L’entraînement de football du Quarterback: 5 mouvements pour améliorer la force de votre bras
Que vous soyez un aspirant QB de grande envergure ou simplement un guerrier du week-end de la ligue de rec, augmenter la force de votre bras est un excellent moyen de commencer à améliorer vos lancers. Mais vous devrez faire plus que de simples boucles de biceps si vous voulez devenir le prochain Aaron Rodgers. Pour ajouter un peu de distance à vos lancers, arrêtez de vous concentrer sur vos biceps et commencez à vous concentrer sur un groupe musculaire souvent négligé: la coiffe des rotateurs.
« Lorsque vous parlez de vitesse du bras et que vous essayez de maximiser la force du bras, beaucoup commence avec la coiffe des rotateurs », explique Ken Mastrole, de la Mastrole Quarterback Academy et de la XPE Sports Academy, qui a travaillé avec les choix de premier tour de la NFL Teddy Bridgewater et E.J. Manuel. « La coiffe des rotateurs et le groupe à quatre muscles de cette zone de l’épaule sont essentiels. Il y a beaucoup de zones non développées dans l’épaule qui peuvent aider les quarts à améliorer la force des bras. »
Ajoutez certains de ces mouvements à votre routine, et vous remarquerez une amélioration de la distance de lancer, de la force des bras et de la précision.
Exercice 1
3 séries x 10-12 répétitions
Reposez-vous 15-20 secondes entre les séries
Comment faire: Commencez à vous lever, les genoux légèrement pliés, les bras suspendus à vos côtés. Placez vos mains dans l’un des trois angles des paumes (voir ci-dessous). Levez les mains jusqu’à ce que vous arriviez à votre menton, puis étendez vos bras vers l’extérieur, éloignez-les de votre corps, redressez-les et ramenez vos bras vers la position de départ. Cet exercice aidera à détendre vos épaules et les muscles du haut du dos.
Pour l’ensemble 1 : Utilisez un angle de paume « vers l’intérieur ». Tournez les paumes tournées vers votre corps, les doigts de chaque main pointés l’un sur l’autre.
Pour le set 2 : Rapprochez les paumes. Tournez les paumes les unes vers les autres et gardez vos mains jointes dans une position de type prière.
Pour le Set 3 : Utilisez l’angle de la paume vers l’extérieur. Tournez les paumes tournées vers l’extérieur de votre corps, les doigts de chaque main pointés l’un sur l’autre. Amenez vos mains aussi près de votre menton que possible, puis étendez les bras sur les côtés et descendez à la position de départ.
Exercice 2
3 séries x 12 répétitions
Reposez-vous 15 à 20 secondes entre les séries
Comment faire: Tenez-vous les jambes droites, puis penchez-vous vers le sol, en gardant votre poitrine parallèle au sol. Commencez avec vos bras suspendus naturellement, gardez votre tête et votre cou alignés avec votre corps, puis placez vos mains dans l’un des trois angles de paume (ci-dessous). Amenez vos mains jusqu’à votre menton, puis étendez vos bras vers l’extérieur loin de votre corps et parallèlement au sol, redressez-les et ramenez vos bras vers la position de départ. Assurez—vous de garder votre dos à plat – cela aidera à travailler les muscles de votre coiffe des rotateurs.
Set 1: Utilisez l’angle de paume vers l’intérieur
Set 2: Paumes ensemble
Set 3: Angle de paume vers l’extérieur
Exercice 3
4 sets x 8-10 répétitions
Reposez 20 secondes entre les sets
Ce dont vous avez besoin: Medicine ball (1-2 lb) et un partenaire.
Comment le faire: Allongez-vous sur un banc sur le côté gauche. Placez votre coude gauche sur le banc et placez votre bras gauche dans une position à 90 degrés, et appuyez votre tête sur cette main. Demandez à votre partenaire de vous faire face et retournez la balle vers vous. Attrapez la balle avec votre main droite au-dessus de votre corps et laissez l’élan de la balle repousser légèrement votre bras. Une fois que vous commencez à sentir l’étirement dans votre bras, repoussez vers l’avant et renvoyez la balle à votre partenaire. Changez de côté avec chaque ensemble. Cela va travailler votre triceps et desserrer votre coiffe des rotateurs de chaque côté de votre corps.
Exercice 4
2 séries x 12-15 répétitions
15 secondes de repos entre les séries
Ce dont vous avez besoin: haltère de 2 lb (peut aller jusqu’à 5 lb, selon le niveau de confort).
Comment le faire: Tenez-vous droit, les bras à vos côtés. Tenez l’haltère dans votre main droite et placez-le sur la partie intérieure gauche de votre cuisse. Soulevez l’haltère vers le haut et sur votre corps, en gardant votre coude droit, et terminez le représentant sur votre épaule droite. Gardez vos bras tendus tout au long de la représentation. Répétez pendant 12-15 répétitions, puis changez de main. Cela aidera à travailler les muscles de vos épaules.
Exercice 5
2 sets x 12-15 répétitions rotation interne
2 sets x 12-15 répétitions rotation externe
15 secondes de repos entre les sets
Ce dont vous avez besoin: haltère de 2 lb (peut aller jusqu’à 5 lb selon le niveau de confort) et un banc.
Comment faire:
Pour la rotation interne: Allongez-vous sur le côté droit sur un banc avec les genoux légèrement pliés. Pliez votre coude droit pour former un angle droit et maintenez le poids contre votre corps, de sorte que votre avant-bras soit vertical. En gardant votre coude sur le banc, abaissez votre bras loin de votre corps jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Soulevez-le lentement à la position de départ et répétez pendant 12-15 répétitions. Changez les côtés du corps et répétez avec le bras opposé.
Pour la rotation externe: Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps, avec votre coude gauche sur le banc, en soutenant votre tête avec votre main gauche. Gardez votre bras droit plié au coude et tenez l’haltère devant votre ventre sur le banc. Soulevez le poids, en gardant votre coude droit à 90 degrés, jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Abaissez lentement le poids dans la position de départ. Changez de côté et répétez avec le bras opposé.
Ceux-ci vous aideront à travailler votre aide avec votre amplitude de mouvement et votre soutien des épaules.
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