Kann ich meine Fitness in einer Woche wirklich verbessern?
Ja, Sie können Ihre Fitness mit nur wenigen Trainingseinheiten verbessern, insbesondere wenn Sie zunächst nicht in guter Verfassung sind und die Ausdauer oder die kardiovaskuläre Gesundheit steigern möchten. Wenn Sie bereits in der Nähe der Spitze Ihres Spiels sind oder Ihr Ziel darin besteht, Ihre Stärke zu verbessern, kann es etwas länger dauern, bis Sie das nächste Level erreichen.
„Die Daten sind für Aerobic-Übungen viel einfacher als für Krafttraining“, sagt Douglas Van Pelt, Doktorand an der School of Kinesiology der University of Michigan. „In nur ein bis zwei Wochen können Sie definitiv messbare Ergebnisse für Dinge wie Ihre 5K—Zeit oder Ihre Trainingskapazität sehen – wie die Leistung, die Sie auf dem Leistungsmesser eines Fahrrads ausgeben können.“
Viele dieser Unterschiede sind auf sehr frühe Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems zurückzuführen“, erklärt Van Pelt. Er zitiert eine NASA-Studie aus dem Jahr 1991, die zeigt, wie das Blutvolumen nach nur acht Tagen Training ansteigen kann.
„Ein größeres Blutvolumen erhöht Ihr Herzzeitvolumen und damit Ihre aerobe Kapazität“, sagt er. „Der schnelle Anstieg, auch nach ein paar Tagen, kann sehr vorteilhaft für die Trainingskapazität und Leistung sein.“
Natürlich passieren solche Ergebnisse nur, wenn Sie sich wirklich anstrengen. Dies ist als Überlastungsprinzip bekannt: Die Idee, dass sich der Körper nur anpassen und verbessern kann, wenn er über das hinausgeht, was er zuvor getan hat. Deshalb ist es schwieriger, Verbesserungen zu sehen oder zu fühlen, wenn Sie bereits ein anständiger Athlet sind.
„Wenn Sie jemanden nehmen, der eine Stubenhocker ist, und Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, liefert jeder Stimulus, den Sie ihm geben, viel schneller Ergebnisse als jemand, der seiner wahren maximalen Trainingskapazität sehr nahe kommt“, sagt Van Pelt.
Der Körper kann sich nur anpassen und verbessern, wenn er über das hinausgeht, was er zuvor getan hat. Deshalb ist es schwieriger, Verbesserungen zu sehen oder zu fühlen, wenn Sie bereits ein anständiger Athlet sind.
Unabhängig von Ihrer aktuellen Form ist hochintensives Intervalltraining wahrscheinlich der effektivste Weg, um Ihre Fitness in kurzer Zeit zu steigern. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass HIIT in nur sechs Sitzungen über zwei Wochen messbare Unterschiede in der Trainingsleistung liefern kann.
Jedes Training stimuliert den Körper auch auf genetischer Ebene. RNA und Proteine, die für die Anpassung der Skelettmuskulatur und die aerobe Kapazität wichtig sind, reagieren in nur einer Trainingseinheit, sagt Van Pelt, und ändern sich innerhalb der ersten Woche einer neuen Routine weiter.
Wenn es um Krafttraining geht, kann es etwas länger dauern, echte Verbesserungen zu sehen — bis zu vier Wochen, so eine Studie der Ohio University von 1994. „Dies kann bei Einzelpersonen sehr unterschiedlich sein, so dass es schwierig ist, pauschale Aussagen darüber zu treffen,“ wie lange es dauern wird, bis Sie messbare Ergebnisse sehen“, sagt Van Pelt.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht von Ihrer ersten Woche des Gewichthebens profitieren können, sagt Personal Trainer Peter Park, Co-Autor von Foundation und ehemaliger Krafttrainer von Lance Armstrong und Matthew McConaughey. Im Gegenteil, Sie können messbare Ergebnisse in Ihren ersten Sitzungen sehen, indem Sie einfach die richtige Form und Technik lernen.
„Wenn jemand Kniebeugen falsch macht — zur falschen Zeit atmet oder die Knie zu weit nach vorne bringt — kann ich seine Kraftleistung sofort um wahrscheinlich 30 Prozent verbessern, indem ich ihm die richtigen Hinweise beibringe“, sagt Park. Das gleiche gilt für das effiziente Training mit freien Gewichten oder Maschinen im Fitnessstudio, fügt er hinzu.
Van Pelt stimmt zu, dass viele der physiologischen Anpassungen in den ersten Wochen einer Kraftroutine eher neurologisch als muskulös sind. „Ich würde mindestens drei bis vier Wochen einplanen, bevor Sie Ihre Leistung wirklich neu bewerten oder anfangen, Gewichte oder Wiederholungen hinzuzufügen“, sagt er. „Wenn Sie Ihre Muskeln zu früh überlasten, werden Sie mehr Schmerzen verursachen, und Sie werden es schwerer haben, diese Proteine wiederherzustellen und wieder aufzubauen.“
Noch eine Sache, während wir über das Thema sprechen: Wenn Sie dies fragen, weil Sie in einer Woche ein Rennen oder einen Wettkampf haben und hoffen, in letzter Minute Gewinne zu erzielen, sollten Sie dies noch einmal überdenken. Sie werden wahrscheinlich zu diesem Zeitpunkt mehr schaden als nützen, daher ist eine Verjüngung — zumindest für ein paar Tage im Voraus – wahrscheinlich die beste Wahl.
Fazit: „Solange die Übung, die Sie machen, schwierig genug ist, um Ihren Körper zu belasten und ihn zur Anpassung zu zwingen, können Sie definitiv Veränderungen in ein oder zwei Wochen sehen“, sagt Van Pelt. „Es können kleine Änderungen sein, aber abhängig von der Stufe, auf der Sie beginnen, würde ich sagen, dass eine Steigerung von bis zu 10 Prozent möglich ist.“