10 Killer Tipy pro zvýšení vašeho Squat
dřepy jsou zvedání royalty pro léčení kuřecí stehno syndrom ‚ a budování vysoce výkonné svalové hmoty. Dřepy rozvíjejí celkovou sílu těla, stimulují tuny celkového růstu svalů těla a zlepšují atletiku. Ano, squat vládne králi mezi cvičeními bang-for-your buck.
„Chcete-li maximalizovat dřep, potřebujete pohyblivost k dosažení správné polohy a stabilitu pro řízení pohybu v zamýšleném rozsahu pohybu.“
dřepy zvedají honorář za léčení syndromu kuřecích stehen a budování vysoce výkonné svalové hmoty. Dřepy rozvíjejí celkovou sílu těla, stimulují tuny celkového růstu svalů těla a zlepšují atletiku. Ano, squat vládne králi mezi cvičeními bang-for-your buck.
„Chcete-li maximalizovat dřep, potřebujete pohyblivost k dosažení správné polohy a stabilitu pro řízení pohybu v zamýšleném rozsahu pohybu.“
problém je, že většina zvedáků má mobilitu litinové pánve a postrádá schopnost bezpečně a efektivně dřepnout. Chcete-li maximalizovat dřep, potřebujete pohyblivost k dosažení správné polohy a stabilitu pro řízení pohybu v zamýšleném rozsahu pohybu.
je čas maximalizovat svůj potenciál dřepu zlepšením techniky, mobility a provedení. S těmito deseti tipy budete mít svůj squat výkon na novou úroveň.
vlak pro maximální sílu
navzdory skutečnosti, že musíte trénovat těžké, abyste vytvořili maximální sílu, lidé často zanedbávají těžké váhy.
Ano, trénink s submaximálním zatížením ušetří vaše klouby a nervový systém do určité míry, ale i pro maximalizaci submaximálního tréninku potřebujete základnu absolutní síly.
trénink na 60% 1RM pro rychlost je mnohem efektivnější, když je váš 1RM 1,5 až dvakrát vyšší než vaše tělesná hmotnost.
těžké zvedání je obecně definováno jako maximální úsilí 85+% pro více sad po jednom až pěti opakováních. ale nejlepší je vyhnout se chybějícím výtahům. Chybějící výtahy důsledně zaps nervový systém, vyrývá špatnou techniku, a ničí vaši důvěru.
Hit opakování víte, že budete dělat a ušetřit na občasné pokusy max-out.
související: umění těžkého zvedání bez přetrénování
vlak submaximální opakování pro výkon
síla-rychlost a rychlost-síla jsou synonymem síly. Produkují nebe vysoký výkon ve srovnání s delším trváním, cvičení s maximální silou s nižší rychlostí.
„Porovnejte traktor-přívěs a Ferrari. Je skvělé mít tunu výkonu, ale pro vysoký výkon je nejlepší rychle generovat výkon.“
pro rozbití zvedacích plošin nebo dosažení většího přenosu hmotnosti od sportovců je klíčový vývoj síly. Porovnejte traktor-přívěs a Ferrari.
je skvělé mít tunu výkonu, ale pro vysoký výkon je nejlepší rychle generovat výkon. Pamatujte: Power = Work / Time
většina výzkumů ukazuje, že maximálního výkonu je dosaženo pohybem mírného zatížení vysokou rychlostí se zatížením 40-60% vašeho 1RM.
v závislosti na sportovci budou v tomto rozsahu rozdíly a k nalezení toho, co je nejlepší, bude zapotřebí nějaké experimentování.
u velkého dřepu jsou rychlostní dřepy ideální pro vývoj energie a technickou praxi.
lze je použít, pokud je přítomna slušná základna absolutní síly a technika není problém.
související: Výraz síly, Část 2-Rychlost pevnost
rychlost vlaku a rychlost-pevnost
Rychlost-pevnost pracuje nižší zatížení, vyšší rychlost složka křivky síly rychlosti trénovat výbušnou sílu.
Opět platí, že čím větší je vaše základna absolutní síly, tím snazší bude vyjádření výbušné síly. U většiny zvedáků udržujte důraz na výbušné skoky, které odpovídají biomechanice nejbližšího dřepu, tj.
Existují tuny variací, které se zabývají rychlostí pohybu, mechanikou přistání a výkonem bez přílišného rizika.
vaše nejlepší volby jsou široké skoky, vertikální skoky a box skoky zvýšit rychlost vývoje síly a explodovat přes lepící body.
držte se skoků s jednou odezvou a zajistěte mechaniku přistání před přechodem na skoky s více odezvami.
SOUVISEJÍCÍ: Jak správně boxovat skok, vertikální skok a široký skok
Squat dvakrát týdně
více dřepů týdně maximalizuje technickou a neuromuskulární účinnost prostřednictvím tréninku s proměnnou intenzitou.
Squatting dvakrát týdně vám umožní soustředit se na jednu těžkou a jednu rychlostní relaci. Oddělte tyto relace o 48-72 hodin pro úplné zotavení.
„cílení na squat vzor s více relacemi týdně při řešení spektra síly a rychlosti vede k většímu nárůstu výkonu, síla, a výbušnost.“
rád kombinuji metodu rychlosti a síly před dřepem, následovanou maximální silou (85-95+%) v první den dřepu.
druhý den zdůrazním čistý rychlostní pohyb s submaximální silou-speed squat (40-75%). Cílení na squat vzor s více relacemi týdně při řešení spektra síly a rychlosti vede k většímu nárůstu výkonu, síla, a výbušnost.
související: 6 tipů, jak zesílit při pobytu bez zranění
trénujte hloubku dřepu
Ano, budování velkého dřepu je skvělé a mělo by zlepšit více výkonových parametrů. Ale klíčové slovo je “ by měl.“
příliš mnoho trenérů a sportovců se vyprodává za velké součty ve „Velké trojce“ a je hardcore s dřepy ass-to-grass (ATG) bez ohledu na to, co.
zatímco ATG vám vydělá rekvizity na interwebz, neznamená to nic, pokud riskujete zranění bederní páteře. Pokud dřepíte do hloubky bez zastrčení-pokračujte.
ale pokud nemůžete udržet pozici kvůli nedostatku kontroly jádra nebo anatomie kostí kyčle, nevynucujte hluboký dřep.
příbuzný: 4 Důvody, proč se nedostáváte dostatečně hluboko ve svých Dřepech
cyklus v předních Dřepech
Ano, zadní dřepy berou titul jako král stavitel, ale přední dřepy nabízejí nepřeberné množství výhod:
- zvýšila integritu jádra, což umožnilo větší hloubku bez kompromitované polohy páteře a tím větší relativní aktivaci svalů při nižších váhách ve srovnání se zadním dřepem.
- podobná svalová aktivace zadního dřepu bez tolika stlačení kloubů a smykového napětí v důsledku použití menší hmotnosti.
- zvýšené požadavky na pevnost hrudních extendorů k udržení pozice-bonus pro stolní žokeje s kyfotickým držením těla.
související: přední Squat Versus zadní Squat: který z nich je pro vás nejlepší?
rozložte podlahu
umožnění připoutání kolen, známé jako valgus collapse, je skvělý způsob, jak posílit špatnou mechaniku a připravit vás na zranění kolena.
pro většinu lidí, což umožňuje kolenům připoutat se k nebezpečné technice, zejména pokud to vede k nekontrolovanému kolapsu valgusu během sportovních nebo rekreačních aktivit.
„umožnit kolenům připoutat se, známý jako valgus collapse, je skvělý způsob, jak posílit špatnou mechaniku a připravit vás na zranění kolena.“
zabraňte kolapsu valgusu tím, že rozložíte podlahu a vytlačíte kolena během dřepu. To zdůrazňuje vývoj kyčle a zadního řetězce a vyletí vaše squatová čísla.
související: moderování kolena Versus kolena ven Squat debata
trénujte pauzu
pokud dřepíte do hloubky, musíte být stabilní ve spodní poloze. Trénujte pauzu pomocí submaximálních zatížení a dřepu do maximální hloubky při zachování integrity kmene(to znamená, že žádné mrknutí zadku).
pokud netrénujete na velký součet a potřebujete zasáhnout určitou hloubku, riziko versus odměna pravděpodobně nestojí za dřepy na dně pod zatížením za přítomnosti mrknutí zadku.
související: buďte silnější a zůstaňte upřímní s pauzami opakování
ohněte lištu
nebuďte líní s barem. Nasaďte si Hulka a pokuste se ho ohnout kolem těla.
pokud aktivně nepoužíváte sílu na lištu, lišta na vás bude působit-skočí nebo vás pohřbí v selhání.
„Pokud nejste aktivně uplatňovat sílu na baru, bar bude působit na vás.“
řiďte lokty dolů a dozadu, abyste zapojili laty, poskytněte větší polici pro činku a vytvořte dodatečnou stabilitu v kufru.
Solomonow a kol. dospěli k závěru, že během dřepu je aktivováno více než 200 svalů. Použijte je všechny k maximalizaci výkonu dřepu.
navíc zabráníte skoku ze zad během výbušných dřepů, zlepšíte kvalitu opakování a snížíte riziko zranění.
nechcete být tím chlápkem, který během tréninku stejně ztratí činku za zády.
související: proč sportovci potřebují pochopit koncept točivého momentu
stojan ve správné výšce
všichni jsme to viděli: příliš vysoká sestava stojanu, chůze s lýtkem, následovaná špatnou mízou, která při opětovném stáčení téměř praskla lebku.
kromě nevhodného nakládání činky je nesprávné nastavení stojanu nejlepším způsobem, jak se zranit.
nastavte stojan s činkou nastavenou mezi vsuvkou a výškou ramen, dostatečně nízkou, aby vám umožnila dřepnout, aby se vážila a snadno se znovu postavila.
SOUVISEJÍCÍ: Jak dřepnout více, aniž byste zesílili
shrnutí
squat je technický pohyb a dřepění vhodně pro váš typ těla a cíle je nezbytné pro dlouhodobý úspěch. Nejprve optimalizujte svou techniku a poté začněte hromadit na talířích.
vezměte tyto tipy v úvahu a budete dřepět velké váhy bez bolesti pro nadcházející roky.