10 Killer Tips per aumentare il vostro Squat
Squat stanno sollevando royalty per curare la sindrome della gamba di pollo ‘ e la costruzione di massa muscolare ad alte prestazioni. Gli squat sviluppano la forza totale del corpo, stimolano tonnellate di crescita muscolare totale del corpo e migliorano l’atletismo. Sì, lo squat regna re tra bang-for-your buck esercizi.
“Per massimizzare lo squat è necessaria la mobilità per raggiungere la posizione corretta e la stabilità per controllare il movimento attraverso la gamma di movimento prevista.”
Squat stanno sollevando royalty per curare la sindrome della gamba di pollo ‘ e la costruzione di massa muscolare ad alte prestazioni. Gli squat sviluppano la forza totale del corpo, stimolano tonnellate di crescita muscolare totale del corpo e migliorano l’atletismo. Sì, lo squat regna re tra bang-for-your buck esercizi.
“Per massimizzare lo squat è necessaria la mobilità per raggiungere la posizione corretta e la stabilità per controllare il movimento attraverso la gamma di movimento prevista.”
Il problema è che la maggior parte dei sollevatori ha la mobilità di una padella in ghisa e non ha la capacità di accovacciarsi in modo sicuro ed efficace. Per massimizzare lo squat è necessaria la mobilità per raggiungere la posizione corretta e la stabilità per controllare il movimento attraverso la gamma di movimento prevista.
È tempo di massimizzare il tuo potenziale di squat migliorando la tecnica, la mobilità e l’esecuzione. Con questi dieci suggerimenti porterai le tue prestazioni squat a nuovi livelli.
Treno per la massima resistenza
Nonostante il fatto che è necessario addestrare pesanti per costruire la massima resistenza, le persone spesso trascurano pesi pesanti.
Sì, l’allenamento con carichi submassimali risparmierà le articolazioni e il sistema nervoso in una certa misura, ma anche per massimizzare l’allenamento submassimale è necessaria una base di forza assoluta.
Allenarsi a 60% 1RM per la velocità è molto più efficace quando il tuo 1RM è da 1,5 a due volte il tuo peso corporeo.
Il sollevamento pesante è generalmente definito come lo sforzo massimo di 85+% per più set da uno a cinque ripetizioni. Manca ascensori costantemente zaps il sistema nervoso, incide scarsa tecnica, e relitti la vostra fiducia.
Colpisci le ripetizioni che sai che farai e risparmia te stesso per i tentativi occasionali di max-out.
RELATED: L’arte del sollevamento pesante senza sovrallenamento
Treno ripetizioni submassimali per il potere
Forza-velocità e velocità-forza sono sinonimo di potenza. Producono una potenza altissima rispetto agli esercizi di forza massima a più lunga durata e velocità inferiore.
“Confronta un trattore-rimorchio e una Ferrari. È bello avere una tonnellata di potenza, ma per alte prestazioni, è meglio generare rapidamente potenza.”
Per rompere gli altipiani di sollevamento o ottenere un maggiore trasferimento di peso dagli atleti, lo sviluppo della potenza è fondamentale. Confronta un trattore-rimorchio e una Ferrari.
È bello avere una tonnellata di potenza, ma per alte prestazioni, è meglio generare rapidamente potenza. Ricorda: Potenza = lavoro / tempo
La maggior parte delle ricerche mostra che la potenza massima si ottiene spostando carichi moderati ad alta velocità con carichi del 40-60% del tuo 1RM.
A seconda dell’atleta, ci saranno differenze all’interno di questo intervallo e saranno necessarie alcune sperimentazioni per trovare ciò che è meglio.
Per un grande squat, velocità squat sono ideali per lo sviluppo di potenza e la pratica tecnica.
Questi possono essere utilizzati purché sia presente una base decente di forza assoluta e la tecnica non sia un problema.
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Velocità del treno e Velocità-Forza
Velocità-forza funziona il più basso carico, maggiore velocità componente della curva di velocità di forza per addestrare potenza esplosiva.
Ancora una volta, maggiore è la tua base di forza assoluta, più facile sarà esprimere la forza esplosiva. Per la maggior parte dei sollevatori, mantenere l’accento sui salti esplosivi che corrispondono alla biomeccanica dello squat più vicino, cioè jump squat.
Ci sono tonnellate di variazioni che affrontano velocità di movimento, meccanica di atterraggio e potenza senza troppi rischi.
Le tue scelte migliori sono salti ampi, salti verticali e salti box per aumentare il tasso di sviluppo della forza ed esplodere attraverso i punti di attacco.
Attenersi ai salti a risposta singola e garantire la meccanica di atterraggio del suono prima di passare ai salti a risposta multipla.
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Squat due volte a settimana
Più sessioni di squatting a settimana massimizza l’efficienza tecnica e neuromuscolare attraverso l’allenamento ad intensità variabili.
Accovacciarsi due volte a settimana consente di concentrarsi su una sessione pesante e una velocità. Separare queste sessioni di 48-72 ore per il pieno recupero.
“Il targeting del modello squat con più sessioni a settimana mentre si affronta lo spettro forza-velocità porta a maggiori guadagni in potenza, forza ed esplosività.”
Mi piace combinare un metodo di resistenza alla velocità prima di accovacciarsi, seguito dalla forza massima (85-95+%) nel primo giorno di squat.
Il secondo giorno, sottolineerò un movimento a velocità pura con una forza submassimale-velocità tozzo (40-75%). Il targeting del modello squat con più sessioni a settimana mentre si affronta lo spettro forza-velocità porta a maggiori guadagni in potenza, forza ed esplosività.
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Allena il tuo Squat Profondità
Sì, la costruzione di un grande squat è grande e dovrebbe migliorare più parametri di prestazione. Ma la parola chiave è “dovrebbe.”
Troppi allenatori e atleti si esauriscono per grandi totali nei” big three ” e sono hardcore con gli squat ass-to-grass (ATG) non importa quale.
Mentre ATG ti farà guadagnare oggetti di scena sull’interwebz, non significa nulla se stai rischiando lesioni alla colonna lombare. Se si accovaccia in profondità senza un tuck-andare avanti.
Ma se non riesci a mantenere la posizione a causa della mancanza di controllo del nucleo o dell’anatomia ossea dell’anca, non forzare uno squat profondo.
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Cycle in Front Squat
Sì, gli squat posteriori prendono il titolo di King Builder, ma gli squat anteriori offrono una pletora di vantaggi:
- Maggiore integrità del nucleo, consentendo una maggiore profondità senza compromettere la posizione spinale e, quindi, una maggiore attivazione muscolare relativa a pesi più leggeri rispetto allo squat posteriore.
- Attivazione muscolare simile dello squat posteriore senza compressione articolare e stress da taglio dovuto all’utilizzo di meno peso.
- Aumento dei requisiti di resistenza degli estensori toracici per mantenere la posizione-un bonus per i fantini da scrivania con postura cifotica.
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Stendere il pavimento
Permettere alle ginocchia di allacciarsi, noto come valgo collapse, è un ottimo modo per rinforzare la meccanica scadente e prepararti per un infortunio al ginocchio.
Per la maggior parte delle persone, permettendo alle ginocchia di fibbia incide tecnica pericolosa, soprattutto se porta a incontrollata valgo collasso durante lo sport o attività ricreative.
“Permettere alle ginocchia di allacciarsi, noto come valgo collapse, è un ottimo modo per rinforzare la meccanica povera e prepararti per un infortunio al ginocchio.”
Prevenire il collasso del valgo diffondendo il pavimento e spingendo le ginocchia fuori durante lo squat. Questo enfatizza lo sviluppo della catena dell’anca e posteriore e farà salire alle stelle i tuoi numeri squat.
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Allena la pausa
Se sei accovacciato in profondità, devi essere stabile nella posizione inferiore. Allenare la pausa utilizzando carichi submassimali e accovacciata alla massima profondità, pur mantenendo l’integrità del tronco (questo significa che nessun butt-wink).
A meno che non ti stai allenando per un grande totale e hai bisogno di colpire una certa profondità, il rischio rispetto alla ricompensa probabilmente non vale uno squat sotto carico in presenza di butt-wink.
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Piegare il Bar
non essere pigro con il bar. Prendi il tuo Hulk e prova a piegarlo intorno al tuo corpo.
Se non stai applicando attivamente la forza alla barra, la barra agirà su di te, saltando o seppellendoti in un fallimento.
“Se non stai applicando attivamente la forza alla barra, la barra agirà su di te.”
Guida i gomiti verso il basso e indietro per impegnare i lats, fornire un ripiano più grande per il bilanciere e creare ulteriore stabilità nel bagagliaio.
Solomonow, et al hanno concluso che oltre 200 muscoli vengono attivati durante le prestazioni squat. Usali tutti per massimizzare le prestazioni squat.
Inoltre, impedirai alla barra di saltare dalla schiena durante gli squat esplosivi, migliorando la qualità del rappresentante e diminuendo il rischio di lesioni.
Non vuoi essere quel cretino che perde un bilanciere dietro la schiena durante l’allenamento comunque.
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Rack all’altezza corretta
Lo abbiamo visto tutti: un set-up rack troppo alto, un ritiro al polpaccio seguito dalla povera linfa che quasi si rompe il cranio quando si re-racking.
Oltre al caricamento inappropriato del bilanciere, l’impostazione impropria del rack è il modo migliore per ferirsi.
Impostare il rack con il bilanciere impostato tra il capezzolo e l’altezza della spalla, abbastanza basso da consentire di accovacciarsi per appesantire e facilmente ri-rack, pure.
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Sommario
Lo squat è un movimento tecnico e accovacciata in modo appropriato per il vostro tipo di corpo e gli obiettivi è indispensabile per il successo a lungo termine. Ottimizza prima la tua tecnica e poi inizia a impilare sui piatti.
Prendere questi suggerimenti in considerazione e sarete accovacciati grandi pesi senza dolore per gli anni a venire.