the Quarterback Football Workout: 5 mozog, hogy javítsa a kar erejét
akár egy törekvő nagy idő QB vagy csak egy rec-league hétvégi harcos, szivattyúzás fel a kar erejét egy nagyszerű módja annak, hogy elkezd javítása a dob. De nem csak bicepsz fürtöket kell tennie, ha a következő Aaron Rodgers akar lenni. Ha hozzá szeretne adni néhány yardage-t a dobásokhoz, hagyja abba a bicepszre való összpontosítást, és kezdjen el összpontosítani egy gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportra: a rotátor mandzsettára.
“amikor a kar sebességéről beszélünk, és megpróbáljuk maximalizálni a kar erejét, sok a rotátor mandzsettával kezdődik” -mondja Ken Mastrole, a Mastrole Quarterback Academy és az XPE Sports Academy, aki az első fordulóban NFL Draft picks Teddy Bridgewater és E. J. Manuel. “A rotátorköpeny és a váll ezen területének négy izomcsoportja kulcsfontosságú. Sok fejletlen terület van a vállon, amelyek segíthetnek a hátvédeknek a kar erejének javításában.”
adj hozzá néhány ilyen mozdulatot a rutinodhoz, és észre fogod venni a dobási távolság, a kar erőssége és a pontosság javulását.
1.gyakorlat
3 készlet x 10-12 ismétlés
pihenjen 15-20 másodpercet a készletek között
hogyan kell csinálni: Kezdje felállni, térd kissé meghajlítva, karok lógnak az oldalán. Tegye a kezét a három tenyérszög egyikébe (lásd alább). Emelje fel a kezét, amíg el nem éri az állát, majd nyújtsa ki a karját kifelé a testétől, egyenesítse ki őket, és hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat segít lazítani a vállát és az izmokat a hát felső részén.
az 1.szetthez: használjon “befelé” tenyérszöget. Fordítsa a tenyerét a test felé, mindkét kéz ujjai egymásra mutassanak.
a 2. szetthez: hozza össze a tenyereket. Fordítsa a tenyerét egymás felé, és tartsa a kezét együtt egy ima típusú helyzetben.
a 3.szetthez: használja a tenyér kifelé irányuló szögét. Fordítsa el a tenyerét a testétől, mindkét kéz ujjai egymásra mutassanak. Húzza a kezét olyan közel az állához, amennyit csak tud, majd nyújtsa ki a karjait egyenesen az oldalára, és hozza le a kiindulási helyzetbe.
2.gyakorlat
3 készlet x 12 ismétlés
pihenjen 15-20 másodpercet a készletek között
hogyan kell csinálni: álljon egyenesen a lábával, majd hajoljon előre a föld felé, miközben a mellkasát párhuzamosan tartja a padlóval. Kezdje úgy, hogy a karjai természetesen lógnak, tartsa a fejét és a nyakát egy vonalban a testével, majd tegye a kezét a három tenyérszög egyikébe (lent). Emelje fel a kezét az állához, majd nyújtsa ki a karját a testétől kifelé, párhuzamosan a padlóval, egyenesítse ki őket, és tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hátát laposan tartsa—ez segít a rotátor mandzsetta izmainak működésében.
1.készlet: használja befelé tenyér szög
2. készlet: tenyér együtt
3. készlet: kifelé tenyér szög
3. gyakorlat
4 készlet x 8-10 ismétlés
pihenjen 20 másodpercet a készletek között
amire szüksége van: Gyógyszerlabda (1-2 font) és egy partner.
hogyan kell csinálni: feküdjön le egy padra a bal oldalon. Helyezze a bal könyökét a padra, tegye a bal karját 90 fokos helyzetbe, és támaszkodjon a fejére. Kérje meg a partnerét, hogy álljon feléd, és fordítsa maga felé a labdát. Fogja meg a labdát a jobb kezével a teste felett, és hagyja, hogy a labda lendülete kissé hátrébb tolja a karját. Amint elkezdi érezni a nyújtást a karjában, Tolja vissza előre, és dobja vissza a labdát a partneréhez. Váltson oldalt minden készlettel. Ez ki fogja dolgozni a tricepszet, és lazítsa meg a rotátor mandzsettáját a test mindkét oldalán.
4.gyakorlat
2 készlet x 12-15 ismétlés
15 másodperc pihenés a készletek között
amire szüksége van: 2 font súlyzó (a kényelmi szinttől függően akár 5 font is lehet).
hogyan kell csinálni: Állj fel egyenesen, karok az oldaladon. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és helyezze a comb bal oldalára. Emelje fel a súlyzót a testén, egyenesen tartva a könyökét, és fejezze be a repet a jobb vállán. Tartsa karjait egyenesen az egész ismétlésben. ismételje meg 12-15 ismétlést, majd váltson kezet. Ez segít a vállizmok működésében.
5. Gyakorlat
2 készlet x 12-15 ismétlés belső forgatás
2 készlet x 12-15 ismétlés külső forgatás
15 másodperc pihenés a készletek között
amire szüksége van: 2 font súlyzó (a kényelmi szinttől függően akár 5 font is lehet) és egy pad.
hogyan kell csinálni:
belső forgatáshoz: feküdjön a jobb oldalán egy padon, kissé behajlított térdekkel. Hajlítsa meg a jobb könyökét, hogy derékszöget képezzen, és tartsa a súlyt a testéhez, így az alkar függőleges. A könyökét a padon tartva engedje le a karját a testétől, amíg az alkar párhuzamos a padlóval. Lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-15 ismétlést. változtassa meg a test oldalát, és ismételje meg az ellenkező karral.
külső forgatáshoz: feküdjön a test bal oldalán, bal könyökével a padon, bal kezével támasztva a fejét. Tartsa a jobb karját a könyöknél hajlítva, a súlyzót pedig a gyomra előtt tartsa a padon. Emelje fel a súlyt, tartsa a jobb könyökét 90 fokon, amíg az alkar párhuzamos a padlóval. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg az oldalakat, és ismételje meg az ellenkező karral.
ezek segítenek abban, hogy segítsen a mozgástartományban és a válltámaszban.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!