5 Pratiques pour Construire la Concentration dans la Méditation
(Dernière Mise à jour le: Juin 26, 2018)
Pourquoi la concentration ?
Nous essayons d’écrire des articles dans l’intention d’offrir quelque chose d’utile à nos lecteurs. Un sujet sur lequel nous recevons beaucoup de questions est la concentration dans et hors de notre pratique. Beaucoup de gens viennent à la méditation pour se concentrer, dans l’espoir de trouver un moyen de centrer l’esprit, d’augmenter la productivité ou de l’utiliser dans la vie professionnelle. Des études ont validé les avantages de la pratique de la pleine conscience, constatant qu’elle augmente la capacité d’attention, conduit à une plus grande concentration et crée des changements positifs dans la santé des travailleurs.
La concentration est bénéfique à la fois dans et hors de la pratique de la méditation. En cultivant un esprit capable de se concentrer, nous sommes capables d’être présents plus profondément dans d’autres pratiques de méditation. Alors que nous pratiquons la méditation pour nous concentrer de manière plus cohérente, nous remarquons que nous sommes plus concentrés dans notre vie quotidienne. De plus, les états de concentration dans la pratique de la méditation peuvent être très pacifiques et perspicaces.
Qu’est-ce que la concentration?
D’un point de vue plus bouddhiste, la concentration est un facteur important du chemin. Le Bouddha a enseigné le développement du samadhi, ou concentration en tant que partie nécessaire de l’éveil. Samadhi est un mot Pali (la langue des enseignements du Bouddha), et est censé signifier « un point » ou « réuni. »Cela peut être compris dans notre langue peut-être comme une concentration ou une concentration, mais j’aime la traduction de « one-pointedness. »Lorsque l’esprit est concentré (dans un état de samadhi), il est recueilli et à un moment donné sur tout ce sur quoi nous nous concentrons.
Cela se fait le plus souvent par la pratique de la concentration, ou samatha. Samatha peut être traduit par « refroidissement » ou « pacification. »C’est ce que nous appelons en anglais une pratique de concentration. Grâce à samatha, nous développons le samadhi. Je sais que cela peut sembler être un tas d’informations inutiles, mais il est important de comprendre ces deux termes et leurs différences.
La pratique du point de concentration (samatha) consiste à développer des états concentrés (samadhi). Autrement dit, nous ne faisons pas de méditations pour nous concentrer pour montrer à quel point nous sommes concentrés. C’est plutôt l’occasion de cultiver un état d’esprit concentré. Nous avons souvent des étudiants dans nos groupes qui disent qu’ils ne peuvent pas méditer parce qu’ils ne peuvent pas se concentrer. C’est peut-être une façon assez brutale de le dire, mais c’est une idée fausse complète.
Nous pratiquons la méditation AVEC un esprit qui erre afin de cultiver un esprit qui peut se concentrer. Si l’esprit est déjà capable de s’installer dans samadhi, nous n’aurions pas besoin de samatha. C’est important à retenir. Vous n’êtes pas un « mauvais méditant » si l’esprit erre; vous faites juste l’expérience de l’esprit.
Maintenant, comment développons-nous la concentration par la pratique de la méditation? Nous pensons souvent à nous concentrer sur la respiration, ce qui est une pratique incroyablement utile. Cependant, il existe d’autres moyens de cultiver des états de concentration et la capacité de se concentrer dans la vie quotidienne. Voici cinq façons de cultiver la concentration dans notre pratique de méditation:
5 Pratiques pour cultiver la Concentration
Comptez les Respirations
Oui, nous commençons par la respiration. C’est peut-être une pratique avec laquelle vous êtes déjà familier, mais c’est certainement le moyen le plus populaire de développer la concentration dans la méditation. Nous pouvons nous concentrer sur la respiration à un moment donné du corps et nous entraîner à rester avec l’expérience. Vous pouvez utiliser le centre de la poitrine, une tache dans l’abdomen ou le bout du nez / des narines. On peut trop compliquer cette pratique, mais c’est vraiment assez simple (simple ne veut pas dire facile).
Une pratique que j’utilise moi-même est celle du comptage. Je compte 1 sur la première expiration, 2 sur la seconde, et ainsi de suite. Je compte jusqu’à huit, puis je compte jusqu’à un. Les chiffres ne sont pas destinés à mesurer à quel point nous sommes bons à méditer. Au contraire, cela peut nous aider à nous concentrer en nous donnant quelque chose pour nous garder sur la bonne voie. Nous pouvons également utiliser les chiffres pour nous aider à savoir quand l’esprit a erré. Je me retrouve parfois à compter jusqu’à 20 ou à oublier le numéro sur lequel je suis.
Il n’y a rien de mal à recommencer encore et encore. Avec cette pratique, et les autres pratiques de concentration que nous partageons, nous devons nous rappeler que nous cultivons la concentration. Lorsque l’esprit vagabonde et que nous recommençons à un, nous développons la capacité de l’esprit à se concentrer.
L’un des conseils les plus utiles que j’ai jamais reçus au sujet de cette pratique est de reposer doucement la conscience sur la respiration et de ne pas la fixer avec force. Nous pouvons essayer de garder un cœur léger et un état d’esprit doux tout en pratiquant. Lorsque nous stressons et jugeons, nous réduisons notre capacité de concentration.
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2. Répéter des phrases
Il existe des traditions de méditation telles que TM® qui se concentrent uniquement sur la répétition de phrases ou de mantras. Vous pouvez avoir des pratiques avec des phrases en travaillant avec les brahma-viharas. Travailler avec les pratiques cardiaques est un excellent moyen de développer la capacité de se concentrer. Plutôt que le souffle soit l’objet de notre concentration, nous utilisons les phrases que nous répétons dans nos têtes.
Je trouve utile de synchroniser les phrases avec le souffle. Parfois, je vais offrir une phrase à chaque expiration, et parfois je vais offrir une phrase une fois toutes les deux expirations. Utiliser les phrases comme objet de concentration signifie s’accorder complètement aux phrases, et le silence dans nos esprits entre les deux. Tout comme nous le faisons avec la concentration de la respiration, nous laissons les autres pensées et expériences être.
Au départ, je ne voyais pas ma pratique metta comme une pratique de concentration. Cependant, j’ai remarqué que ma concentration augmentait à mesure que je commençais à pratiquer plus régulièrement. J’utilise souvent des phrases metta au début de mes périodes assises pour m’aider à m’installer et à développer ma capacité de concentration. Pratiquer avec des phrases comme nous le faisons dans metta, la compassion, l’équanimité et la joie reconnaissante nous profitent vraiment à bien des égards.
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3. Jouez avec le feu
S’il vous plait, ne jouez pas réellement avec le feu ! Si vous pratiquez cette pratique, assurez-vous d’être éveillé et en sécurité. Cette pratique n’est qu’une autre façon de cultiver la concentration dans la méditation. Plutôt que d’utiliser la sensation de respiration ou le processus de pensée auditive consistant à répéter des phrases, nous utilisons la porte des sens de la vue. L’enseignante d’Elizabeth, JoAnna Harper, l’a initiée à cette pratique, et Elizabeth me l’a présentée.
Au lieu de méditer les yeux fermés, laissez-les ouverts et focalisés sur la flamme d’une bougie. Tout comme vous le feriez avec une pratique de respiration traditionnelle, observez simplement la flamme avec une conscience douce. Bien que cela puisse sembler stagnant ou ennuyeux, vous remarquerez peut-être des changements subtils si vous essayez d’apporter de la curiosité à la pratique. Utilisez la porte des sens de la vue, en concentrant votre conscience sur la flamme unique devant vous.
Ecoutez attentivement
Ici, nous entrons dans une autre porte des sens : l’ouïe. D’après mon expérience de travail avec des étudiants, si vous avez des acouphènes, cette pratique peut ne pas être très bénéfique pour vous. Je vous encourage à enquêter par vous-même, mais sachez que ce n’est pas grave. Nous trouvons tous ce qui fonctionne pour nous compte tenu de notre expérience et de notre perspective.
La plupart d’entre nous peuvent entendre un bourdonnement dans nos oreilles si nous sommes dans un espace relativement calme. C’est peut-être subtil, mais c’est là pour la plupart des gens. Si vous n’arrivez pas à l’entendre, vous pouvez peut-être entendre un autre bruit relativement régulier. Par exemple, j’ai un réfrigérateur qui émet un bourdonnement assez constant. C’est peut-être le bruit d’une lumière, d’un appareil ou de la nature.
Syntonisez le son avec votre attention et concentrez-vous dessus autant que possible. C’est la même pratique que nous faisons avec notre respiration, juste avec une expérience différente. Quand l’esprit erre, revenez au son. Regardez-le avec une certaine curiosité et essayez de trouver quelque chose d’intéressant à ce sujet. Cette pratique peut également nous aider dans la vie quotidienne. Nous pouvons devenir plus conscients des bruits qui nous entourent tout au long de nos journées.
Être ouvert
Attention et concentration sont intimement liées. Afin de pratiquer la conscience ouverte, nous avons besoin de la capacité de nous concentrer sur n’importe quelle expérience. Afin de cultiver la concentration, nous avons besoin de la pleine conscience pour reconnaître quand l’esprit vagabonde, quand nous devenons stressés en essayant de nous concentrer parfaitement et quand nous sommes réellement concentrés!
Mélangez des périodes de méditation de pratique de la pleine conscience. En cultivant un esprit de conscience, vous serez mieux en mesure de remarquer lorsque l’esprit s’est emparé de quelque chose d’autre que ce sur quoi vous vous concentrez. Ceci est utile à la fois dans la pratique de la concentration et dans notre vie quotidienne. C’est une pièce du puzzle de la concentration qui est parfois négligée, et nous devons prendre notre pratique de la pleine conscience au sérieux si nous voulons cultiver la concentration!
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Ce ne sont que quelques pratiques que nous avons trouvées utiles pour développer la capacité de concentration. Avec toutes ces pratiques, nous pouvons avoir avantage à nous rappeler qu’elles ne sont que cela: des pratiques. Il faut du temps et des efforts pour développer la concentration.
Lorsque nous stressons ou essayons de forcer la concentration, nous nous éloignons réellement de ce que nous espérons gagner. Une partie de la concentration est la facilité. Les cinq Facteurs de concentration, que nous couvrirons dans un article plus tard ce mois–ci, sont:
– Vitakka (application initiale de la conscience)
– Vicara (application soutenue de la conscience)
– Piti (joie)
– Sukha (bonheur)
– Ekaggata (un point)
Nous couvrirons cela plus en profondeur plus tard, mais le point que je voulais faire ici est que la joie et le bonheur sont des facteurs de concentration du bâtiment. Lorsque nous nous efforçons de nous concentrer parfaitement, nous perdons la joie et le bonheur nécessaires. Quelle que soit la pratique avec laquelle vous travaillez pour renforcer la concentration, essayez de vous rappeler de ne pas stresser ou fatiguer et pratiquez avec douceur.
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