¿Puedo Mejorar Realmente Mi Condición Física en Una Semana?
Sí, puedes mejorar tu condición física con solo unos pocos entrenamientos, especialmente si no estás en buena forma para empezar y buscas aumentar la resistencia o la salud cardiovascular. Si ya estás cerca de la cima de tu juego, o tu objetivo es mejorar tu fuerza, puede tardar un poco más en alcanzar el siguiente nivel.
«Los datos son mucho más sencillos para el ejercicio aeróbico que para el entrenamiento con pesas», dice Douglas Van Pelt, estudiante de doctorado en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan. «En tan solo una o dos semanas, definitivamente puedes ver resultados medibles para cosas como tu tiempo de 5K, por ejemplo, o tu capacidad de ejercicio, como la potencia que puedes emitir en el medidor de potencia de una bicicleta.»
Muchas de estas diferencias provienen de adaptaciones muy tempranas del sistema cardiovascular, explica Van Pelt. Cita un estudio de la NASA de 1991 que muestra cómo puede ocurrir un aumento del volumen sanguíneo después de solo ocho días de entrenamiento.
«Un volumen de sangre más grande aumenta el gasto cardíaco y, por lo tanto, la capacidad aeróbica», dice. «El rápido aumento, incluso después de unos días, puede ser muy beneficioso para la capacidad de ejercicio y el rendimiento.»
Por supuesto, resultados como este solo ocurren cuando realmente te esfuerzas. Esto se conoce como el Principio de sobrecarga: la idea de que el cuerpo solo puede adaptarse y mejorar si es empujado más allá de lo que ha hecho antes. Por eso es más difícil ver o sentir mejoras si ya eres un atleta decente.
«Si tomas a alguien que es un adicto al sofá y lo inicias en un programa de entrenamiento, cualquier estímulo que le des dará resultados mucho más rápido que alguien que está muy cerca de su verdadera capacidad de ejercicio máxima», dice Van Pelt.
El cuerpo solo puede adaptarse y mejorar si es empujado más allá de lo que ha hecho antes. Por eso es más difícil ver o sentir mejoras si ya eres un atleta decente.
Independientemente de su forma actual, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es probablemente la forma más efectiva de mejorar su estado físico en un corto período de tiempo. De hecho, la investigación muestra que el HIIT puede ofrecer diferencias mensurables en el rendimiento del ejercicio en tan solo seis sesiones durante dos semanas.
Cada entrenamiento estimula el cuerpo a nivel genético, así. El ARN y las proteínas importantes para la adaptación del músculo esquelético y la capacidad aeróbica responden en tan solo una sesión de ejercicio, dice Van Pelt, y continúan cambiando dentro de la primera semana de una nueva rutina.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, ver mejoras reales puede llevar un poco más de tiempo, hasta cuatro semanas, según un estudio de la Universidad de Ohio de 1994. «Esto puede ser muy variable entre los individuos, por lo que es difícil hacer declaraciones amplias sobre «cuánto tiempo tomará ver resultados medibles», dice Van Pelt.
Pero eso no significa que no pueda beneficiarse de su primera semana de levantamiento de pesas, dice el entrenador personal Peter Park, coautor de Fundación y ex entrenador de fuerza de Lance Armstrong y Matthew McConaughey. Por el contrario, puede ver resultados medibles en sus primeras sesiones, simplemente aprendiendo la forma y la técnica adecuadas.
«Si alguien ha estado haciendo sentadillas incorrectamente, respirando en el momento equivocado o llevando las rodillas demasiado hacia adelante, puedo mejorar instantáneamente su producción de fuerza en un 30 por ciento, enseñándole las señales correctas», dice Park. Lo mismo ocurre con el entrenamiento eficiente con pesas libres o máquinas en el gimnasio, agrega.
Van Pelt está de acuerdo en que muchas de las adaptaciones fisiológicas en las primeras semanas de una rutina de fuerza son neurológicas, en lugar de musculares. «Me gustaría permitir un mínimo de tres a cuatro semanas antes de que realmente vuelva a evaluar su rendimiento o comience a agregar pesas o repeticiones», dice. «Si sobrecargas tus músculos demasiado pronto, crearás más dolor y tendrás más dificultades para recuperar y reconstruir esas proteínas.»
Una cosa más, ya que estamos en el tema: Si estás preguntando esto porque tienes una carrera o competencia en una semana y esperas ganar algunas ganancias de último minuto, es posible que quieras reconsiderarlo. Es probable que hagas más daño que bien en este punto, por lo que disminuir la presión, al menos durante unos días antes, es probablemente tu mejor opción.
Conclusión: «Mientras el ejercicio que haces sea lo suficientemente difícil como para estresar a tu cuerpo y forzarlo a adaptarse, definitivamente puedes ver cambios en una o dos semanas», dice Van Pelt. «Pueden ser pequeños cambios, pero dependiendo del nivel en el que comiences, diría que es posible un aumento de hasta un 10 por ciento.»