10 Killer Tips to Boost Your Squat
Squats heffen royalty voor het genezen van kippenpoot syndroom ‘ en het opbouwen van high-performance spiermassa. Squats ontwikkelen totaal-lichaam kracht, stimuleren ton van de totale groei van de lichaamsspier, en verbeteren atletiek. Ja, het squat regeert koning onder bang-for-your buck oefeningen.
“om de squat te maximaliseren heb je de mobiliteit nodig om de juiste positie te bereiken en de stabiliteit om de beweging te controleren door het beoogde bewegingsbereik.”
Squats heffen royalty voor het genezen van kip been syndroom ‘ en het opbouwen van high-performance spiermassa. Squats ontwikkelen totaal-lichaam kracht, stimuleren ton van de totale groei van de lichaamsspier, en verbeteren atletiek. Ja, het squat regeert koning onder bang-for-your buck oefeningen.
“om de squat te maximaliseren heb je de mobiliteit nodig om de juiste positie te bereiken en de stabiliteit om de beweging te controleren door het beoogde bewegingsbereik.”
probleem is, de meeste lifters hebben de mobiliteit van een gietijzeren koekenpan en niet de mogelijkheid om veilig en effectief te hurken. Om de squat te maximaliseren heb je de mobiliteit nodig om de juiste positie te bereiken en de stabiliteit om de beweging te controleren door het beoogde bewegingsbereik.
het is tijd om uw squat potentieel te maximaliseren door het verbeteren van techniek, mobiliteit en uitvoering. Met deze tien tips breng je je squat prestaties naar een nieuw niveau.
Train voor maximale sterkte
ondanks het feit dat u zwaar moet trainen om maximale sterkte op te bouwen, verwaarlozen mensen vaak zware gewichten.
Ja, training met submaximale belastingen zal uw gewrichten en zenuwstelsel tot op zekere hoogte sparen, maar zelfs om submaximale training te maximaliseren heeft u een basis van absolute sterkte nodig.
trainen met 60% 1RM voor snelheid is veel effectiever wanneer uw 1RM 1,5 tot tweemaal uw lichaamsgewicht is.
zwaar tillen wordt over het algemeen gedefinieerd als 85+% maximale inspanning voor meerdere sets van één tot vijf herhalingen. Missing lifts zapt consequent je zenuwstelsel, gravert slechte techniek, en verpest je vertrouwen.
druk op de herhalingen waarvan je weet dat je ze zult maken en bewaar jezelf voor de incidentele max-outpogingen.
gerelateerd: De kunst van zwaar tillen zonder Overtraining
submaximale Treinservices voor vermogen
sterkte-snelheid en snelheidssterkte zijn synoniem met vermogen. Ze produceren een torenhoge vermogen in vergelijking met langere duur, lagere snelheid maximale kracht oefeningen.
“Vergelijk een tractor-trailer en een Ferrari. Het is geweldig om een ton paardenkracht te hebben, maar voor hoge prestaties, is het het beste om snel paardenkracht te genereren.”
voor het breken van hefplateaus of het bereiken van meer gewicht-kamer overdracht van atleten, kracht ontwikkeling is de sleutel. Vergelijk een tractor-trailer en een Ferrari.
het is geweldig om een ton paardenkracht te hebben, maar voor hoge prestaties is het het beste om snel paardenkracht te genereren. Denk eraan: vermogen = werk/tijd
het meeste onderzoek toont aan dat het maximale vermogen wordt bereikt door middel van het verplaatsen van matige belastingen met hoge snelheid met belastingen van 40-60% van uw 1RM.
afhankelijk van de sporter zullen er verschillen zijn binnen dit bereik en zal er wat experimenten nodig zijn om te vinden wat het beste is.
voor een grote squats zijn speed squats ideaal voor energieontwikkeling en technische praktijk.
deze kunnen worden gebruikt zolang er een behoorlijke basis van absolute sterkte aanwezig is en techniek geen probleem is.
gerelateerd: The Expression of Strength, Part 2-Speed Strength
Train Speed and Speed-Strength
Speed-strength werkt de component met lagere belasting en hogere snelheid van de krachtsnelheidscurve om explosief vermogen te trainen.
nogmaals, hoe groter uw basis van absolute sterkte, hoe gemakkelijker het zal zijn om explosieve sterkte uit te drukken. Voor de meeste lifters, houd de nadruk op explosieve sprongen die overeenkomen met de biomechanica van de squat het dichtst, dat wil zeggen jump squats.
er zijn tonnen variaties die zich richten op de snelheid van beweging, landingsmechanica en vermogen zonder al te veel risico ‘ s.
uw beste keuzes zijn brede sprongen, verticale sprongen en box-sprongen om uw krachtontwikkeling te verhogen en door knelpunten te exploderen.
houd u aan sprongen met één reactie en zorg voor een goede landing voordat u naar sprongen met meerdere reacties gaat.
gerelateerd: correct Boxspringen, verticaal springen en Breedspringen
Squat tweemaal per Week
meerdere squatsessies per week maximaliseren de technische en neuromusculaire efficiëntie door training op variabele intensiteit.
door twee keer per week te hurken, kunt u zich concentreren op één zware en één snelle sessie. Scheid deze sessies met 48-72 uur voor volledig herstel.
“Targeting het squat patroon met meerdere sessies per week, terwijl het aanpakken van de kracht-snelheid spectrum leidt tot grotere winsten in macht, sterkte, en explosiviteit.”
Ik combineer graag een speed-strength methode voor het hurken, gevolgd door maximale sterkte (85-95+%) op de eerste Hurk dag.
op de tweede dag zal ik de nadruk leggen op een pure snelheidsbeweging met een submaximale kracht-snelheid squat (40-75%). Targeting het squat patroon met meerdere sessies per week, terwijl het aanpakken van de kracht-snelheid spectrum leidt tot grotere winsten in macht, sterkte, en explosiviteit.
gerelateerd: 6 Tips om sterker te worden terwijl je vrij blijft van blessures
Train je Squatdiepte
Ja, het bouwen van een grote squat is geweldig en zou meerdere prestatieparameters moeten verbeteren. Maar het sleutelwoord is ” zou moeten.”
te veel coaches en atleten verkopen voor grote totalen in de” big three ” en zijn hardcore met ass-to-grass (ATG) squats ongeacht wat.
terwijl ATG zal verdienen u rekwisieten op de interwebz, het betekent niets als je riskeert letsel aan de lumbale wervelkolom. Als je hurken tot diep zonder een tuck – blijven gaan.
maar als je je positie niet kunt handhaven door gebrek aan controle over de kern of benige heup anatomie, forceer dan geen diepe squat.
verwant: 4 Redenen waarom je niet diep genoeg wordt in je kraakpanden
cyclus in Voorste kraakpanden
Ja, achterste kraakpanden nemen de titel als de Koningsbouwer, maar voorste kraakpanden bieden een overvloed aan voordelen:
- verhoogde kernintegriteit, waardoor een grotere diepte mogelijk is zonder de spinale positie in gevaar te brengen en, dus, een grotere relatieve spieractivering bij lichter gewicht in vergelijking met de rugkraakpoot.
- soortgelijke spieractivering van het rugkraakpand zonder zoveel compressie van de gewrichten en schuifspanning als gevolg van het gebruik van minder gewicht.
- verhoogde sterkte-eisen van de thoracale extendors om positie te behouden – een bonus voor desk jockeys met kyfotische houding.
verwant: Front Squat Versus Back Squat: welke Is het beste voor jou?
spreid de vloer
het toestaan van de knieën om in te grijpen, bekend als valgus collapse, is een geweldige manier om slechte mechanica te versterken en u op te zetten voor een knieblessure.
voor de meeste mensen, waardoor de knieën graveren gevaarlijke techniek, vooral als het leidt tot ongecontroleerde valgus instorten tijdens sport of recreatie activiteiten.
“het toestaan van de knieën om in te gespen, bekend als valgus collapse, is een geweldige manier om slechte mechanica te versterken en u op te zetten voor een knieblessure.”
voorkom valgus instorten door het spreiden van de vloer en het duwen van de knieën tijdens de squat. Dit benadrukt hip en posterior keten ontwikkeling en zal omhoogschieten uw squat nummers.
gerelateerd: modereren van de knieën in Versus Knees Out Squat debat
Train de pauze
als je hurkt tot de diepte, moet je stabiel zijn in de onderste positie. Train de pauze met behulp van submaximale belastingen en hurken tot maximale diepte met behoud van romp integriteit (dit betekent geen butt-knipoog).
tenzij je traint voor een groot totaal en een bepaalde diepte moet bereiken, is het risico versus beloning waarschijnlijk geen kraakpand onder belasting waard in aanwezigheid van butt-wink.
GERELATEERD: Sterker en Blijf Eerlijk Met Pauze Reps
Buig de Bar
wees niet lui bij de bar. Zet je Hulk op en probeer hem om je lichaam te buigen.
Als u niet actief kracht uitoefent op de balk, zal de balk op u inwerken – springen of u begraven in mislukking.
“als je niet actief kracht toe te passen op de bar, de bar zal handelen op u.”
drijf je ellebogen naar beneden en terug om de lats te betrekken, zorgen voor een grotere plank voor de halter, en creëren bovendien stabiliteit in de kofferbak.
Solomonow, et al. concludeerden dat meer dan 200 spieren worden geactiveerd tijdens het squat-optreden. Gebruik ze allemaal om je squat prestaties te maximaliseren.
bovendien voorkomt u dat de balk van uw rug springt tijdens explosieve squats, waardoor de reputatie wordt verbeterd en het risico op letsel afneemt.
je wilt toch niet die sukkel zijn die een halter achter je rug verliest tijdens de training.
verwant: waarom atleten het Concept van Koppel
Rack op de juiste hoogte
moeten begrijpen We hebben het allemaal gezien: een rack opstelling te hoog, een kuit-raise walkout gevolgd door het arme sap bijna zijn schedel kraken bij het opnieuw rekken.
naast ongepaste halterlading is onjuiste opstelling van het rek de beste manier om gewond te raken.
Stel het rek op met de halterset tussen de tepel en de schouderhoogte, laag genoeg om te hurken om gewicht uit te trekken en gemakkelijk opnieuw re-rack, ook.
verwant: hoe meer hurken zonder sterker te worden
samenvatting
het hurken is een technische beweging en het hurken op de juiste manier voor uw lichaamstype en doelen is noodzakelijk voor succes op lange termijn. Optimaliseer uw techniek eerst, en dan beginnen stapelen op platen.
Houd rekening met deze tips en je zult grote gewichten hurken zonder pijn voor de komende jaren.