5 practici pentru construirea concentrației în meditație
( Ultima actualizare la: Iunie 26, 2018)
de ce concentrare?
încercăm să scriem postări cu intenția de a oferi ceva util cititorilor noștri. Un subiect despre care primim o mulțime de întrebări este concentrarea în și în afara practicii noastre. Mulți oameni vin la meditație pentru concentrare, sperând să găsească o modalitate de a centra mintea, de a crește productivitatea sau de a o folosi în viața profesională. Studiile au validat beneficiile practicii mindfulness, constatând că aceasta crește durata atenției, duce la mai multă concentrare și creează schimbări pozitive în sănătatea lucrătorilor.
concentrarea este benefică atât în practica meditației, cât și în afara ei. Pe măsură ce cultivăm o minte care este capabilă să se concentreze, suntem capabili să fim prezenți mai profund în alte practici de meditație. Pe măsură ce practicăm meditația pentru concentrare mai consecvent, observăm că suntem mai concentrați în viața noastră de zi cu zi. Mai mult, stările de concentrare în practica meditației pot fi foarte pașnice și perspicace.
ce este concentrarea?
dintr-o perspectivă mai budistă, concentrarea este un factor important al căii. Buddha a învățat despre dezvoltarea samadhi sau concentrarea ca parte necesară a trezirii. Samadhi este un cuvânt Pali (limba învățăturilor lui Buddha), și se crede că înseamnă „un singur punct” sau „adus împreună.”Poate fi înțeleasă în limba noastră poate ca concentrare sau concentrare, dar îmi place traducerea „one-pointedness”.”Când mintea este concentrată (într-o stare de samadhi), ea este colectată și la un moment dat pe ceea ce ne concentrăm.
acest lucru se face cel mai adesea prin practica de concentrare sau samatha. Samatha poate fi tradusă ca „răcire” sau ” pacificare.”Este ceea ce numim în limba engleză o practică de concentrare. Prin samatha dezvoltăm samadhi. Știu că acest lucru poate părea o grămadă de informații inutile, dar este important să înțelegem acești doi termeni și diferențele lor.
punctul de practică de concentrare (samatha) este de a dezvolta stări concentrate (samadhi). Adică, nu facem meditații pentru a ne concentra pentru a arăta cât de concentrați suntem. Mai degrabă, este o oportunitate de a cultiva o stare de minte care este concentrată. Adesea avem studenți în grupurile noastre care împărtășesc că nu pot medita pentru că nu se pot concentra. Poate că acesta este un mod destul de greu de spus, dar aceasta este o concepție greșită completă.
practicăm meditația cu o minte care rătăcește pentru a cultiva o minte care se poate concentra. Dacă mintea este deja capabilă să se stabilească în samadhi, nu am avea nevoie de samatha. Acest lucru este important de reținut. Nu ești un „meditator rău” dacă mintea rătăcește; doar experimentezi mintea.
acum, cum ne dezvoltăm concentrarea prin practica meditației? Ne gândim adesea să ne concentrăm asupra respirației, care este o practică incredibil de utilă. Cu toate acestea, există și alte modalități de a cultiva stări de concentrare și capacitatea de concentrare în viața de zi cu zi. Iată cinci moduri în care cultivăm concentrarea în practica noastră de meditație:
5 practici pentru cultivarea concentrației
numărați respirațiile
Da, începem cu respirația. Aceasta poate fi o practică cu care sunteți deja familiarizați, dar este cu siguranță cel mai popular mod de a dezvolta concentrarea în meditație. Ne putem concentra pe respirație la un moment dat în corp și practicăm să rămânem cu experiența. Puteți utiliza centrul pieptului, un loc în abdomen sau vârful nasului/nărilor. Putem supra-complica această practică, dar într-adevăr este destul de simplu (simplu nu înseamnă ușor).
o practică pe care o folosesc destul de puțin este aceea de a număra. Contez 1 la prima expirație, 2 la a doua și așa mai departe. Număr până la opt, apoi număr înapoi până la unul. Numerele nu sunt menite să fie o măsură de cât de bun la meditatie suntem. Mai degrabă, ne poate ajuta să ne concentrăm oferindu-ne ceva care să ne țină pe drumul cel bun. De asemenea, putem folosi numerele pentru a ne ajuta să știm când mintea a rătăcit. Uneori mă găsesc numărând până la 20 sau uitând la ce număr sunt.
nu este nimic în neregulă cu a începe de la unul din nou și din nou. Cu această practică și cu celelalte practici de concentrare pe care le împărtășim, trebuie să ne amintim că cultivăm concentrarea. Când mintea rătăcește și începem din nou la una, construim capacitatea minții de a se concentra.
unul dintre cele mai utile sfaturi pe care le-am primit vreodată cu privire la această practică este să-mi odihnesc conștiința ușor pe respirație și să nu-mi fixez conștiința cu forța. Putem încerca să păstrăm o inimă ușoară și o stare mentală blândă în timp ce practicăm. Când ne stresăm și judecăm, ne diminuăm capacitatea de concentrare.
introduceți adresa dvs. de e-mail pentru a primi o meditație ghidată de numărare pentru focalizare!
2. Repetare fraze
există tradiții de meditație, cum ar fi TM-ul, care se concentrează exclusiv pe repetarea frazelor sau a mantrelor. Este posibil să aveți practici cu fraze în lucrul cu brahma-viharas. Lucrul cu practicile inimii este o modalitate excelentă de a construi capacitatea de concentrare. În loc ca respirația să fie obiectul concentrării noastre, folosim frazele pe care le repetăm în capul nostru.
mi se pare util să sincronizez frazele cu respirația. Uneori voi oferi o frază cu fiecare expirație, iar alteori voi oferi o frază o dată la fiecare altă expirație. Folosind fraze ca obiect de concentrare înseamnă tuning în fraze complet, și tăcerea în mintea noastră între. La fel cum facem cu concentrarea respirației, lăsăm celelalte gânduri și experiențe să fie.
nu am văzut inițial practica mea metta ca o practică de concentrare. Cu toate acestea, am observat că concentrarea mea a crescut pe măsură ce am început să practic mai regulat. Folosesc adesea fraze metta la începutul perioadelor mele de ședere pentru a mă ajuta să mă stabilesc și să-mi construiesc capacitatea de concentrare. Practicarea cu fraze ca noi în metta, compasiune, echanimitate, și bucurie apreciativă într-adevăr ne beneficiază în multe feluri.
introduceți adresa dvs. de e-mail pentru a primi o meditație ghidată cu fraze!
3. Joacă-te cu focul
te rog, nu te juca cu focul! Dacă faceți această practică, vă rugăm să vă asigurați că sunteți treaz și în siguranță. Această practică este doar un alt mod de a cultiva concentrarea în meditație. În loc să folosim senzația de respirație sau procesul de gândire auditivă de repetare a frazelor, folosim ușa senzorială a vederii. Profesoara Elisabetei, JoAnna Harper, a introdus-o în această practică, iar Elizabeth mi-a prezentat-o mie.
în loc să meditați cu ochii închiși, lăsați-i deschiși și concentrați asupra flăcării unei lumânări. La fel cum ați face cu o practică tradițională de respirație, pur și simplu observați flacăra cu o conștientizare blândă. Deși poate părea stagnant sau plictisitor, este posibil să observați unele schimbări subtile dacă încercați să aduceți o anumită curiozitate practicii. Foloseste USA sense-of sight, concentrandu-ti constientizarea asupra flacarii unice din fata ta.
ascultați cu atenție
iată-ne sărind într-o altă ușă de simț: auzul. În experiența mea de lucru cu studenții, dacă aveți tinitus această practică nu poate fi super benefic pentru tine. Vă încurajez să investigați singuri, dar să știți că este în regulă. Cu toții găsim ceea ce funcționează pentru noi, având în vedere experiența și perspectiva noastră.
majoritatea dintre noi putem auzi un sunet în urechi dacă suntem într-un spațiu relativ liniștit. Poate fi subtil, dar este acolo pentru majoritatea oamenilor. Dacă se pare că nu-l auziți, poate puteți auzi un alt zgomot relativ constant. De exemplu, am un frigider care dă un zumzet destul de constant. Poate că este zgomotul unei lumini, al unui aparat sau al naturii.
acordați sunetul cu atenția dvs. și concentrați-vă pe el cât mai mult posibil. Aceasta este aceeași practică pe care o facem cu respirația noastră, doar cu o experiență diferită. Când mintea rătăcește, reveniți la sunet. Uită-te la ea cu o oarecare curiozitate și încearcă să găsești ceva interesant despre asta. Această practică ne poate ajuta și în viața de zi cu zi. Putem deveni mai conștienți de zgomotele care se întâmplă în jurul nostru de-a lungul zilelor noastre.
fii deschis
atenția și concentrarea sunt strâns legate. Pentru a practica conștientizarea deschisă, avem nevoie de capacitatea de a ne concentra pe orice experiență apare. Pentru a cultiva concentrarea, avem nevoie de atenție pentru a recunoaște când mintea rătăcește, când devenim stresați încercând să ne concentrăm perfect și când suntem de fapt concentrați!
se amestecă în perioadele de meditație ale practicii mindfulness. Pe măsură ce cultivați o minte de conștientizare, veți fi mai capabili să observați când mintea a apucat altceva decât ceea ce vă concentrați. Acest lucru este util atât în practica de concentrare, cât și în viața noastră de zi cu zi. Este o piesă a puzzle-ului de concentrare care este uneori neglijată și trebuie să ne luăm în serios practica mindfulness dacă vrem să cultivăm concentrarea!
introduceți adresa dvs. de e-mail pentru a primi o meditație mindfulness ghidată!
acestea sunt doar câteva practici pe care le-am găsit utile în dezvoltarea capacității de concentrare. Cu toate aceste practici, putem beneficia de amintirea faptului că acestea sunt doar atât: practici. Este nevoie de timp și efort pentru a dezvolta concentrarea.
când stresăm sau încercăm să forțăm concentrarea, de fapt ne îndepărtăm de ceea ce sperăm să câștigăm. O parte din concentrare este ușurința. Cei cinci factori de concentrare, pe care îi vom acoperi într–o postare la sfârșitul acestei luni, sunt:
–Vitakka (aplicarea inițială a conștientizării)
–Vicara (aplicarea susținută a conștientizării)
–Piti (bucurie)
–Sukha (fericire)
-Ekaggata (o singură punctare)
vom acoperi acest lucru mai în profunzime mai târziu, dar punctul pe care am vrut să-l subliniez aici este că bucuria și fericirea factori în concentrarea clădirii. Când ne străduim să ne concentrăm perfect, pierdem bucuria și fericirea necesare. Indiferent de practica cu care lucrați pentru a construi concentrarea, încercați să vă amintiți să nu vă stresați sau să vă încordați și să practicați cu blândețe.
cumpărați cadouri Mindfulness
consultați testele noastre distractive
suport One Mind Dharma
introduceți adresa dvs. de e-mail pentru a vă abona pentru a primi noi postări pe blog prin e-mail!