私は本当に一週間で私のフィットネスを向上させることができますか？
はい、あなたは最初に素晴らしい形にしていないし、持久力や心血管の健康を高めるために探している場合は特に、わずか数のトレーニングであなたの あなたがすでにあなたのゲームのトップの近くにいる場合、またはあなたの目標があなたの強さを向上させることである場合、その次のレベルに達す
“このデータは、ウェイトトレーニングよりも有酸素運動の方がはるかに簡単です”と、ミシガン大学キネシオロジー学校の博士課程の学生であるDouglas Van Pelt氏は述 「わずか1〜2週間で、5K時間などの測定可能な結果や、自転車のパワーメーターに出力できるワット数などの運動能力を確実に確認できます。”
これらの違いの多くは、心臓血管系の非常に初期の適応から来ている、とVan Peltは説明しています。 彼は、わずか8日間の訓練の後に血液量の増加がどのように起こるかを示す1991年のNASAの研究を引用しています。
「血液量が大きいほど心拍出量が増加し、好気性能力が高まる」と彼は言う。 「数日後でさえ、急速に増加することは、能力とパフォーマンスを行使するのに非常に有益です。”
もちろん、このような結果は、あなたが本当に自分自身を押したときにのみ起こります。 これは過負荷の原則として知られています：体が以前に行ったことを超えてプッシュされた場合にのみ適応し、改善することができるという考え。 だからこそ、あなたがすでにまともな選手であれば、改善を見たり感じたりするのは難しいのです。
“カウチポテトである誰かを連れて、トレーニングプログラムでそれらを開始すると、あなたがそれらを与える刺激は、真の最大運動能力に非常に近い
体は、それが前にやったことを超えてプッシュされている場合にのみ適応し、改善することができます。 だからこそ、あなたがすでにまともな選手であれば、改善を見たり感じたりするのは難しいのです。
あなたの現在の形にもかかわらず、高強度の間隔の訓練はおそらく短いある一定の時間のあなたの適性を後押しする最も効果的な方法である。 実際、研究によると、HIITは2週間でわずか6回のセッションで測定可能な運動パフォーマンスの違いを提供できることが示されています。
それぞれのワークアウトは、同様に、遺伝子レベルで体を刺激します。 骨格筋の適応と好気性能力に重要なRNAとタンパク質は、わずか一回の運動セッションで応答し、新しいルーチンの最初の週以内に変化し続けるとVan Pelt
筋力トレーニングに関しては、1994年のオハイオ大学の研究によると、実際の改善を見るには少し時間がかかるかもしれません。 「これは個人の間で非常に変化する可能性があるため、測定可能な結果が表示されるまでにどれくらいの時間がかかるかについて徹底的な声明を
しかし、それはあなたが重量挙げのあなたの最初の週から利益を得ることができないという意味ではありません、とランス*アームストロングとマシュー*マコノヒーの財団と元強度コーチの共著者であるピーター*パーク、パーソナルトレーナーは述べています。 それどころか、適切な形態および技術の学習によってあなたの最初の少数の会議の測定可能な結果を、単に見ることができる。
“誰かが間違ってスクワットをしていた場合—間違った時間に呼吸したり、膝をあまりにも前方に持ってきたり—私は彼らに正しい手がかりを教えること 同じことは、ジムでフリーウェイトやマシンで効率的にワークアウトするために行く、と彼は追加します。
ヴァンペルトは、筋力ルーチンの最初の数週間における生理学的適応の多くは筋肉ではなく神経学的であることに同意する。 “私はあなたが本当にあなたのパフォーマンスを再評価したり、重みや担当者を追加するために開始する前に、三から四週間の最小値を許可したい”と彼 “あなたがあまりにも早くあなたの筋肉を過負荷にする場合は、より多くの痛みを作成します、あなたはそれらのタンパク質を回復し、再構築するの”
もう一つ、私たちが主題にしている間: あなたは週にレースや競争を持っているので、あなたはこれを求めていると、あなたはいくつかの最後の分の利益をekeすることを望んでいる場合は、再 あなたはこの時点で良いよりも害を及ぼす可能性が高いので、少なくとも数日前には先細りにすることがおそらく最善の策です。
結論：”あなたがやっている運動があなたの体にストレスを与え、それを適応させるのに十分困難である限り、あなたは間違いなく一週間か二週間で変化を見ることができます”とVan Pelt氏は言います。 “彼らは小さな変化かもしれませんが、あなたが始めているレベルに応じて、私は10パーセントの増加まで可能であると言うでしょう。”