kan jeg virkelig forbedre min kondition på en uge?
Ja, du kan forbedre din kondition med blot et par træningsprogrammer, især hvis du ikke er i god form til at begynde med, og du ønsker at øge udholdenhed eller hjerte-kar-sundhed. Hvis du allerede er tæt på toppen af dit spil, eller dit mål er at forbedre din styrke, kan det tage lidt længere tid at nå det næste niveau.
“dataene er meget mere ligetil for aerob træning end det er for vægttræning,” siger Douglas Van Pelt, en ph.d. – studerende ved University of Michigan School of Kinesiology. “På så lidt som en til to uger kan du helt sikkert se målbare resultater for ting som din 5K—tid, for eksempel eller din træningskapacitet-som den effekt, du kan udsende på en cykels effektmåler.”
mange af disse forskelle kommer fra meget tidlige tilpasninger af det kardiovaskulære system, forklarer Van Pelt. Han citerer en NASA-undersøgelse fra 1991, der viser, hvordan blodvolumen øges kan forekomme efter kun otte dages træning.
“et større blodvolumen øger din hjerteproduktion og derfor din aerobe kapacitet,” siger han. “Den hurtige stigning, selv efter et par dage, kan være meget gavnlig for at udøve kapacitet og ydeevne.”
selvfølgelig sker resultater som dette kun, når du virkelig skubber dig selv. Dette er kendt som Overbelastningsprincippet: ideen om, at kroppen kun kan tilpasse sig og forbedre sig, hvis den skubbes ud over, hvad den er gjort før. Derfor er det sværere at se eller føle forbedringer, hvis du allerede er en anstændig atlet.
“hvis du tager nogen, der er en sofa kartoffel, og du starter dem på et træningsprogram, vil enhver stimulus, du giver dem, levere resultater meget hurtigere end nogen, der er meget tæt på deres sande maksimale træningskapacitet,” siger Van Pelt.
kroppen kan kun tilpasse sig og forbedre sig, hvis den skubbes ud over, hvad den er gjort før. Derfor er det sværere at se eller føle forbedringer, hvis du allerede er en anstændig atlet.
uanset din nuværende form er intervaltræning med høj intensitet sandsynligvis den mest effektive måde at øge din kondition på kort tid. Faktisk viser forskning HIIT kan levere målbare forskelle i motion ydeevne i så lidt som seks sessioner over to uger.
hver træning stimulerer også kroppen på et genetisk niveau. RNA og proteiner, der er vigtige for skeletmuskulaturtilpasning og aerob kapacitet, reagerer i så lidt som en træningssession, siger Van Pelt, og fortsætter med at ændre sig inden for den første uge af en ny rutine.
når det kommer til styrketræning, kan det tage lidt længere tid at se reelle forbedringer—op til fire uger, ifølge en undersøgelse fra Ohio University fra 1994. “Dette kan være meget variabelt blandt enkeltpersoner, så det er svært at komme med fejende udsagn om” hvor lang tid det vil tage, før du ser målbare resultater, siger Van Pelt.
men det betyder ikke, at du ikke kan drage fordel af din første uge med vægtløftning, siger personlig træner Peter Park, medforfatter til Foundation og tidligere styrketræner til Lance Armstrong og Matthæus McConaughey. Tværtimod kan du se målbare resultater i dine første par sessioner, blot ved at lære korrekt form og teknik.
“hvis nogen har gjort knebøj forkert—trækker vejret på det forkerte tidspunkt eller bringer knæene for langt frem—kan jeg øjeblikkeligt forbedre deres styrkeudgang med sandsynligvis 30 procent ved at lære dem de rigtige signaler,” siger Park. Det samme gælder for at træne effektivt med frie vægte eller maskiner i gymnastiksalen, tilføjer han.
Van Pelt er enig i, at mange af de fysiologiske tilpasninger i de første par uger af en styrkerutine er neurologiske snarere end muskuløse. “Jeg vil tillade tre til fire uger minimum, før du virkelig revurderer din præstation eller begynder at tilføje vægte eller reps,” siger han. “Hvis du overbelaster dine muskler for tidligt, vil du skabe mere ømhed, og du vil have sværere ved at genoprette og genopbygge disse proteiner.”
en ting mere, mens vi er om emnet: Hvis du spørger dette, fordi du har et løb eller en konkurrence om en uge, og du håber at få nogle gevinster i sidste øjeblik, kan du overveje det igen. Du vil sandsynligvis gøre mere skade end godt på dette tidspunkt, så aftagende—i det mindste i et par dage på forhånd—er sandsynligvis din bedste indsats.
bundlinie: “så længe den øvelse, du laver, er vanskelig nok til at stresse din krop og tvinge den til at tilpasse sig, kan du helt sikkert se ændringer om en uge eller to,” siger Van Pelt. “Det kan være små ændringer, men afhængigt af det niveau, du starter på, vil jeg sige, at op til en 10 procent stigning er mulig.”