10 Killer Tips For Å Øke Din Squat
Squats løfter royalty for herding chicken leg syndrome ‘ og bygge høy ytelse muskelmasse. Squats utvikler total kroppsstyrke, stimulerer tonnevis av total kroppsmuskelvekst og forbedrer atletiskhet. Jepp, knebøy regjerer kongen blant bang-for-buck øvelser.
«for å maksimere knebøyet trenger du mobiliteten for å nå riktig posisjon og stabiliteten for å kontrollere bevegelsen gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet.»
Knebøy er løfte royalty for herding kylling etappe syndrom ‘ og bygge høy ytelse muskelmasse. Squats utvikler total kroppsstyrke, stimulerer tonnevis av total kroppsmuskelvekst og forbedrer atletiskhet. Jepp, knebøy regjerer kongen blant bang-for-buck øvelser.
«for å maksimere knebøyet trenger du mobiliteten for å nå riktig posisjon og stabiliteten for å kontrollere bevegelsen gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet.»
Problemet er, de fleste løftere har mobilitet av en støpejern skillet og mangler evnen til å sitte på huk trygt og effektivt. For å maksimere knebøyet trenger du mobiliteten for å nå riktig posisjon og stabiliteten for å kontrollere bevegelsen gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet.
det er på tide å maksimere knebøypotensialet ditt gjennom å forbedre teknikk, mobilitet og utførelse. Med disse ti tipsene vil du ta knebøy ytelse til nye nivåer.
Tren For Maksimal Styrke
til Tross for at du må trene tungt for å bygge maksimal styrke, forsømmer folk ofte tunge vekter.
ja, trening med submaximal belastning vil spare leddene og nervesystemet i en grad, men selv for å maksimere submaximal trening trenger du en base med absolutt styrke.
Trening ved 60% 1rm for fart er mye mer effektiv når 1RM er 1,5 til to ganger kroppsvekten din.
Tunge løft er generelt definert som 85 + % maksimal innsats for flere sett med en til fem reps. Men det er best å unngå manglende heiser. Manglende heiser zaps konsekvent nervesystemet, graver dårlig teknikk og ødelegger selvtilliten din.
Hit reps du vet du vil gjøre og spare deg selv for sporadiske max – out forsøk.
RELATERT: Kunsten Med Tung Løfting Uten Overtraining
Tog Submaximal Reps For Power
Styrke-hastighet og hastighet-styrke er synonymt med kraft. De produserer en skyhøy effekt sammenlignet med lengre varighet, lavere hastighet maksimal styrke øvelser.
«Sammenlign en traktor-trailer og En Ferrari. Det er flott å ha massevis av hestekrefter, men for høy ytelse er det best å generere hestekrefter raskt.»
for å bryte løfte platåer eller oppnå mer vekt-rom overføring fra idrettsutøvere, er kraftutvikling nøkkelen. Sammenlign en traktor-trailer og En Ferrari.
det er flott å ha massevis av hestekrefter, men for høy ytelse er det best å generere hestekrefter raskt. Husk: Strøm= Arbeid / Tid
De fleste undersøkelser viser at maksimal effekt oppnås ved å flytte moderate belastninger ved høy hastighet med belastninger på 40-60% av 1RM.
avhengig av utøveren, vil det være forskjeller innenfor dette området, og noen eksperimenter vil være nødvendig for å finne det som er best.
for en stor knebøy er speed squats ideelle for kraftutvikling og teknisk praksis.
Disse kan brukes så lenge en anstendig base av absolutt styrke er til stede og teknikk ikke er et problem.
RELATERT: Uttrykket Av Styrke, Del 2-Hastighetsstyrke
Toghastighet Og Hastighetsstyrke
Hastighetsstyrke arbeider med lavere belastning, høyere hastighetskomponent av krafthastighetskurven for å trene eksplosiv kraft.
Igjen, jo større din base av absolutt styrke, desto lettere blir det å uttrykke eksplosiv styrke. For de fleste løftere, legg vekt på eksplosive hopp som samsvarer med biomekanikken til knebøyet nærmest, dvs. hoppeklubber.
det er tonnevis av variasjoner som adresserer bevegelseshastighet, landingsmekanikk og kraft uten for mye risiko.
dine beste valg er brede hopp, vertikale hopp og bokshopp for å øke hastigheten på kraftutvikling og eksplodere gjennom stikkpunkter.
Hold deg til single-response hopp og sikre lyd landing mekanikk før du flytter til multi-response hopp.
RELATERT: Slik Bokser Du Hopp, Vertikalt Hopp Og Bredt Hopp Riktig
Squat To Ganger Per Uke
Flere huk økter per uke maksimerer teknisk og nevromuskulær effektivitet gjennom trening med variable intensiteter.
Huk to ganger per uke lar deg fokusere på en tung og en hastighet økt. Separat disse øktene med 48-72 timer for full gjenoppretting.
«Målretting av knebøymønsteret med flere økter per uke mens adressering av krafthastighetsspekteret fører til større gevinster i kraft, styrke og eksplosivitet.»
jeg liker å kombinere en hastighetsstyrke før huk, etterfulgt av maksimal styrke (85-95+%) på den første knebøydagen.
på den andre dagen legger jeg vekt på en ren fartbevegelse med en submaximal styrke-speed squat(40-75%). Målretting av knebøymønsteret med flere økter per uke mens adressering av krafthastighetsspekteret fører til større gevinster i kraft, styrke og eksplosivitet.
RELATERT: 6 Tips For Å Bli Sterkere Mens Du Er Fri For Skade
Tren Din Knebøydybde
ja, å bygge en stor knebøy er flott og bør forbedre flere ytelsesparametere. Men nøkkelordet er » bør.»
For Mange trenere og idrettsutøvere selger ut for store totaler i» big three » og er hardcore med ass-to-grass (ATG) squats uansett hva.
MENS ATG vil tjene deg rekvisitter på interwebz, betyr det ikke noe hvis du risikerer skade på lumbale ryggraden. Hvis du squat til dybde uten en tuck-fortsett å gå.
men hvis du ikke kan opprettholde posisjon på grunn av mangel på kjernekontroll eller benaktig hofteanatomi, må du ikke tvinge en dyp knebøy.
RELATERT: 4 Grunner Til at Du Ikke Blir Dyp Nok I Knebøyene Dine
Sykle Foran Knebøy
Ja, tilbake knebøy ta tittelen Som Kongen Builder, men foran knebøy tilbyr en mengde fordeler:
- Økt kjerneintegritet, noe som gir større dybde uten kompromittert spinalposisjon og dermed større relativ muskelaktivering ved lettere vekter sammenlignet med bakkroppen.
- Lignende muskelaktivering av bakkroppen uten så mye felles kompresjon og skjærspenning på grunn av bruk av mindre vekt.
- Økte styrkekrav til thoracic extendors å holde posisjon – en bonus for pulten jockeyer med kyphotic holdning.
RELATERT: Front Squat Versus Back Squat: Hvilken Er Best for Deg?
Spre Gulvet
Slik at knærne å spenne i, kjent som valgus kollaps, er en fin måte å forsterke dårlig mekanikk og sette deg opp for en kneskade.
for de fleste, slik at knærne å spenne graverer farlig teknikk, spesielt hvis det fører til ukontrollert valgus kollaps under sport eller fritidsaktiviteter.
«Å tillate knærne å spenne inn, kjent som valgus kollaps, er en fin måte å forsterke dårlig mekanikk og sette deg opp for kneskade.»
Forhindre valgus kollaps ved å spre gulvet og skyve knærne ut under knebøyet. Dette understreker hip og posterior kjeden utvikling og vil skyte i været squat tall.
RELATERT: Moderere Knærne I Versus Knær Ut Knebøy Debatt
Tren Pause
Hvis du hakker til dybde, må du være stabil i bunnposisjonen. Tren pausen ved å bruke submaximale belastninger og hakke til maksimal dybde samtidig som du opprettholder trunkintegriteten (dette betyr ingen butt-wink).
Med Mindre du trener for en stor total og trenger å treffe viss dybde, er risikoen mot belønning sannsynligvis ikke verdt en rock-bottom squat under belastning i nærvær av butt-wink.
Related: Bli Sterkere Og Vær Ærlig Med Pause Reps
Bøy Baren
ikke vær lat med baren. Få Hulken på og prøv å bøye den rundt kroppen din.
hvis du ikke aktivt bruker kraft på linjen, vil linjen handle på deg-hoppe av eller begrave deg i feil.
«hvis du ikke aktivt bruker kraft til baren, vil baren handle på deg.»
Kjør albuene ned og tilbake for å engasjere lats, gi en større hylle for vektstangen, og skape ytterligere stabilitet i kofferten.
Solomonow, et al konkluderte med at over 200 muskler aktiveres under knebøy. Bruk dem alle til å maksimere knebøy ytelse.
I Tillegg forhindrer du at baren hopper av ryggen under eksplosive knep, forbedrer repkvaliteten og reduserer skaderisikoen.
Du vil ikke være den chumpen som mister en vektstang bak ryggen din under trening uansett.
RELATERT: Hvorfor Idrettsutøvere Trenger Å Forstå Begrepet Dreiemoment
Rack I Riktig Høyde
Vi har alle sett det: et rackoppsett for høyt, en kalvløft walkout etterfulgt av den dårlige sapen som nesten knekker skallen når han re-reoler.
foruten upassende vektstang lasting, er feil rack oppsett den beste måten å bli skadet.
Sett stativet opp med barbell-settet mellom brystvorte og skulderhøyde, lavt nok til at du kan kaste deg til vekt og enkelt re-rack også.
RELATERT: Hvordan Squat Mer Uten Å Bli Sterkere
Sammendrag
knebøy er en teknisk bevegelse og huk riktig for din kroppstype og mål er viktig for langsiktig suksess. Optimaliser teknikken først, og start deretter på plater.
Ta disse tipsene i betraktning, og du vil ha store vekter uten smerte i årene som kommer.