mohu opravdu zlepšit svou kondici za jeden týden?
Ano, můžete zlepšit svou kondici s několika tréninky, zvláště pokud nejste ve skvělé kondici začít a hledáte zvýšit vytrvalost nebo kardiovaskulární zdraví. Pokud jste již na vrcholu své hry, nebo vaším cílem je zlepšit svou sílu, může to trvat trochu déle, než dosáhnete této další úrovně.
„data jsou mnohem jednodušší pro aerobní cvičení než pro silový trénink,“ říká Douglas Van Pelt, doktorand na University of Michigan School of Kinesiology. „Za pouhý jeden až dva týdny můžete určitě vidět měřitelné výsledky pro věci, jako je například váš 5K čas nebo vaše výkonová kapacita-jako je příkon, který můžete vydat na měřiči výkonu kola.“
mnoho z těchto rozdílů pochází z velmi raných adaptací kardiovaskulárního systému, vysvětluje Van Pelt. Cituje studii NASA z roku 1991, která ukazuje, jak může dojít ke zvýšení objemu krve po pouhých osmi dnech tréninku.
„větší objem krve zvyšuje váš srdeční výdej a tím i vaši aerobní kapacitu,“ říká. „Rychlé zvýšení, a to i po několika dnech, může být velmi prospěšné pro výkon a výkon.“
samozřejmě, takové výsledky se dějí pouze tehdy,když se opravdu tlačíte. Toto je známé jako princip přetížení: myšlenka, že tělo se může přizpůsobit a zlepšit, pouze pokud je tlačeno nad rámec toho, co bylo provedeno dříve. Proto je těžší vidět nebo cítit zlepšení, pokud jste již slušný sportovec.
„pokud si vezmete někoho, kdo je gauč brambor a začnete je na tréninkovém programu, jakýkoli podnět, který jim dáte, přinese výsledky mnohem rychleji než někdo, kdo je velmi blízko jejich skutečné maximální cvičební kapacitě,“ říká Van Pelt.
tělo se může přizpůsobit a zlepšit, pouze pokud je tlačeno nad rámec toho, co bylo provedeno dříve. Proto je těžší vidět nebo cítit zlepšení, pokud jste již slušný sportovec.
bez ohledu na váš současný tvar je intervalový trénink s vysokou intenzitou pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit vaši kondici v krátkém časovém období. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že HIIT může přinést měřitelné rozdíly ve výkonu cvičení za pouhých šest sezení během dvou týdnů.
každé cvičení stimuluje tělo také na genetické úrovni. RNA a proteiny důležité pro adaptaci kosterního svalstva a aerobní kapacitu reagují za pouhých jedno cvičení, říká Van Pelt, a nadále se mění během prvního týdne nové rutiny.
pokud jde o silový trénink, vidět skutečné zlepšení může trvat o něco déle – až čtyři týdny, podle studie z roku 1994 Ohio University. „To může být mezi jednotlivci velmi variabilní, takže je těžké učinit rozsáhlá prohlášení o tom,“ jak dlouho to bude trvat, než uvidíte měřitelné výsledky, říká Van Pelt.
ale to neznamená, že nemůžete těžit z prvního týdne vzpírání, říká osobní trenér Peter Park, spoluautor nadace a bývalý trenér síly Lance Armstrong a Matthew McConaughey. Naopak, můžete vidět měřitelné výsledky v prvních několika sezeních, jednoduše tím, že se naučíte správnou formu a techniku.
„pokud někdo dělá dřepy nesprávně-dýchá ve špatnou dobu nebo kolena příliš dopředu-mohu okamžitě zlepšit jejich výkon síly pravděpodobně o 30 procent tím, že je naučím správným narážkám,“ říká Park. Totéž platí pro efektivní cvičení s volnými váhami nebo stroji v tělocvičně, dodává.
Van Pelt souhlasí s tím, že mnoho fyziologických adaptací v prvních několika týdnech silové rutiny je spíše neurologické než svalové. „Dovolil bych minimálně tři až čtyři týdny, než opravdu přehodnotíte svůj výkon nebo začnete přidávat závaží nebo opakování,“ říká. „Pokud přetížíte svaly příliš brzy, vytvoříte více bolesti a budete mít těžší zotavení a obnovu těchto proteinů.“
ještě jedna věc, zatímco jsme na toto téma: Pokud se na to ptáte, protože máte za týden závod nebo soutěž a doufáte, že vyděláte nějaké zisky na poslední chvíli, možná budete chtít znovu zvážit. V tomto bodě pravděpodobně uděláte více škody než užitku, takže zužování—alespoň na několik dní předem—je pravděpodobně vaše nejlepší sázka.
Sečteno a podtrženo: „dokud je cvičení, které děláte, natolik obtížné, aby stresovalo vaše tělo a přinutilo ho přizpůsobit se, můžete určitě vidět změny za týden nebo dva,“ říká Van Pelt. „Mohou to být malé změny, ale v závislosti na úrovni, na které začínáte, bych řekl, že je možné zvýšit až o 10 procent.“