5 práticas para construir concentração em meditação
(última atualização em: Junho 26, 2018)
Por Que concentração?
tentamos escrever posts com a intenção de oferecer algo útil aos nossos leitores. Um tópico sobre o qual recebemos muitas perguntas é o foco dentro e fora de nossa prática. Muitas pessoas vêm à meditação para se concentrar, na esperança de encontrar uma maneira de centralizar a mente, aumentar a produtividade ou usá-la na vida profissional. Estudos validaram os benefícios da prática de mindfulness, descobrindo que ela aumenta a atenção, leva a mais foco e cria mudanças positivas na saúde dos trabalhadores.
a concentração é benéfica dentro e fora da prática da meditação. À medida que cultivamos uma mente que é capaz de se concentrar, somos capazes de estar presentes mais profundamente em outras práticas de meditação. À medida que praticamos meditação para focar de forma mais consistente, notamos que estamos mais concentrados em nossas vidas diárias. Além disso, os estados de concentração na prática da meditação podem ser muito pacíficos e perspicazes.
o que é concentração?De uma perspectiva mais budista, a concentração é um fator importante do caminho. O Buda ensinou sobre o desenvolvimento de samadhi, ou concentração como uma parte necessária do despertar. Samadhi é uma palavra Pali (a linguagem dos ensinamentos do Buda), e acredita-se que significa “unidirecional” ou “reunida.”Pode ser entendido em nossa língua talvez como foco ou concentração, mas eu amo a tradução de “unidirecional”. Quando a mente está concentrada (em um estado de samadhi), ela é coletada e em um ponto em tudo o que estamos focando.
isso é mais frequentemente feito através da prática de concentração, ou samatha. Samatha pode ser traduzido como” esfriando “ou” pacificando.”É o que chamamos em inglês de prática de concentração. Através de samatha desenvolvemos samadhi. Eu sei que isso pode parecer um monte de informações desnecessárias, mas é importante entender esses dois termos e suas diferenças.
o ponto de prática de concentração (samatha) é desenvolver Estados concentrados (samadhi). Ou seja, não fazemos meditações para focar para mostrar como estamos focados. Em vez disso, é uma oportunidade de cultivar um estado mental focado. Muitas vezes temos alunos em nossos grupos compartilham que eles não podem meditar porque não podem se concentrar. Talvez esta seja uma maneira bastante contundente de colocá-lo, mas isso é um equívoco completo.Praticamos a meditação com uma mente que vagueia a fim de cultivar uma mente que possa se concentrar. Se a mente já é capaz de se estabelecer em samadhi, não precisaríamos de samatha. Isso é importante lembrar. Você não é um” meditador ruim ” se a mente vagueia; você está apenas experimentando a mente.
agora, como desenvolvemos o foco através da prática da meditação? Muitas vezes pensamos em nos concentrar na respiração, que é uma prática incrivelmente útil. No entanto, existem outras maneiras de cultivar estados de concentração e a capacidade de se concentrar na vida diária. Aqui estão cinco maneiras pelas quais cultivamos a concentração em nossa prática de meditação:
5 práticas para cultivar a concentração
conte as respirações
Sim, estamos começando com a respiração. Esta pode ser uma prática com a qual você já está familiarizado, mas é certamente a maneira mais popular de desenvolver a concentração na meditação. Podemos nos concentrar na respiração em um ponto do corpo e praticar ficar com a experiência. Você pode usar o centro do tórax, um ponto no abdômen ou a ponta do nariz/narinas. Podemos complicar demais essa prática, mas realmente é bastante simples (simples não significa fácil).
uma prática que eu uso um pouco é a de contar. Conto 1 na primeira expiração, 2 na segunda e assim por diante. Eu conto até oito, depois conto de volta para um. Os números não devem ser uma medida de quão bons somos em meditar. Em vez disso, pode nos ajudar a nos concentrar, dando-nos algo para nos manter no caminho certo. Também podemos usar os números para nos ajudar a saber quando a mente vagou. Às vezes me vejo contando até 20 ou esquecendo em que Número estou.
não há nada de errado em Começar de novo e de novo. Com essa prática, e as outras práticas de concentração que estamos compartilhando, temos que lembrar que estamos cultivando a concentração. Quando a mente vagueia e começamos de volta em um, estamos construindo a capacidade para a mente se concentrar.
um dos conselhos mais úteis que já recebi sobre essa prática é descansar a consciência suavemente na respiração e não fixar a consciência com força. Podemos tentar manter um coração leve e um estado mental gentil enquanto Praticamos. Quando estressamos e julgamos, diminuímos nossa capacidade de concentração.
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2. Repetir frases
existem tradições de meditação, como TM®, que se concentram apenas na repetição de frases ou mantras. Você pode ter práticas com frases em trabalhar com o brahma-viharas. Trabalhar com as práticas do coração é uma ótima maneira de construir a capacidade de se concentrar. Em vez de a respiração ser o objeto de nossa concentração, usamos as frases que estamos repetindo em nossas cabeças.
acho útil sincronizar as frases com a respiração. Às vezes eu ofereço uma frase a cada expiração, e às vezes eu ofereço uma frase uma vez a cada outra expiração. Usar as frases como objeto de concentração significa sintonizar as frases completamente e o silêncio em nossas mentes entre. Assim como fazemos com a concentração da respiração, deixamos os outros pensamentos e experiências.
eu não vi inicialmente minha prática de metta como uma prática de concentração. No entanto, notei que minha concentração estava crescendo à medida que comecei a praticar com mais regularidade. Costumo usar frases metta no início dos meus períodos sentados para me ajudar a me estabelecer e construir a capacidade de me concentrar. Praticar com frases como fazemos em metta, compaixão, equanimidade e alegria apreciativa realmente nos beneficia de várias maneiras.
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3. Jogue com fogo
por favor, não brinque com fogo! Se você fizer essa prática, certifique-se de estar acordado e seguro. Essa prática é apenas outra maneira de cultivar o foco na meditação. Em vez de usar a sensação de respiração ou o processo de pensamento auditivo de repetir frases, estamos usando a porta dos sentidos da visão. A professora de Elizabeth, JoAnna Harper, a apresentou a essa prática,e Elizabeth me apresentou.
em vez de meditar com os olhos fechados, deixe-os abertos e focados na chama de uma vela. Tanto quanto você faria com uma prática de respiração tradicional, basta observar a chama com uma consciência suave. Embora possa parecer estagnado ou chato, você pode notar algumas mudanças sutis se tentar trazer alguma curiosidade para a prática. Use a porta dos sentidos da visão, concentrando sua consciência na única chama à sua frente.Aqui estamos pulando em outra porta dos sentidos: a audição. Na minha experiência trabalhando com alunos, se você tem zumbido, essa prática pode não ser super benéfica para você. Eu encorajo você a investigar por si mesmo, mas saiba que está tudo bem. Todos nós encontramos o que funciona para nós dada a nossa experiência e perspectiva.
a maioria de nós pode ouvir um zumbido em nossos ouvidos se estivermos em um espaço relativamente silencioso. Pode ser sutil, mas está lá para a maioria das pessoas. Se você não consegue ouvi-lo, talvez possa ouvir outro ruído relativamente estável. Por exemplo, eu tenho uma geladeira que emite um zumbido bastante constante. Talvez seja o barulho de uma luz, um aparelho ou da natureza.
Sintonize o som com sua atenção e concentre-se nele o máximo possível. Esta é a mesma prática que fazemos com a respiração, apenas com uma experiência diferente. Quando a mente vagueia, volte ao som. Olhe para ele com alguma curiosidade e tente encontrar algo interessante sobre ele. Essa prática também pode nos ajudar no dia a dia. Podemos nos tornar mais conscientes dos ruídos que acontecem ao nosso redor ao longo de nossos dias.
estar aberto
Mindfulness e concentração estão intimamente ligados. Para praticar a consciência aberta, precisamos da capacidade de nos concentrar em qualquer experiência que surja. Para cultivar a concentração, precisamos de atenção plena para reconhecer quando a mente vagueia, quando ficamos estressados tentando nos concentrar perfeitamente e quando estamos realmente concentrados!
misture em períodos de meditação da prática da atenção plena. Ao cultivar uma mente de consciência, você será mais capaz de perceber quando a mente agarrou algo diferente do que você está focando. Isso é útil tanto na prática de concentração quanto em nossas vidas diárias. É uma peça do quebra-cabeça de concentração que às vezes é negligenciada, e devemos levar nossa prática de atenção plena a sério se quisermos cultivar o foco!
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estas são apenas algumas práticas que achamos úteis no desenvolvimento da capacidade de foco. Com todas essas práticas, podemos nos beneficiar de lembrar que elas são exatamente isso: práticas. É preciso tempo e esforço para desenvolver a concentração.
quando estressamos ou tentamos forçar a concentração, na verdade nos afastamos do que esperamos ganhar. Parte da concentração é facilidade. Os Cinco Fatores de Concentração, que iremos abordar em um post mais tarde neste mês, são:
–Vitakka (aplicação inicial de consciência)
–Vicara (sustentado aplicação de consciência)
–Piti (alegria)
–Sukha (felicidade)
–Ekaggata (um ponto)
Vamos cobrir este, de forma mais aprofundada, mais tarde, mas o ponto que eu queria fazer aqui é que a alegria e a felicidade são fatores na construção de concentração. Quando nos esforçamos para nos concentrar perfeitamente, perdemos a alegria e a felicidade necessárias. Qualquer que seja a prática com a qual você trabalhe para construir concentração, tente se lembrar de não se estressar ou se esforçar e pratique com gentileza.
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