5 Metoder för att bygga koncentration i Meditation
(Senast uppdaterad den: Juni 26, 2018)
varför koncentration?
vi försöker skriva inlägg med avsikt att erbjuda något användbart för våra läsare. Ett ämne som vi får många frågor om är fokus in och ut ur vår praxis. Många människor kommer till meditation för fokus, i hopp om att hitta ett sätt att centrera sinnet, öka produktiviteten eller använda det i yrkeslivet. Studier har validerat fördelarna med mindfulness-övning och upptäckt att det ökar uppmärksamhetsspänningen, leder till mer fokus och skapar positiva förändringar i arbetstagarnas hälsa.
koncentration är fördelaktigt både i och utanför meditationsövning. När vi odlar ett sinne som kan fokusera, kan vi vara närvarande djupare i andra meditationspraxis. När vi övar meditation för fokus mer konsekvent märker vi att vi är mer koncentrerade i vårt dagliga liv. Dessutom kan koncentrationstillstånd i meditationsövning vara mycket fredliga och insiktsfulla.
Vad är koncentration?
från ett mer buddhistiskt perspektiv är koncentration en viktig faktor i vägen. Buddha lärde om att utveckla samadhi, eller koncentration som en nödvändig del av uppvaknandet. Samadhi är ett Pali-ord (språket i Buddhas läror) och tros betyda ”enpointedness” eller ”sammanförd.”Det kan förstås på vårt språk kanske som fokus eller koncentration, men jag älskar översättningen av ”enpointedness.”När sinnet är koncentrerat (i ett tillstånd av samadhi) samlas det och vid en tidpunkt på vad vi fokuserar på.
detta görs oftast genom koncentrationsövning eller samatha. Samatha kan översättas som” nedkylning ”eller” pacificing.”Det är vad vi kallar på engelska en koncentrationspraxis. Genom samatha utvecklar vi samadhi. Jag vet att detta kan verka som en massa onödig information, men det är viktigt att förstå dessa två termer och deras skillnader.
punkten för koncentrationspraxis (samatha) är att utveckla koncentrerade tillstånd (samadhi). Det vill säga, vi gör inte meditationer för fokus för att visa upp hur fokuserade vi är. Snarare är det en möjlighet att odla ett sinnestillstånd som är fokuserat. Vi har ofta elever i våra grupper som delar att de inte kan meditera eftersom de inte kan fokusera. Kanske är detta ett ganska trubbigt sätt att uttrycka det, men det är en fullständig missuppfattning.
vi övar meditation med ett sinne som vandrar för att odla ett sinne som kan fokusera. Om sinnet redan kan bosätta sig i samadhi, skulle vi inte behöva samatha. Detta är viktigt att komma ihåg. Du är inte en” dålig meditator ” om sinnet vandrar; du upplever bara sinnet.
Hur utvecklar vi nu fokus genom meditationsövning? Vi tänker ofta på att fokusera på andan, vilket är en otroligt användbar praxis. Det finns dock andra sätt att odla koncentrationstillstånd och förmågan att fokusera i det dagliga livet. Här är fem sätt som vi odlar koncentration i vår meditationsövning:
5 Metoder för att odla koncentration
räkna andetagen
Ja, vi börjar med andetaget. Detta kan vara en övning som du redan är bekant med, men det är verkligen det mest populära sättet att utveckla koncentration i meditation. Vi kan fokusera på andningen vid en punkt i kroppen och öva på att hålla oss med upplevelsen. Du kan använda mitten av bröstet, en plats i buken eller nässpetsen/näsborrarna. Vi kan komplicera denna praxis, men det är verkligen ganska enkelt (enkelt betyder inte lätt).
en övning som jag använder mig ganska är att räkna. Jag räknar 1 på den första andas ut, 2 på den andra och så vidare. Jag räknar upp till åtta och räknar sedan ner till en. Siffrorna är inte avsedda att vara ett mått på hur bra vi är på att meditera. Snarare kan det hjälpa oss att fokusera genom att ge oss något att hålla oss på rätt spår. Vi kan också använda siffrorna för att hjälpa oss att veta när sinnet har vandrat. Ibland räknar jag upp till 20 eller glömmer vilket nummer jag är på.
det är inget fel med att börja om och om igen. Med denna praxis, och de andra koncentrationspraxis vi delar om, måste vi komma ihåg att vi odlar koncentration. När sinnet vandrar och vi börjar tillbaka på en, bygger vi förmågan för sinnet att fokusera.
en av de mest användbara råd jag någonsin har fått angående denna praxis är att vila medvetenheten försiktigt på andan och inte fästa medvetenheten med kraft. Vi kan försöka hålla ett ljust hjärta och mildt sinnestillstånd medan vi övar. När vi stressar och bedömer minskar vi vår koncentrationsförmåga.
ange din e-postadress för att få en räknestyrd meditation för fokus!
2. Repetera fraser
det finns meditationstraditioner som TM bisexuell som enbart fokuserar på upprepning av fraser eller mantra. Du kan ha praxis med fraser i arbetet med brahma-viharas. Att arbeta med hjärtpraxis är ett bra sätt att bygga förmågan att fokusera. Snarare än att andan är föremål för vår koncentration, använder vi de fraser som vi upprepar i våra huvuden.
jag tycker att det är bra att synkronisera fraserna med andan. Ibland kommer jag att erbjuda en fras med varje utandning, och ibland kommer jag att erbjuda en fras en gång varannan andas ut. Att använda fraserna som koncentrationsobjekt innebär att man stämmer in i fraserna helt och tystnaden i våra sinnen mellan. Precis som vi gör med andningskoncentration lämnar vi de andra tankarna och upplevelserna.
jag såg ursprungligen inte min metta-övning som en koncentrationspraxis. Men jag märkte att min koncentration växte när jag började träna mer regelbundet. Jag använder ofta Metta fraser i början av mitt sittande perioder för att hjälpa mig att bosätta sig i och bygga förmågan att fokusera. Att öva med fraser som vi gör i metta, medkänsla, jämlikhet och uppskattande glädje gynnar oss verkligen på många sätt.
ange din e-postadress för att få en guidad meditation med fraser!
3. Spela med eld
snälla, lek inte med eld! Om du gör denna övning, se till att du är vaken och säker. Denna övning är bara ett annat sätt att odla fokus i meditation. I stället för att använda känslan av andning eller den auditiva tankeprocessen för att upprepa fraser, använder vi sinnets dörr. Elisabeths lärare JoAnna Harper introducerade henne till denna praxis, och Elizabeth introducerade det för mig.
istället för att meditera med slutna ögon, lämna dem öppna och fokuserade på ljusets flamma. Mycket som du skulle göra med en traditionell andningsövning, observera bara flamman med en mild medvetenhet. Även om det kan verka stillastående eller tråkigt, kanske du märker några subtila förändringar om du försöker få lite nyfikenhet till övningen. Använd sense – door of sight, fokusera din medvetenhet på den enda lågan framför dig.
lyssna noga
här hoppar vi in i en annan sinnesdörr: hörsel. Enligt min erfarenhet av att arbeta med studenter, om du har tinnitus kan denna övning inte vara super fördelaktig för dig. Jag uppmuntrar dig att undersöka själv, men vet att det är okej. Vi hittar alla vad som fungerar för oss med tanke på vår erfarenhet och perspektiv.
de flesta av oss kan höra en ringning i öronen om vi befinner oss i ett relativt tyst utrymme. Det kan vara subtilt, men det är där för de flesta. Om du inte verkar höra det kanske du kan höra ett annat relativt stabilt ljud. Till exempel har jag ett kylskåp som avger en ganska konstant humming. Kanske är det ljudet av ett ljus, en apparat eller natur.
Ställ in ljudet med din uppmärksamhet och fokusera på det så mycket som möjligt. Detta är samma övning som vi gör med andan, bara med en annan upplevelse. När sinnet vandrar, kom tillbaka till ljudet. Titta på det med lite nyfikenhet och försök hitta något intressant om det. Denna praxis kan också hjälpa oss i det dagliga livet. Vi kan bli mer medvetna om de ljud som händer runt omkring oss under våra dagar.
var öppen
Mindfulness och koncentration är intimt kopplade. För att öva öppen medvetenhet behöver vi förmågan att koncentrera oss på vilken erfarenhet som helst. För att odla koncentration behöver vi mindfulness för att känna igen när sinnet vandrar, när vi blir stressade och försöker fokusera perfekt och när vi faktiskt är koncentrerade!
blanda i meditationsperioder av mindfulness-övning. När du kultiverar ett sinne av medvetenhet kommer du bättre att kunna märka när sinnet har tagit tag i något annat än vad du fokuserar på. Detta är användbart både i koncentrationspraxis och i vårt dagliga liv. Det är en bit till koncentrationspusslet som ibland försummas, och vi måste ta vår mindfulness-övning på allvar om vi ska odla fokus!
ange din e-postadress för att få en guidad mindfulness meditation!
dessa är bara några metoder som vi har funnit användbara för att utveckla förmågan att fokusera. Med alla dessa metoder kan vi dra nytta av att komma ihåg att de bara är det: praxis. Det tar tid och ansträngning att utveckla koncentration.
när vi stressar eller försöker tvinga koncentration, flyttar vi faktiskt bort från vad vi hoppas vinna. En del av koncentrationen är lätthet. De fem Koncentrationsfaktorerna, som vi kommer att täcka i ett inlägg senare i månaden, är:
–Vitakka (initial tillämpning av medvetenhet)
–Vicara (hållbar tillämpning av medvetenhet)
–Piti (glädje)
–Sukha (lycka)
–Ekaggata (enpointedness)
vi kommer att täcka detta mer ingående senare, men poängen Jag ville göra här är att glädje och lycka är faktorer i Byggnadskoncentrationen. När vi anstränger oss för att koncentrera oss perfekt förlorar vi den glädje och lycka som är nödvändig. Oavsett vilken övning du arbetar med för att bygga koncentration, försök att komma ihåg att inte stressa eller anstränga dig och öva med mildhet.
handla Mindfulness gåvor
kolla in våra roliga frågesporter
Support One Mind Dharma
ange din e-postadress för att prenumerera på nya blogginlägg via e-post!