10 Killer-Tipps zur Steigerung Ihrer Squat
Kniebeugen heben Muskeln für die Heilung von Chicken Leg Syndrome‘ und den Aufbau von Hochleistungs-Muskelmasse. Kniebeugen entwickeln Ganzkörperkraft, stimulieren Tonnen von Ganzkörpermuskelwachstum und verbessern die Athletik. Ja, die Kniebeuge regiert König unter Bang-for-Your-Buck-Übungen.
“ Um die Kniebeuge zu maximieren, benötigen Sie die Beweglichkeit, um die richtige Position zu erreichen, und die Stabilität, um die Bewegung über den vorgesehenen Bewegungsbereich zu steuern.“
Kniebeugen sind Hebeübungen zur Heilung des Hühnerbeinsyndroms und zum Aufbau von Hochleistungsmuskelmasse. Kniebeugen entwickeln Ganzkörperkraft, stimulieren Tonnen von Ganzkörpermuskelwachstum und verbessern die Athletik. Ja, die Kniebeuge regiert König unter Bang-for-Your-Buck-Übungen.
“ Um die Kniebeuge zu maximieren, benötigen Sie die Beweglichkeit, um die richtige Position zu erreichen, und die Stabilität, um die Bewegung über den vorgesehenen Bewegungsbereich zu steuern.“
Das Problem ist, dass die meisten Heber die Beweglichkeit einer gusseisernen Pfanne haben und nicht in der Lage sind, sicher und effektiv zu hocken. Um die Kniebeuge zu maximieren, benötigen Sie die Beweglichkeit, um die richtige Position zu erreichen, und die Stabilität, um die Bewegung über den vorgesehenen Bewegungsbereich zu steuern.
Es ist an der Zeit, Ihr Squat-Potenzial durch Verbesserung von Technik, Mobilität und Ausführung zu maximieren. Mit diesen zehn Tipps bringen Sie Ihre Kniebeugenleistung auf ein neues Niveau.
Zug für maximale Stärke
Trotz der Tatsache, dass Sie schwer trainieren müssen, um maximale Stärke aufzubauen, vernachlässigen Menschen oft schwere Gewichte.
Ja, das Training mit submaximalen Belastungen schont Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem bis zu einem gewissen Grad, aber selbst um das submaximale Training zu maximieren, benötigen Sie eine Basis absoluter Stärke.
Das Training mit 60% 1RM für Geschwindigkeit ist viel effektiver, wenn Ihr 1RM das 1,5- bis zweifache Ihres Körpergewichts beträgt.
Schweres Heben ist im Allgemeinen definiert als 85+% maximale Anstrengung für mehrere Sätze von ein bis fünf Wiederholungen. Aber es ist am besten, fehlende Aufzüge zu vermeiden. Fehlende Aufzüge zappen konsequent Ihr Nervensystem, graviert schlechte Technik und zerstört Ihr Vertrauen.
Schlagen Sie die Wiederholungen, von denen Sie wissen, dass Sie sie machen werden, und sparen Sie sich gelegentliche Max-Out-Versuche.
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Trainiere Submaximale Wiederholungen für Kraft
Kraft-Geschwindigkeit und Geschwindigkeit-Stärke sind gleichbedeutend mit Kraft. Sie produzieren eine himmelhohe Leistung im Vergleich zu Übungen mit längerer Dauer und geringerer Geschwindigkeit.
“ Vergleichen Sie einen Sattelzug und einen Ferrari. Es ist großartig, eine Tonne Pferdestärken zu haben, aber für eine hohe Leistung ist es am besten, schnell Pferdestärken zu erzeugen.“
Um Hebeplateaus zu durchbrechen oder mehr Kraftraumtransfer von Sportlern zu erreichen, ist die Kraftentwicklung der Schlüssel. Vergleichen Sie einen Sattelzug und einen Ferrari.
Es ist großartig, eine Tonne Pferdestärken zu haben, aber für eine hohe Leistung ist es am besten, schnell Pferdestärken zu erzeugen. Denken Sie daran: Leistung = Arbeit / Zeit
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass maximale Leistung durch Bewegen moderater Lasten mit hoher Geschwindigkeit mit Lasten von 40-60% Ihres 1RM erreicht wird.
Je nach Athlet wird es Unterschiede innerhalb dieses Bereichs geben und einige Experimente werden erforderlich sein, um herauszufinden, was am besten ist.
Für eine große Kniebeuge sind Speed Squats ideal für die Kraftentwicklung und das technische Training.
Diese können verwendet werden, solange eine anständige Basis absoluter Stärke vorhanden ist und Technik kein Problem darstellt.
VERWANDT: Der Ausdruck der Stärke, Teil 2 – Geschwindigkeit Stärke
Zuggeschwindigkeit und Geschwindigkeit-Stärke
Geschwindigkeit-Stärke arbeitet die untere Last, höhere Geschwindigkeitskomponente der Kraftgeschwindigkeitskurve explosive Kraft zu trainieren.
Je größer deine Basis absoluter Stärke ist, desto leichter wird es sein, explosive Stärke auszudrücken. Achten Sie bei den meisten Hebern auf explosive Sprünge, die der Biomechanik der Kniebeugen entsprechen, d. H. Sprungkniebeugen.
Es gibt unzählige Variationen, die sich mit Bewegungsgeschwindigkeit, Landemechanik und Leistung befassen, ohne zu viel Risiko einzugehen.
Ihre beste Wahl sind breite Sprünge, vertikale Sprünge und Boxsprünge, um Ihre Kraftentwicklungsrate zu erhöhen und durch Knackpunkte zu explodieren.
Halten Sie sich an Single-Response-Sprünge und sorgen Sie für eine solide Landemechanik, bevor Sie zu Multi-Response-Sprüngen übergehen.
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Squat zweimal pro Woche
Mehrere Squatting-Sitzungen pro Woche maximieren die technische und neuromuskuläre Effizienz durch Training mit variablen Intensitäten.
Wenn Sie zweimal pro Woche hocken, können Sie sich auf eine schwere und eine schnelle Sitzung konzentrieren. Trennen Sie diese Sitzungen um 48-72 Stunden, um sich vollständig zu erholen.
“ Die Ausrichtung auf das Kniebeugenmuster mit mehreren Sitzungen pro Woche bei gleichzeitiger Berücksichtigung des Kraft-Geschwindigkeits-Spektrums führt zu größeren Gewinnen an Kraft, Stärke und Explosivität.“
Ich kombiniere gerne eine Geschwindigkeit-Stärke-Methode vor dem Hocken, gefolgt von maximaler Stärke (85-95+%) am ersten Hocktag.
Am zweiten Tag werde ich eine reine Geschwindigkeitsbewegung mit einer submaximalen Kraft-Geschwindigkeits-Kniebeuge (40-75%) betonen. Die Ausrichtung auf das Kniebeugenmuster mit mehreren Sitzungen pro Woche bei gleichzeitiger Berücksichtigung des Kraft-Geschwindigkeits-Spektrums führt zu größeren Gewinnen an Kraft, Stärke und Explosivität.
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Trainiere deine Kniebeugentiefe
Ja, der Aufbau einer großen Kniebeuge ist großartig und sollte mehrere Leistungsparameter verbessern. Aber das Schlüsselwort ist „sollte.“
Zu viele Trainer und Athleten verkaufen sich für große Summen in den „Big Three“ und Hardcore mit Arsch-zu-Gras (ATG) Kniebeugen, egal was passiert.
Während ATG Ihnen Requisiten auf der Interwebz einbringt, bedeutet es nichts, wenn Sie eine Verletzung der Lendenwirbelsäule riskieren. Wenn Sie ohne Tuck in die Tiefe hocken, machen Sie weiter.
Wenn Sie jedoch aufgrund mangelnder Kernkontrolle oder knöcherner Hüftanatomie die Position nicht beibehalten können, erzwingen Sie keine tiefe Kniebeuge.
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Zyklus in Front Squats
Ja, Back Squats nehmen den Titel als König Builder, aber Front Squats bieten eine Fülle von Vorteilen:
- Erhöhte Kernintegrität, die eine größere Tiefe ohne Beeinträchtigung der Wirbelsäulenposition und somit eine größere relative Muskelaktivierung bei leichteren Gewichten im Vergleich zur Kniebeuge ermöglicht.
- Ähnliche Muskelaktivierung der Kniebeuge ohne so viel Gelenkkompression und Scherbelastung durch weniger Gewicht.
- Erhöhte Festigkeitsanforderungen der Thoraxstrecker, um die Position zu halten – ein Bonus für Schreibtischjockeys mit kyphotischer Haltung.
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Spreizen Sie den Boden
Das Einknicken der Knie, bekannt als Valgus-Kollaps, ist eine großartige Möglichkeit, schlechte Mechanik zu verstärken und Sie auf eine Knieverletzung vorzubereiten.
Für die meisten Menschen ist das Einknicken der Knie eine gefährliche Technik, insbesondere wenn dies bei Sport- oder Freizeitaktivitäten zu einem unkontrollierten Valgus-Kollaps führt.
“ Das Einknicken der Knie, bekannt als Valgus-Kollaps, ist eine großartige Möglichkeit, schlechte Mechanik zu verstärken und Sie auf eine Knieverletzung vorzubereiten.“
Verhindern Sie den Valgus-Kollaps, indem Sie den Boden spreizen und die Knie während der Kniebeuge herausdrücken. Dies betont die Entwicklung der Hüfte und der hinteren Kette und wird Ihre Kniebeugenzahlen in die Höhe schnellen lassen.
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Trainieren Sie die Pause
Wenn Sie in die Tiefe hocken, müssen Sie in der unteren Position stabil sein. Trainieren Sie die Pause, indem Sie submaximale Lasten verwenden und bis zur maximalen Tiefe hocken, während Sie die Integrität des Rumpfes beibehalten (dies bedeutet kein Augenzwinkern).
Wenn Sie nicht für eine große Summe trainieren und eine bestimmte Tiefe erreichen müssen, ist das Risiko gegenüber der Belohnung wahrscheinlich keine Grundhocke unter Last in Gegenwart von Butt-Wink wert.
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Biegen Sie die Bar
Seien Sie nicht faul mit der Bar. Zieh deinen Hulk an und versuche ihn um deinen Körper zu biegen.
Wenn du nicht aktiv Kraft auf die Stange ausübst, wird die Stange auf dich einwirken – abspringen oder dich im Versagen begraben.
“ Wenn Sie nicht aktiv Kraft auf die Stange ausüben, wirkt die Stange auf Sie.“
Fahren Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück, um die Lats einzurasten, bieten Sie ein größeres Regal für die Langhantel und schaffen Sie zusätzliche Stabilität im Rumpf.
Solomonow et al kamen zu dem Schluss, dass über 200 Muskeln während der Kniebeuge aktiviert werden. Verwenden Sie sie alle, um Ihre Kniebeugenleistung zu maximieren.
Zusätzlich verhinderst du, dass die Stange bei explosiven Kniebeugen von deinem Rücken springt, was die Wiederholungsqualität verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Du willst nicht der Trottel sein, der beim Training sowieso eine Langhantel hinter deinem Rücken verliert.
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Rack in der richtigen Höhe
Wir haben es alle gesehen: ein Rack-Set-up zu hoch, ein Calf-Raise-Walkout, gefolgt von dem armen Sap, der sich beim Re-Racking fast den Schädel bricht.
Neben einer unsachgemäßen Belastung der Langhantel ist eine unsachgemäße Einstellung des Gestells der beste Weg, um sich zu verletzen.
Stellen Sie das Rack so ein, dass die Langhantel zwischen Nippel- und Schulterhöhe eingestellt ist, niedrig genug, damit Sie in die Hocke gehen können, um Gewicht zu verlieren, und auch leicht wieder einrasten können.
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Zusammenfassung
Die Kniebeuge ist eine technische Bewegung und das richtige Hocken für Ihren Körpertyp und Ihre Ziele ist für den langfristigen Erfolg unerlässlich. Optimieren Sie zuerst Ihre Technik und stapeln Sie dann auf Platten.
Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, werden Sie jahrelang ohne Schmerzen große Gewichte hocken.