tre steg i att lära sig att reagera – inte reagera
när pandemin fortsätter kanske du skyddar dig på plats med familjen och upptäcker att kommunikationen med andra bryts ner lättare. Eller kanske du känner att dina känslor är lite svårare att innehålla. Om så är fallet är det här inlägget för dig.
det finns en enkel mantra där ute som verkligen kan hjälpa till med självkontroll, särskilt emotionell självkontroll-”svara inte reagera.”
låter enkelt och enkelt, eller hur?
det är det inte. Att lära sig att kontrollera dina reaktioner på vad som sägs eller görs runt dig kan vara svårt. Vår kultur domineras av människor som ständigt reagerar på varandra. Oavsett om det är Twitter, Jerry Springer eller de verkliga fruarna i någon stad, är det överallt. Ofta känns dessa överreaktioner helt motiverade helt. ”Resten av er dumma åsnor måste vakna.””Det här gör mig rasande och du är otroligt dum.””Du är en stor lögnare!”
ilska härrör från att dina värderingar hotas. Och vi har alla värderingar som är viktiga för oss, och vi är redo att stå upp för dem, till och med kämpa för dem.
det är reaktionens nivå eller intensitet — impulsiviteten involverad — den icke-genomtänkta, omedelbara reaktionen som kan vara farlig.
självkontroll handlar om att lära sig att filtrera, hantera dina känslomässiga reaktioner så att de blir avgörande svar på vad som hotar dig, gör dig besviken eller bara får dig att känna att du blir galen. I grund och botten, du håller dig ansluten till vad ditt hjärta känner. Och du svarar, inte reagerar.
vad ditt värdesystem har att göra med självkontroll…
Stephen Covey, i ”de 7 vanorna hos mycket effektiva människor” sa: ”förmågan att underordna en impuls till ett värde är kärnan i den proaktiva personen.”Så vad betyder detta? Proaktiva människor, människor som gör något åt problem som finns runt dem, agerar inte på impuls. De agerar på sina värderingar. De låter inte impulser styra sitt beteende.
ett exempel …
för flera år sedan kom ett medelålders par till mitt kontor för ett första besök. Låt oss kalla dem Jimmy och Rhonda. Mitt första kontor var liten-tre personer var lite av en squeeze. Så det var mysigt, minst sagt. Jag öppnade sessionen på mitt normala sätt och frågade: ”Vad tar dig till Terapi och hur hoppas du att jag kan hjälpa till?”
Rhonda började gråta omedelbart. Hennes man såg förvirrad ut. ”Jag är inte riktigt säker på varför vi är här,” sa han.
det var tystnad. Och sedan tittade hon på mig. ”Jag planerar att flytta ut i helgen. Jag vill ha en separation. Jag är olycklig i detta äktenskap.”
Jimmy verkade chockad. Då blev han arg. Väldigt arg.
” har du väntat tills vi står framför en främling för att berätta för mig det här? Varför kunde du inte berätta hemma? Vad förväntar du dig att jag ska göra? Du har haft en affär, eller hur? ”
han såg ut som om han skulle bulta.
jag gick in och ställde några frågor. Hur länge hade de varit tillsammans? Visste hon vad som orsakade hennes olycka? Det lät verkligen som om han var flummoxed av detta drag, och jag gav både stöd för vad som var ett mycket smärtsamt ögonblick i deras liv.
de hade varit tillsammans i över tjugo år. Men förhållandet började när de båda var olyckligt gift med andra, och de hade haft en affär. Det fanns två barn, en på college och en senior i gymnasiet. Hon hade varit en stay-at-home-mamma och han arbetade i ett stort företag, efter att ha gjort mycket bra ekonomiskt.
” vi har vuxit isär. Han är så inslagna i sitt arbete. Jag vill få ett jobb och känna att jag har egna val.”
det var en historia som jag har hört mycket genom åren — två personer som båda hade gjort vad de trodde att de borde, arbetade hårt, uppfostrade sina barn, men glömde att vårda sin egen relation. De skulle sannolikt aldrig tagit upp problem med förtroende som uppstår när ett äktenskap börjar med en affär. Oavsett orsaken var smärtan palpabel i rummet.
Jimmy stirrade på mig, och fortfarande fuming, sa, ” Jo, hon har tagit all kontroll. Jag har inget val.”
jag väntade en sekund men svarade ganska snabbt. ”Självklart känns det så för dig, Jimmy. Men vad vill du ha mer än någonting? Eftersom du faktiskt har många val. Du kan lämna, smäller dörren bakom dig, och bege dig till den elakaste skilsmässa advokat du kan hitta. Du kan kontakta dina barn och berätta för dem hur deras mamma överger ditt äktenskap. Du kan låta din ilska och skada vara i kontroll och försöka skada Rhonda tillbaka. Eller … du kan höra vad hon säger och se vart det går.”
han kunde svara, inte reagera. Han kunde bestämma vilket värde som var viktigare för honom än att flyga av handtaget.
hur svarar du när någon plötsligt drar framför dig när du kör? Blir du upprörd? Eller påminner du dig själv om att du också har gjort det oavsiktligt, efter att du ändrat dig om det bästa sättet att komma någonstans? Vad är viktigare för dig – att ha en chans att bli arg, eller att förstå? Vad värderar du mer?
tre saker som leder till självkontroll …
1. Känn igen när du har en överreaktion.
stanna och fråga dig själv, ” Vänta. Är min reaktion för intensiv? Är det rationellt?”Själva handlingen att stoppa dina känslor och ifrågasätta deras giltighet kan erbjuda dig de få sekunder du behöver för att inse att du överreagerar.
2. Var försiktig om du behöver välja att dra tillbaka.
du kan behöva lämna en konversation för att ta dig samman. Du kan avslöja att du har en överreaktion-och att du inte vill — och ange att du behöver tid att tänka över saker.
” jag kan känna mig arg på det här, och jag vill försöka förstå. Jag ska ta en paus och svalka mig. Men jag vill komma tillbaka till det här, för det är viktigt att vi kan prata om det.”
3. Ange mycket tydligt att du kommer tillbaka till konversationen — eftersom det är viktigt att lösa problemet.
detta är mycket viktigt — meddelandet att du kommer tillbaka. Uttag kan kännas mycket kontrollerande. Om du försvinner, gå in i ett annat rum, lämna huset eller fördjupa dig i ett videospel, som kan kännas hemskt för den andra personen. Att säga att du vill fortsätta konversationen är ett måste.
” jag kommer tillbaka om en timme. Och vi fortsätter att prata.”Eller,” låt oss välja den här konversationen igen på morgonen, när vi båda inte är så trötta.”
förresten, vad hände med Jimmy och Rhonda? Han fattade beslutet att han brydde sig mer om äktenskapet än han gjorde sin stolthet. Han lugnade sig, han satt och lyssnade. När de kom tillbaka nästa vecka, han hade hjälpt henne att flytta ut. De hade pratat med sina barn tillsammans. Han gick med i en herrgrupp och började träna. Hon var borta omkring sex månader. Och när behandlingen slutade hade hon varit tillbaka i sitt hem i cirka tre månader.
bra saker kan hända när du tänker — när du övervakar och hanterar dina känslomässiga reaktioner. Och när det du värdesätter mest förblir din högsta prioritet.
du kan höra mer om mental hälsa och många andra ämnen genom att lyssna på min podcast, SelfWork with Dr.Margaret Rutherford. Prenumerera på min hemsida och få ett veckobrev inklusive mitt veckovisa blogginlägg och podcast! Om du vill gå med i My Facebook closed group, klicka här och svara på medlemsfrågorna! Välkomna!
min nya bok med titeln Perfectly Hidden Depression har kommit och du kan beställa här! Dess budskap är specifikt för dem med en kamp med stark perfektionism som verkar för att maskera underliggande känslomässig smärta. Men de många självhjälpsteknikerna som beskrivs kan användas av alla som väljer att börja ta itu med känslor som länge är gömda som grumlar och saboterar ditt nuvarande liv.
och det finns ett nytt sätt att skicka mig ett meddelande! Du kan spela in genom att klicka nedan och ställa din fråga eller kommentera. Du har 90 sekunder att göra det och den tiden går snabbt. Genom att spela in ger du självarbete (och jag) tillåtelse att använda din röst på podcasten. Jag ser fram emot att höra från dig!
ursprungligen publicerad den 15 April 2018; uppdaterad den 15 augusti 2020.