10 Killer Tips til at øge din knebøj
knebøj løfter royalty for at kurere kyllingelårs syndrom’ og opbygge højtydende muskelmasse. Knebøj Udvikler total kropsstyrke, stimulerer masser af total kropsmuskelvækst og forbedrer atletik. Yep, knebøjet regerer Konge blandt bang-for-din buck øvelser.
“for at maksimere knebøjet har du brug for mobiliteten for at nå den rette position og stabiliteten til at kontrollere bevægelsen gennem det tilsigtede bevægelsesområde.”
knebøj løfter royalty for at kurere kyllingelår syndrom’ og opbygge højtydende muskelmasse. Knebøj Udvikler total kropsstyrke, stimulerer masser af total kropsmuskelvækst og forbedrer atletik. Yep, knebøjet regerer Konge blandt bang-for-din buck øvelser.
“for at maksimere knebøjet har du brug for mobiliteten for at nå den rette position og stabiliteten til at kontrollere bevægelsen gennem det tilsigtede bevægelsesområde.”
problemet er, at de fleste løftere har mobiliteten af en støbejernspande og mangler evnen til at sidde på huk sikkert og effektivt. For at maksimere knebøjet har du brug for mobiliteten for at nå den rette position og stabiliteten til at kontrollere bevægelsen gennem det tilsigtede bevægelsesområde.
det er tid til at maksimere dit knebøjningspotentiale gennem forbedring af teknik, mobilitet og udførelse. Med disse ti tips vil du tage din knebøj ydeevne til nye niveauer.
Træn for maksimal styrke
på trods af at du skal træne tungt for at opbygge maksimal styrke, forsømmer folk ofte tunge vægte.
Ja, træning med submaksimale belastninger vil spare dine led og nervesystem i en grad, men selv for at maksimere submaksimal træning har du brug for en base med absolut styrke.
træning ved 60% 1RM for hastighed er meget mere effektiv, når din 1RM er 1,5 til to gange din kropsvægt.
tunge løft er generelt defineret som 85+% maksimal indsats for flere sæt af en til fem reps. men det er bedst at undgå manglende elevatorer. Manglende elevatorer dækker konsekvent dit nervesystem, indgraverer dårlig teknik og ødelægger din selvtillid.
Hit de reps, du ved, du vil lave, og spar dig selv til lejlighedsvise maksimale forsøg.
relateret: kunsten at tunge løft uden overtræning
tog Submaksimale Reps for magt
styrke-hastighed og hastighed-styrke er synonymt med magt. De producerer en skyhøj effekt sammenlignet med længere varighed, maksimal styrke øvelser med lavere hastighed.
“Sammenlign en traktor-trailer og en Ferrari. Det er dejligt at have masser af hestekræfter, men for høj ydeevne er det bedst at generere hestekræfter hurtigt.”
for at bryde løft plateauer eller opnå mere vægt-værelse overførsel fra atleter, magt udvikling er nøglen. Sammenlign en traktor-trailer og en Ferrari.
det er dejligt at have et ton hestekræfter, men for høj ydeevne er det bedst at generere hestekræfter hurtigt. Husk: strøm= arbejde / tid
de fleste undersøgelser viser, at maksimal effekt opnås ved at flytte moderate belastninger ved høj hastighed med belastninger på 40-60% af din 1RM.
afhængigt af atleten vil der være forskelle inden for dette interval, og nogle eksperimenter vil være nødvendige for at finde det bedste.
for et stort knebøj er hastighedskløv ideelle til kraftudvikling og teknisk praksis.
disse kan bruges, så længe en anstændig base af absolut styrke er til stede, og teknik er ikke et problem.
relateret: Udtrykket af styrke, Del 2-Hastighedsstyrke
toghastighed og Hastighedsstyrke
Hastighedsstyrke fungerer den lavere belastning, højere hastighedskomponent i krafthastighedskurven for at træne eksplosiv kraft.
endnu en gang, jo større din base af absolut styrke, jo lettere vil det være at udtrykke eksplosiv styrke. For de fleste løftere skal du lægge vægt på eksplosive spring, der matcher biomekanikken i det knebøj, der er tættest, dvs.
der er masser af variationer, der adresserer bevægelseshastighed, landingsmekanik og strøm uden for stor risiko.
dine bedste valg er brede spring, lodrette spring og boksspring for at øge din hastighed på kraftudvikling og eksplodere gennem klæbepunkter.
Hold dig til enkeltresponshopp og sørg for lydlandingsmekanik, før du flytter til multiresponshopp.
RELATERET: Sådan bokses hoppe, lodret spring og bredt spring korrekt
kneb to gange om ugen
flere huk sessioner om ugen maksimerer teknisk og neuromuskulær effektivitet gennem træning med variable intensiteter.
hukning to gange om ugen giver dig mulighed for at fokusere på en tung og en hastighedssession. Adskil disse sessioner med 48-72 timer for fuld opsving.
“at målrette knebøjemønsteret med flere sessioner om ugen, mens man adresserer krafthastighedsspektret, fører til større gevinster i magt, styrke og eksplosivitet.”
jeg kan godt lide at kombinere en hastighedsstyrkemetode inden hukning efterfulgt af maksimal styrke (85-95+%) på den første knebøjedag.
på den anden dag vil jeg understrege en ren hastighed bevægelse med en submaksimal styrke-hastighed knebøj (40-75%). At målrette knebøjemønsteret med flere sessioner om ugen, mens man adresserer krafthastighedsspektret, fører til større gevinster i magt, styrke og eksplosivitet.
relateret: 6 Tips til at blive stærkere, mens du forbliver fri for skade
Træn din Knebøjdybde
ja, at bygge et stort knebøj er fantastisk og bør forbedre flere præstationsparametre. Men nøgleordet er “burde.”
for mange trænere og atleter sælger ud for store totaler i “big three” og at være hardcore med røv-til-græs (ATG) kneb uanset hvad.
mens ATG vil tjene dig rekvisitter på internettet, betyder det ikke noget, hvis du risikerer skade på lændehvirvelsøjlen. Hvis du sidder på huk til dybden uden en tuck – fortsæt.
men hvis du ikke kan opretholde position på grund af manglende kernekontrol eller knoglet hofteanatomi, skal du ikke tvinge et dybt knebøj.
relateret: 4 Grunde til, at du ikke bliver dybt nok i dine knebøj
cyklus foran knebøj
Ja, tilbage knebøj tager titlen som Kongebygger, men forreste knebøj tilbyder en overflod af fordele:
- øget kerneintegritet, hvilket muliggør større dybde uden kompromitteret rygmarvsposition og dermed større relativ muskelaktivering ved lettere vægte sammenlignet med rygknebøjet.
- lignende muskelaktivering af ryggen uden så meget ledkompression og forskydningsspænding på grund af brug af mindre vægt.
- øgede styrkekrav til brystforlængerne for at holde position – en bonus for skrivebordsjockeyer med kyphotisk kropsholdning.
relateret: forreste kneb mod Bagkneb: hvilken er bedst for dig?
spred gulvet
at lade knæene spænde ind, kendt som valgus collapse, er en fantastisk måde at styrke dårlig mekanik og sætte dig op for en knæskade.
for de fleste mennesker, så knæene til at spænde graveringer farlig teknik, især hvis det fører til ukontrolleret valgus kollaps under sport eller rekreative aktiviteter.
“at lade knæene spænde ind, kendt som valgus collapse, er en fantastisk måde at styrke dårlig mekanik og sætte dig op for en knæskade.”
undgå valgus sammenbrud ved at sprede gulvet og skubbe knæene ud under knebet. Dette understreger hofte og bageste kæde udvikling og vil skyrocket dine knebøj numre.
relateret: moderering af knæene i Versus knæ ud knebøj debat
træn pausen
hvis du hælder til dybde, skal du være stabil i bundpositionen. Træn pausen ved hjælp af submaksimale belastninger og HUK til maksimal dybde, mens du opretholder bagagerumets integritet (dette betyder intet stød-blink).
medmindre du træner for en stor total og har brug for at ramme en bestemt dybde, er risikoen versus belønningen sandsynligvis ikke værd at en bundbund under belastning i nærværelse af butt-blink.
relaterede: bliv stærkere og vær ærlig med Pause Reps
bøj baren
vær ikke doven med baren. Få din Hulk på og forsøge at bøje det omkring din krop.
hvis du ikke aktivt anvender kraft til baren, vil baren handle på dig – hoppe ud eller begrave dig i fiasko.
“hvis du ikke aktivt anvender kraft til baren, vil baren handle på dig.”
kør albuerne ned og tilbage for at gå i indgreb med lats, give en større hylde til vektstangen og skabe yderligere stabilitet i bagagerummet.
Solomon, et al konkluderede, at over 200 muskler aktiveres under knebøjningspræstation. Brug dem alle til at maksimere din knebøjningsydelse.
derudover forhindrer du stangen i at hoppe af ryggen under eksplosive knebøjninger, forbedre rep-kvaliteten og mindske skaderisikoen.
du vil ikke være den chump, der alligevel mister en vægtstang bag din ryg under træning.
relateret: hvorfor atleter har brug for at forstå begrebet Drejningsmoment
Rack i den rigtige højde
vi har alle set det: en rack set-up for høj, en kalv-raise gåtur efterfulgt af den stakkels sap næsten revner hans kranium, når re-reoler.
udover uhensigtsmæssig vægtstangindlæsning er forkert rackopsætning den bedste måde at blive såret på.
sæt stativet op med barbell indstillet mellem nippel og skulderhøjde, lav nok til at give dig mulighed for at sidde på huk for at vægte ud og nemt re-rack, så godt.
RELATERET: Sådan sidder du mere uden at blive stærkere
Resume
knebet er en teknisk bevægelse og HUK passende til din kropstype, og mål er afgørende for langsigtet succes. Optimer din teknik først, og start derefter med at stable på plader.
Tag disse tips i betragtning, og du vil sidde på hug store vægte uden smerter i de kommende år.