瞑想における集中力を構築するための5つのプラクティス
（最終更新日：June26, 2018)
なぜ集中？
私たちは、読者に役立つものを提供することを意図して記事を書くようにしています。 私たちが多くの質問を受ける一つのトピックは、私たちの練習の中と外に焦点を当てることです。 多くの人々は、心を中心に生産性を向上させる、またはプロの生活の中でそれを使用する方法を見つけることを望んで、焦点のための瞑想に来ます。 研究は、注意力を高め、より集中力を高め、労働者の健康に肯定的な変化をもたらすことを見出し、マインドフルネスの実践の利点を検証しました。
集中は瞑想の練習の内外の両方で有益です。 私たちが集中することができる心を養うとき、私たちは他の瞑想の実践においてより深く存在することができます。 私たちはより一貫して焦点のための瞑想を練習するように、私たちは私たちの日常生活の中でより集中していることに気づきます。 さらに、瞑想の練習における濃度の状態は非常に平和で洞察力になることができます。
濃度とは何ですか？
より仏教的な観点から見ると、集中は道の重要な要素です。 仏陀は、覚醒の必要な部分としてサマディ、または集中を開発することについて教えました。 サマディはパーリ語（仏の教えの言語）であり、”一点”または”一緒になった”を意味すると考えられています。”それはおそらく焦点や集中として私たちの言語で理解することができますが、私は”ワンポイントネス”の翻訳が大好きです。”心が（サマディの状態で）集中しているとき、それは収集され、私たちが焦点を当てているものは何でも点で収集されます。
これは最も頻繁に集中練習、またはサマサを通して行われます。 サマータは”クーリングダウン”または”太平洋”と訳されることもある。”それは私たちが英語で集中練習と呼んでいるものです。 Samathaを通して私達はsamadhiを開発する。 私はこれが不必要な情報の束のように見えるかもしれないことを知っていますが、これら2つの用語とその違いを理解することが重要です。
集中練習（サマタ）のポイントは、集中状態（サマディ）を開発することです。 つまり、私たちはどのように焦点を当てているかを誇示するために焦点を当てるための瞑想をしません。 むしろ、それは集中している心の状態を育成する機会です。 私達は頻繁に私達のグループの学生に集中できないので黙想できないことを共有してもらう。 おそらく、これはそれを置くためにかなり鈍い方法ですが、それは完全な誤解です。
私たちは、集中できる心を養うために、さまよう心で瞑想を練習します。 心がすでにサマディに落ち着くことができれば、私たちはサマサを必要としません。 これは覚えておくことが重要です。 心がさまようならば、あなたは”悪い瞑想者”ではありません。
さて、瞑想の練習を通して焦点をどのように発達させるのでしょうか？ 私たちはしばしば呼吸に焦点を当てることを考えます。 しかし、集中力の状態と日常生活に集中する能力を育成する方法は他にもあります。
集中力を養うための5つの練習
息を数える
はい、私たちは息から始めています。 これはあなたがすでに精通している練習かもしれませんが、それは確かに瞑想の集中力を開発するための最も一般的な方法です。 私たちは、身体のある時点で息に集中し、経験にとどまる練習をすることができます。 あなたは、胸の中心、腹部のスポット、または鼻/鼻孔の先端を使用することができます。 私たちはこの練習を過度に複雑にすることができますが、それは本当に非常に簡単です（単純なことは簡単ではありません）。
私はかなり自分自身を使用する練習は、カウントのことです。 私は最初の吐き出しで1を数え、2番目の吐き出しで2を数えます。 私は八まで数え、その後一つに戻って数えます。 数字は、私たちがどのように瞑想するのが良いかの測定であることを意味するものではありません。 むしろ、それは私達が私達にトラックの私達を保つために何かを与えることによって集中するのを助けることができる。 私達はまた私達がいつ心がさまよったか知るのを助けるのに数を使用してもいい。 私は時々自分自身が20まで数えたり、私が何をしているのか忘れているのを見つけます。
何度も何度も何度も始めても何も問題はありません。 この練習と私たちが共有している他の集中練習では、私たちは集中力を養っていることを覚えておく必要があります。 心がさまよって、私たちが一つに戻って始めるとき、私たちは心が集中する能力を構築しています。
この練習に関して私が今まで受けた中で最も有用なアドバイスの一つは、意識を息に優しく休ませ、意識を力で固定しないことです。 私たちは練習しながら、軽い心と穏やかな心の状態を維持しようとすることができます。 私達が重点を置き、判断するとき、私達は集中する私達の機能を減す。
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2. 繰り返しフレーズ
TM®のような瞑想の伝統は、フレーズやマントラの繰り返しだけに焦点を当てています。 あなたは梵天-viharasでの作業でフレーズとの練習を持っているかもしれません。 心の実践での作業は、集中する能力を構築するための素晴らしい方法です。 私達の集中の目的である呼吸よりもむしろ私達は私達が私達の頭部で繰り返している句を使用する。
私は息とフレーズを同期させることが有用であることがわかります。 時には私はそれぞれの息を吐き出すとフレーズを提供し、時には私は一度他のすべての息を吐き出すフレーズを提供します。 集中の目的として句を使用して句に完全に調整することを意味し、私達の心の沈黙は間。 ちょうど私達が呼吸集中とするように、私達は他の思考を残し、経験はある。
私は当初、メッタの練習を集中練習とは見ていませんでした。 しかし、私はより定期的に練習を始めたように私の集中が成長していたことに気づきました。 私は頻繁に私が解決し、集中する機能を造るのを助けるのに私の着席の期間の始めにmetta句を使用する。 私たちはメッタ、思いやり、平静、そして感謝の喜びで行うようなフレーズで練習することは本当に多くの点で私たちに利益をもたらします。
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3. 火で遊ぶ
お願い、実際に火で遊ぶな！ あなたがこの練習をするならば、あなたが目を覚まして安全であることを確認してください。 この練習は、瞑想の焦点を養うためのちょうど別の方法です。 呼吸の感覚やフレーズを繰り返す聴覚的思考プロセスを使用するのではなく、私たちは視覚の感覚ドアを使用しています。 エリザベスの先生ジョアンナ-ハーパーは彼女にこの練習を紹介し、エリザベスは私にそれを紹介しました。
目を閉じて瞑想するのではなく、彼らを開いたままにして、ろうそくの炎に焦点を当ててください。 伝統的な呼吸の練習と同じように、穏やかな意識で炎を観察するだけです。 それは停滞または退屈に見えるかもしれませんが、あなたが練習にいくつかの好奇心を持ってしようとすると、いくつかの微妙な変化に気づ あなたの目の前の単一の炎にあなたの意識を集中させる視力の感覚ドアを使用しなさい。
よく聞く
ここでは、別の感覚のドアに飛び込んでいます。 あなたが耳鳴りを持っている場合、学生との作業の私の経験では、この練習はあなたのために超有益ではないかもしれません。 私はあなた自身のために調査することをお勧めしますが、それは大丈夫だということを知っています。 私達はすべて私達の経験および見通しを与えられた私達のために働くものが見つ
私たちのほとんどは、比較的静かな空間にいると、耳鳴りを聞くことができます。 それは微妙かもしれませんが、それはほとんどの人のためにそこにあります。 あなたがそれを聞くように見えることができない場合は、おそらくあなたは別の比較的安定したノイズを聞くことができます。 たとえば、私はかなり一定のハミングを放つ冷蔵庫を持っています。 多分それはライト、電気器具、または性質の騒音である。
あなたの注意を払って音にチューニングし、可能な限りそれに焦点を当てます。 これは私達が私達の呼吸とする同じ練習、ちょうど別の経験とである。 心がさまよったら、音に戻ってきてください。 いくつかの好奇心でそれを見て、それについて興味深い何かを見つけようとします。 この練習はまた、日常生活の中で私たちを助けることができます。 私達は私達の日中の私達のまわりで起こっている騒音をもっと意識するようになってもいい。
オープン
マインドフルネスと集中は密接にリンクされています。 オープンな意識を実践するためには、どのような経験が発生したにも集中する能力が必要です。 集中力を養うためには、心がさまようとき、完全に集中しようとするとストレスになったとき、そして実際に集中しているときを認識するためのマイ
マインドフルネスの練習の瞑想期間にミックス。 あなたが意識の心を養うように、あなたは心があなたが焦点を当てているもの以外の何かをつかんだときに気づくことができるようになります。 これは、集中練習と私たちの日常生活の両方に役立ちます。 それは時々無視される集中パズルのピースであり、私たちが焦点を養うためには、私たちのマインドフルネスの練習を真剣に取らなければなりません！
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これらは、私たちが焦点を当てる能力を開発するのに役立つことがわかったいくつかのプラクティスです。 これらの慣行のすべてで、我々は彼らがちょうどそれであることを覚えてから利益を得ることができます：慣行。 集中力を養うには時間と労力がかかります。
私たちが集中力を強調したり、強制しようとすると、私たちは実際に私たちが得たいと思っているものから離れます。 集中の部分は容易さです。
–Vitakka（意識の初期適用）
–Vicara（意識の持続的な適用）
–Piti（喜び）
–Sukha（幸福）
–Ekaggata（ワンポイント）
これについては後で詳しく説明しますが、ここで作りたかった点は、喜びと幸福建物の集中の要因。 私たちが完全に集中するために緊張すると、私たちは必要な喜びと幸福を失います。 あなたが集中力を構築するために働くどのような練習は、ストレスや緊張しないように覚えてみて、優しさで練習してみてください。
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