 Sätze x 12-15 Wiederholungen Außenrotation
15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Was Sie brauchen: 2-Pfund-Hantel (kann je nach Komfort bis zu 5 Pfund wiegen) und eine Bank.
Wie es geht:
Für die Innenrotation: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die rechte Seite einer Bank. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um einen rechten Winkel zu bilden, und halten Sie das Gewicht gegen Ihren Körper, so dass Ihr Unterarm vertikal ist. Halten Sie Ihren Ellbogen auf der Bank und senken Sie Ihren Arm von Ihrem Körper weg, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Heben Sie es langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es für 12-15 Wiederholungen.
Zur Außenrotation: Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf die linke Körperseite und stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand ab. Halten Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen gebeugt und halten Sie die Hantel vor Ihrem Bauch auf der Bank. Heben Sie das Gewicht an und halten Sie Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm.
Diese helfen Ihnen, Ihren Bewegungsumfang und Ihre Schulterstütze zu verbessern.
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