fodboldtræningen: 5 Træk for at forbedre din armstyrke
uanset om du er en aspirerende Big-time-kriger eller bare en rec-league-kriger, er det en fantastisk måde at begynde at forbedre dine kast på at pumpe din armstyrke op. Men du bliver nødt til at gøre mere end bare bicep krøller, hvis du vil blive den næste Aaron Rodgers. For at tilføje noget yardage til dine kast skal du stoppe med at fokusere på dine biceps og begynde at fokusere på en ofte overset muskelgruppe: rotatormanchetten.
“når du taler om armhastighed, og du prøver at maksimere styrken i armen, starter meget med rotatormanchetten,” siger Ken Mastrole, fra Mastrole. “Rotatormanchetten og firemuskelgruppen i det område af skulderen er nøglen. Der er mange uudviklede områder i skulderen, der kan hjælpe kvartbacks med at forbedre armstyrken.”
Tilføj nogle af disse træk til din rutine, og du vil bemærke forbedring i kasteafstand, armstyrke og nøjagtighed.
øvelse 1
3 sæt 10-12 reps
Hvil 15-20 sekunder mellem sæt
Sådan gør du det: Start med at stå op, knæene let bøjede, arme hængende ved din side. Sæt dine hænder i en af de tre palmer vinkler (se nedenfor). Løft dine hænder, indtil du kommer til din hage, stræk derefter armene udad væk fra din krop, ret dem, og før dine arme tilbage til startpositionen. Denne øvelse hjælper med at løsne dine skuldre og musklerne i din øvre ryg.
til Sæt 1: Brug en “indad” palmevinkel. Drej håndfladerne mod din krop, fingrene på hver hånd pegede på hinanden.
til sæt 2: Bring palmer sammen. Drej palmerne mod hinanden og hold dine hænder sammen i en bøn-type position.
til Sæt 3: Brug udadvendt palmevinkel. Drej håndfladerne vendt væk fra din krop, fingrene på hver hånd pegede på hinanden. Bring dine hænder så tæt på din hage som muligt, stræk derefter armene lige ud til dine sider og bring ned til startpositionen.
Øvelse 2
3 sæt 12 reps
Hvil 15-20 sekunder mellem sæt
Sådan gør du det: stå med dine ben lige, bøj derefter fremad mod jorden og hold brystet parallelt med gulvet. Start med dine arme hængende naturligt, hold dit hoved og nakke på linje med din krop, og læg derefter dine hænder i en af de tre palmevinkler (nedenfor). Bring dine hænder op til din hage, stræk derefter armene udad væk fra din krop og parallelt med gulvet, ret dem, og før dine arme tilbage til startpositionen. Sørg for at holde ryggen flad—dette hjælper med at arbejde musklerne i din rotatormanchet.
sæt 1: Brug indad palm vinkel
sæt 2: palmer sammen
sæt 3: udad palm vinkel
øvelse 3
4 sæt 8-10 reps
hvile 20 sekunder mellem sæt
hvad du har brug for: medicin bold (1-2 lbs) og en partner.
Sådan gør du det: Læg dig ned på en bænk på din venstre side. Placer din venstre albue på bænken og læg din venstre arm i en 90-graders position, og læn hovedet på den hånd. Lad din partner stå mod dig, og vend bolden mod dig. Fang bolden med din højre hånd over din krop, og lad kuglens momentum skubbe armen lidt tilbage. Når du begynder at mærke strækningen i din arm, skal du skubbe tilbage og kaste bolden tilbage til din partner. Skift sider med hvert sæt. Dette vil træne din tricep og løsne din rotator manchet på hver side af din krop.
øvelse 4
2 sæt 12-15 reps
15 sekunder hvile mellem sæt
hvad du har brug for: 2-lb håndvægt (kan gå op til 5 lbs, afhængigt af komfortniveau).
Sådan gør du det: stå op lige, arme ved din side. Hold håndvægten i din højre hånd, og placer den venstre indvendige del af låret. Løft håndvægten op og over din krop, hold albuen lige, og afslut rep over din højre skulder. Hold dine arme lige i hele rep. gentag for 12-15 reps, og skift derefter hænder. Dette vil hjælpe med at arbejde dine skuldermuskler.
øvelse 5
2 sæt 12-15 reps intern rotation
2 sæt 12-15 reps ekstern rotation
15 sekunder hvile mellem sæt
hvad du har brug for: 2-lb håndvægt (kan gå op til 5 kg afhængigt af komfortniveau) og en bænk.
Sådan gør du det:
til intern Rotation: læg på din højre side på en bænk med knæene let bøjede. Bøj din højre albue for at danne en ret vinkel, og hold vægten op mod din krop, så din underarm er lodret. Hold din albue på bænken, sænk armen væk fra din krop, indtil din underarm er parallel med gulvet. Løft det langsomt til startpositionen og gentag for 12-15 reps. skift kropssider og gentag med den modsatte arm.
til ekstern Rotation: læg på venstre side af din krop med din venstre albue på bænken og støtte dit hoved med din venstre hånd. Hold din højre arm bøjet ved albuen, og hold håndvægten foran din mave på bænken. Hæv vægten, hold din højre albue ved 90 grader, indtil din underarm er parallel med gulvet. Sænk langsomt vægten tilbage i startpositionen. Skift side og gentag med den modsatte arm.
disse vil hjælpe arbejde din hjælp med din vifte af bevægelse og skulder støtte.
få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!