El Entrenamiento de Fútbol de Mariscal de campo: 5 Movimientos para Mejorar la Fuerza de tu Brazo
Ya seas un aspirante a QB a lo grande o simplemente un guerrero de fin de semana de la rec-league, aumentar la fuerza de tu brazo es una excelente manera de comenzar a mejorar tus lanzamientos. Pero necesitarás hacer algo más que rizos de bíceps si quieres convertirte en el próximo Aaron Rodgers. Para agregar un poco de yardas a tus lanzamientos, deja de enfocarte en los bíceps y comienza a enfocarte en un grupo muscular que a menudo se pasa por alto: el manguito rotador.
» Cuando estás hablando de velocidad de brazo y estás tratando de maximizar la fuerza en el brazo, mucho comienza con el manguito rotador», dice Ken Mastrole, de la Academia de Mariscal de Campo Mastrole y la Academia de Deportes XPE, que ha trabajado con selecciones de primera ronda del Draft de la NFL Teddy Bridgewater y E. J. Manuel. «El manguito rotador y el grupo de cuatro músculos de esa área del hombro son clave. Hay muchas áreas sin desarrollar en el hombro que pueden ayudar a los mariscales de campo a mejorar la fuerza de los brazos.»
Agregue algunos de estos movimientos a su rutina y notará una mejora en la distancia de lanzamiento, la fuerza del brazo y la precisión.
Ejercicio 1
3 series x 10-12 repeticiones
Descanse 15-20 segundos entre series
Cómo hacerlo: Comience de pie, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos colgados a su lado. Coloque las manos en uno de los tres ángulos de la palma de la mano (ver más abajo). Levanta las manos hasta que llegues a la barbilla, luego extiende los brazos hacia afuera, alejándolos del cuerpo, enderézalos y vuelve a bajar los brazos a la posición inicial. Este ejercicio ayudará a aflojar los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
Para el juego 1: Utilice un ángulo de palma «hacia adentro». Gire las palmas de las manos hacia su cuerpo, con los dedos en cada mano apuntando unos a otros.
Para el Juego 2: Unir las palmas. Gire las palmas una hacia la otra y mantenga las manos juntas en una posición similar a la de la oración.
Para el juego 3: Utilice el ángulo de la palma hacia afuera. Voltee las palmas de las manos hacia afuera de su cuerpo, con los dedos en cada mano apuntando unos a otros. Acerque las manos lo más cerca posible de la barbilla, luego extienda los brazos hacia los lados y baje a la posición inicial.
Ejercicio 2
3 series x 12 repeticiones
Descanso de 15 a 20 segundos entre series
Cómo hacerlo: Párate con las piernas rectas, luego inclínate hacia el suelo, manteniendo el pecho paralelo al suelo. Comience con los brazos colgando de forma natural, mantenga la cabeza y el cuello alineados con el cuerpo y, a continuación, coloque las manos en uno de los tres ángulos de la palma de la mano (abajo). Traiga sus manos hasta su barbilla, luego extienda los brazos hacia afuera de su cuerpo y paralelo al suelo, enderezarlas, y lleva los brazos hacia abajo a la posición de partida. Asegúrate de mantener la espalda plana; esto ayudará a trabajar los músculos del manguito rotador.
Conjunto 1: Utilice el ángulo de palma hacia adentro
Conjunto 2: Palmas juntas
Conjunto 3: Ángulo de palma hacia afuera
Ejercicio 3
4 juegos x 8-10 repeticiones
Descanse 20 segundos entre juegos
Lo que necesita: Balón medicinal (1-2 libras) y un compañero.
Cómo hacerlo: Recuéstese en un banco a su lado izquierdo. Coloca el codo izquierdo en el banco y coloca el brazo izquierdo en una posición de 90 grados, e inclina la cabeza sobre esa mano. Haga que su pareja se pare frente a usted y voltee la pelota hacia usted. Atrapa la pelota con la mano derecha por encima de tu cuerpo y deja que el impulso de la pelota empuje ligeramente tu brazo hacia atrás. Una vez que empieces a sentir el estiramiento en tu brazo, empuja hacia atrás y lanza la pelota de vuelta a tu pareja. Cambia de lado con cada juego. Esto hará funcionar el tríceps y aflojará el manguito rotador a cada lado del cuerpo.
Ejercicio 4
2 juegos x 12-15 repeticiones
15 segundos de descanso entre juegos
Lo que necesita: mancuerna de 2 libras (puede subir hasta 5 libras, dependiendo del nivel de comodidad).
Cómo hacerlo: Párate derecho, con los brazos a tu lado. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y colóquela en la parte interna izquierda del muslo. Levante la mancuerna hacia arriba y a través de su cuerpo, manteniendo el codo recto y termine la repetición sobre su hombro derecho. Mantenga los brazos rectos durante toda la repetición. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego cambie de manos. Esto ayudará a trabajar los músculos de los hombros.
Ejercicio 5
2 juegos x 12-15 repeticiones rotación interna
2 juegos x 12-15 repeticiones rotación externa
15 segundos de descanso entre juegos
Lo que necesita: mancuerna de 2 libras (puede subir hasta 5 libras dependiendo del nivel de comodidad) y un banco.
Cómo hacerlo:
Para la Rotación Interna: acuéstese sobre su lado derecho en un banco con las rodillas ligeramente dobladas. Doble el codo derecho para formar un ángulo recto y sostenga el peso contra su cuerpo, de modo que su antebrazo esté vertical. Manteniendo el codo en el banco, baje el brazo lejos del cuerpo hasta que el antebrazo esté paralelo al suelo. Levántelo lentamente a la posición inicial y repita durante 12-15 repeticiones. Cambie los lados del cuerpo y repita con el brazo opuesto.
Para rotación externa: Acuéstese en el lado izquierdo de su cuerpo, con el codo izquierdo en el banco, apoyando la cabeza con la mano izquierda. Mantenga el brazo derecho doblado en el codo y sostenga la mancuerna frente a su estómago en el banco. Levanta el peso, manteniendo el codo derecho a 90 grados, hasta que el antebrazo esté paralelo al suelo. Baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial. Cambie de lado y repita con el brazo opuesto.
Estos le ayudarán a trabajar su ayuda con el rango de movimiento y el soporte del hombro.
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