5 Practices for Building Concentration in Meditation
(päivitetty viimeksi: Kesäkuu 26, 2018)
miksi keskittyä?
yritämme kirjoittaa viestejä tarkoituksenamme tarjota jotain hyödyllistä lukijoillemme. Yksi aihe, josta saamme paljon kysymyksiä, on keskittyminen harjoitteluumme ja sen ulkopuolelle. Monet ihmiset tulevat meditaatio keskittyä, toivoen löytää tapa keskittää mielen, lisätä tuottavuutta, tai käyttää sitä työelämässä. Tutkimuksissa on todettu, että mindfulness-harjoittelu lisää keskittymiskykyä, lisää keskittymiskykyä ja luo positiivisia muutoksia työntekijöiden terveyteen.
keskittymisestä on hyötyä sekä meditaatioharjoituksissa että niiden ulkopuolella. Kun kehitämme keskittymiskykyä, pystymme olemaan syvemmin läsnä muissa meditaatioharjoituksissa. Kun harjoittelemme meditaatiota keskittyäksemme johdonmukaisemmin, huomaamme, että olemme keskittyneempiä jokapäiväisessä elämässämme. Lisäksi keskittymistilat meditaatioharjoituksissa voivat olla hyvin rauhallisia ja oivaltavia.
mikä on pitoisuus?
Buddhalaisemmasta näkökulmasta keskittyminen on polun tärkeä tekijä. Buddha opetti Samadhin eli keskittymisen kehittämisestä välttämättömänä osana heräämistä. Samadhi on Pali-sana (Buddhan opetusten kieli), ja sen uskotaan tarkoittavan ”yksipisteisyyttä” tai ”yhteen tuotua.”Se voidaan ymmärtää kielessämme ehkä keskittymisenä tai keskittymisenä, mutta rakastan käännöstä ”one-pointedness.”Kun mieli on keskittynyt (Samadhin tilassa), se kootaan ja jossain vaiheessa siihen, mihin keskitymme.
tämä tapahtuu useimmiten keskittymisharjoituksen eli samathan kautta. Samatha voidaan kääntää ”jäähdyttämiseksi” tai ” rauhoittamiseksi.”Sitä kutsutaan englanniksi keskittymisharjoitukseksi. Samathan kautta kehitämme samadhia. Tiedän, että tämä saattaa tuntua turhalta tiedolta, mutta on tärkeää ymmärtää nämä kaksi termiä ja niiden erot.
keskittämiskäytännön (samatha) tarkoituksena on kehittää keskittyneitä valtioita (samadhi). Toisin sanoen emme meditoi keskittymisen vuoksi näyttääksemme, kuinka keskittyneitä olemme. Se on pikemminkin tilaisuus kehittää keskittynyttä mielentilaa. Meillä on usein oppilaita meidän ryhmissä jakaa, että he eivät voi meditoida, koska he eivät voi keskittyä. Ehkä tämä on melko suorasukainen tapa ilmaista asia, mutta se on täydellinen väärinkäsitys.
harjoitamme meditaatiota harhailevalla mielellä kehittääksemme keskittymiskykyisen mielen. Jos mieli on jo asettunut samadhiin, emme tarvitsisi samathaa. Tämä on tärkeää muistaa. Et ole ”huono mietiskelijä”, jos mieli harhailee; koet vain mielen.
miten me Nyt kehitämme keskittymistä meditaatioharjoitusten avulla? Ajattelemme usein keskittyvämme hengitykseen, joka on uskomattoman hyödyllinen harjoitus. Keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä arjessa voi kuitenkin viljellä muillakin tavoilla. Seuraavassa on viisi tapaa, joilla kehitämme keskittymistä meditaatioharjoituksessamme:
5 keskittymiskyvyn Ylläpitoharjoitusta
laske hengityksiä
Kyllä, aloitamme hengityksestä. Tämä voi olla käytäntö, jonka olet jo tuttu, mutta se on varmasti suosituin tapa kehittää keskittymistä meditaatiossa. Voimme keskittyä hengitykseen jossain vaiheessa kehoa ja harjoitella kokemuksen mukana pysymistä. Voit käyttää keskellä rinnassa, paikalla vatsan, tai kärki nenän / sieraimet. Voimme yli-mutkistaa tätä käytäntöä, mutta se on todella melko yksinkertainen (yksinkertainen ei tarkoita helppoa).
itse käytän aika paljon laskemista. Lasken 1 ensimmäisellä uloshengityksellä, 2 toisella ja niin edelleen. Lasken kahdeksaan ja lasken takaisin yhteen. Numeroita ei ole tarkoitettu mittaamaan sitä, kuinka hyviä olemme meditoimaan. Sen sijaan se voi auttaa meitä keskittymään antamalla meille jotakin, mikä pitää meidät oikeilla jäljillä. Numeroiden avulla voimme myös tietää, milloin mieli on harhaillut. Huomaan joskus laskevani jopa 20: een tai unohtavani, millä numerolla olen.
ei ole mitään vikaa siinä, että aloitetaan yhdestä uudestaan ja uudestaan. Tällä harjoittelulla ja muilla keskittymisharjoituksilla, joista kerromme, meidän on muistettava, että kehitämme keskittymistä. Kun mieli harhailee ja aloitamme alusta, rakennamme mielelle keskittymiskykyä.
yksi hyödyllisimmistä neuvoista, joita olen koskaan saanut tästä käytännöstä, on levittää tietoisuus varovasti hengitykseen eikä painaa tietoisuutta väkisin alas. Harjoitellessamme voimme yrittää säilyttää kevyen sydämen ja lempeän mielentilan. Kun stressaamme ja tuomitsemme, heikkenemme keskittymiskykyämme.
Anna sähköpostiosoitteesi saadaksesi counting guided meditation for focus!
2. Lauseiden toistaminen
on olemassa meditaatioperinteitä, kuten TM®, jotka keskittyvät pelkästään lauseiden tai mantrojen toistamiseen. Brahma-viharoiden kanssa työskentelyssä voi olla fraaseja. Sydäntreenien kanssa työskentely on hyvä tapa rakentaa keskittymiskykyä. Sen sijaan, että hengitys olisi keskittymisemme kohde, käytämme päässämme toistettavia lauseita.
minusta on hyödyllistä synkronoida lauseet hengityksen kanssa. Joskus tarjoan lauseen jokaisella uloshengityksellä, ja joskus tarjoan lauseen kerran joka toinen uloshengityksellä. Fraasien käyttäminen keskittymisen kohteena tarkoittaa fraasien täydellistä virittämistä ja hiljaisuutta mielissämme välillä. Aivan kuten hengitykseen keskittymällä, jätämme muut ajatukset ja kokemukset rauhaan.
en aluksi pitänyt metta-harjoitustani keskittymisharjoituksena. Huomasin kuitenkin keskittymiskykyni kasvavan, kun aloin harjoitella säännöllisemmin. Käytän usein Metta-lauseita istumajaksojen alussa auttaakseni asettumaan ja rakentamaan keskittymiskykyä. Mettan kaltaisilla lauseilla harjoitteleminen, myötätunto, rauhallisuus ja arvostava ilo todella hyödyttää meitä monin tavoin.
Anna sähköpostiosoitteesi saadaksesi ohjatun meditaation lauseilla!
3. Play with Fire
Please, don ’ t actually play with fire! Jos teet tämän harjoituksen, varmista, että olet hereillä ja turvassa. Tämä tapa on vain yksi tapa kehittää keskittymistä meditaatiossa. Sen sijaan, että käyttäisimme hengityksen aistimista tai lauseiden toistamiseen kuuluvaa ajatusprosessia, käytämme näköaisti-ovea. Elizabethin opettaja JoAnna Harper tutustutti hänet tähän käytäntöön, ja Elizabeth esitteli sen minulle.
sen sijaan, että meditoisit silmät kiinni, jätä ne auki ja keskity kynttilän liekkiin. Kuten tekisit perinteisellä hengitysharjoituksella, tarkkaile liekkiä lempeällä tietoisuudella. Vaikka se voi tuntua pysähtyneeltä tai ikävystyttävältä, saatat huomata joitakin hienovaraisia muutoksia, jos yrität tuoda jonkin verran uteliaisuutta harjoitukseen. Käytä näköaisti-ovea, keskittäen tietoisuutesi yhteen liekkiin edessäsi.
kuuntele tarkkaan
tässä hypätään toiseen aisti-oveen: kuuloon. Kokemukseni työskentely opiskelijoiden kanssa, jos sinulla on tinnitus tämä käytäntö ei ehkä ole erittäin hyödyllistä sinulle. Kannustan sinua tutkimaan itse, mutta tiedä, että se on OK. Me kaikki löydämme, mikä toimii meille antaa meidän kokemus ja näkökulma.
useimmat meistä voivat kuulla korvien soimisen, jos olemme suhteellisen hiljaisessa tilassa. Se voi olla hienovaraista, mutta se on siellä useimmille. Jos et tunnu kuulevan sitä, voit ehkä kuulla toisen suhteellisen tasaisen äänen. Minulla on esimerkiksi jääkaappi, joka hyräilee aika jatkuvasti. Ehkä se on valon, laitteen tai luonnon ääntä.
Viritä soundiin huomiosi ja keskity siihen mahdollisimman paljon. Tämä on sama käytäntö kuin hengityksellämme, vain erilaisella kokemuksella. Kun mieli harhailee, palaa äänen pariin. Katso sitä hieman uteliaana ja yritä löytää siitä jotain mielenkiintoista. Tämä käytäntö voi auttaa meitä myös jokapäiväisessä elämässä. Voimme tulla tietoisemmiksi ympärillämme päivinämme tapahtuvista äänistä.
ole avoin
Mindfulness ja keskittyminen liittyvät läheisesti toisiinsa. Avoimen tietoisuuden harjoittaminen edellyttää kykyä keskittyä mihin tahansa kokemukseen. Jotta voimme kehittää keskittymistä, tarvitsemme mindfulnessia tunnistamaan, milloin mieli harhailee, milloin stressaannumme yrittäessämme keskittyä täydellisesti ja milloin olemme todella keskittyneitä!
sekoita meditaatiohetkissä mindfulness-harjoittelua. Kun kehität tietoisuusmieltä, pystyt paremmin huomaamaan, milloin mieli on tarttunut johonkin muuhun kuin siihen, mihin keskityt. Tästä on hyötyä sekä keskittymisharjoituksissa että arjessa. Se on osa keskittymispalapeliä, joka on joskus laiminlyöty, ja meidän on otettava mindfulness-harjoittelumme vakavasti, jos aiomme kehittää keskittymistä!
Anna sähköpostiosoitteesi saadaksesi opastetun mindfulness-meditaation!
nämä ovat vain muutamia käytäntöjä, joiden olemme havainneet auttavan keskittymiskyvyn kehittämisessä. Kaikkien näiden tapojen yhteydessä voimme hyötyä siitä, että muistamme, että ne ovat juuri sitä: tapoja. Keskittymisen kehittäminen vaatii aikaa ja vaivaa.
kun stressaamme tai yritämme pakottaa keskittymistä, siirrymme todellisuudessa pois siitä, mitä toivomme saavuttavamme. Osa keskittymistä on helppous. Viisi keskittymisen tekijää, joita käsittelemme myöhemmin tässä kuussa ilmestyvässä viestissä, ovat:
–Vitakka (tietoisuuden alkuperäinen soveltaminen)
–Vicara (tietoisuuden jatkuva soveltaminen)
–Piti (ilo)
–Sukha (onnellisuus)
–Ekaggata (yksipisteisyys)
käsittelemme tätä perusteellisemmin myöhemmin, mutta halusin korostaa, että ilo ja onnellisuus ovat tekijöitä rakennuksessa keskittymistä. Kun ponnistelemme keskittyäksemme täydellisesti, menetämme tarvittavan ilon ja onnellisuuden. Pyritpä keskittymiskyvyn rakentamiseen millä harjoittelulla tahansa, yritä muistaa olla stressaamatta tai rasittamatta, ja harjoittele lempeästi.
Shop Mindfulness Gifts
tsekkaa hauskat tietovisat
Support One Mind Dharma
kirjoita sähköpostiosoitteesi tilataksesi uusia blogitekstejä sähköpostilla!