5 Prácticas para Construir la Concentración en Meditación
(Última Actualización: Junio 26, 2018)
¿Por qué la Concentración?
Intentamos escribir publicaciones con la intención de ofrecer algo útil a nuestros lectores. Un tema sobre el que recibimos muchas preguntas es el enfoque dentro y fuera de nuestra práctica. Muchas personas acuden a la meditación para concentrarse, con la esperanza de encontrar una manera de centrar la mente, aumentar la productividad o usarla en la vida profesional. Los estudios han validado los beneficios de la práctica de la atención plena, encontrando que aumenta la capacidad de atención, conduce a una mayor concentración y crea cambios positivos en la salud de los trabajadores.
La concentración es beneficiosa tanto dentro como fuera de la práctica de meditación. A medida que cultivamos una mente que es capaz de enfocarse, podemos estar presentes más profundamente en otras prácticas de meditación. A medida que practicamos la meditación para enfocarnos de manera más consistente, notamos que estamos más concentrados en nuestra vida diaria. Además, los estados de concentración en la práctica de la meditación pueden ser muy pacíficos y perspicaces.
¿Qué es la concentración?
Desde una perspectiva más budista, la concentración es un factor importante del camino. El Buda enseñó sobre el desarrollo del samadhi, o concentración, como parte necesaria del despertar. Samadhi es una palabra Pali (el lenguaje de las enseñanzas del Buda), y se cree que significa «un solo punto» o «reunidos».»Se puede entender en nuestro idioma tal vez como enfoque o concentración, pero me encanta la traducción de «un solo punto».»Cuando la mente se concentra (en un estado de samadhi), se recolecta y en un punto en lo que nos estamos enfocando.
Esto se hace más a menudo a través de la práctica de concentración, o samatha. Samatha puede traducirse como» enfriamiento «o » pacificación».»Es lo que en inglés llamamos una práctica de concentración. A través de samatha desarrollamos samadhi. Sé que esto puede parecer un montón de información innecesaria, pero es importante entender estos dos términos y sus diferencias.
El punto de práctica de concentración (samatha) es desarrollar estados concentrados (samadhi). Es decir, no hacemos meditaciones para enfocarnos para mostrar lo enfocados que estamos. Más bien, es una oportunidad para cultivar un estado mental enfocado. A menudo tenemos estudiantes en nuestros grupos que comparten que no pueden meditar porque no pueden concentrarse. Tal vez esta sea una forma bastante directa de decirlo, pero es una idea completamente errónea.
Practicamos la meditación CON una mente que deambula para cultivar una mente que pueda concentrarse. Si la mente ya es capaz de asentarse en samadhi, no necesitaríamos samatha. Es importante recordar esto. No eres un «mal meditador» si la mente vaga; solo estás experimentando la mente.
Ahora, ¿cómo desarrollamos el enfoque a través de la práctica de la meditación? A menudo pensamos en centrarnos en la respiración, que es una práctica increíblemente útil. Sin embargo, hay otras formas de cultivar estados de concentración y la capacidad de enfocarse en la vida diaria. Aquí hay cinco formas en que cultivamos la concentración en nuestra práctica de meditación:
5 Prácticas para Cultivar la Concentración
Cuenta las respiraciones
Sí, estamos comenzando con la respiración. Esta puede ser una práctica con la que ya estás familiarizado, pero sin duda es la forma más popular de desarrollar la concentración en la meditación. Podemos centrarnos en la respiración en un punto del cuerpo y practicar manteniéndonos en la experiencia. Puede usar el centro del pecho, una mancha en el abdomen o la punta de la nariz o las fosas nasales. Nos puede complicar esta práctica, pero en realidad es bastante simple (simple no significa fácil).
Una práctica que utilizo bastante es la de contar. Cuento 1 en la primera exhalación, 2 en la segunda, y así sucesivamente. Cuento hasta ocho, luego cuento hasta uno. Los números no están destinados a ser una medida de lo buenos que somos en la meditación. Más bien, puede ayudarnos a concentrarnos al darnos algo para mantenernos en el camino correcto. También podemos usar los números para ayudarnos a saber cuándo la mente ha deambulado. A veces me encuentro contando hasta 20 u olvidando en qué número estoy.
No hay nada de malo en comenzar una y otra vez. Con esta práctica, y las otras prácticas de concentración que estamos compartiendo, tenemos que recordar que estamos CULTIVANDO la concentración. Cuando la mente vaga y empezamos de nuevo en uno, estamos construyendo la capacidad para que la mente se concentre.
Uno de los consejos más útiles que he recibido con respecto a esta práctica es descansar la conciencia suavemente en la respiración y no sujetar la conciencia con fuerza. Podemos tratar de mantener un corazón ligero y un estado mental suave mientras practicamos. Cuando nos estresamos y juzgamos, disminuimos nuestra capacidad de concentración.
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2. Frases repetidas
Existen tradiciones de meditación como TM® que se centran únicamente en la repetición de frases o mantras. Es posible que practiques con frases al trabajar con los brahma-viharas. Trabajar con las prácticas del corazón es una gran manera de desarrollar la capacidad de concentración. En lugar de que la respiración sea el objeto de nuestra concentración, usamos las frases que estamos repitiendo en nuestras cabezas.
Encuentro útil sincronizar las frases con la respiración. A veces ofreceré una frase con cada exhalación,y a veces ofreceré una frase una vez cada exhalación. Usar las frases como objeto de concentración significa sintonizar las frases por completo, y el silencio en nuestras mentes entre ellas. Al igual que lo hacemos con la concentración de la respiración, dejamos los otros pensamientos y experiencias ser.
Inicialmente no veía mi práctica de metta como una práctica de concentración. Sin embargo, noté que mi concentración estaba creciendo a medida que comencé a practicar con más regularidad. A menudo uso frases de metta al comienzo de mis períodos de estar sentado para ayudarme a instalarme y desarrollar la capacidad de concentración. Practicar con frases como lo hacemos en metta, la compasión, la ecuanimidad y la alegría apreciativa realmente nos benefician de muchas maneras.
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3. Jugar con Fuego
por Favor, no juegues con fuego! Si haces esta práctica, asegúrate de estar despierto y a salvo. Esta práctica es solo otra forma de cultivar el enfoque en la meditación. En lugar de usar la sensación de respirar o el proceso de pensamiento auditivo de repetir frases, estamos usando la puerta sensorial de la vista. La maestra de Elizabeth, JoAnna Harper, le presentó esta práctica, y Elizabeth me la presentó a mí.
En lugar de meditar con los ojos cerrados, déjelos abiertos y enfocados en la llama de una vela. Al igual que lo haría con una práctica tradicional de respiración, simplemente observe la llama con una conciencia suave. Aunque puede parecer estancado o aburrido, puede notar algunos cambios sutiles si intenta traer algo de curiosidad a la práctica. Usa la puerta de los sentidos de la vista, enfocando tu conciencia en la única llama que tienes frente a ti.
Escucha atentamente
Aquí estamos saltando a otra puerta sensorial: la audición. En mi experiencia de trabajo con estudiantes, si tiene tinnitus, esta práctica puede no ser súper beneficiosa para usted. Te animo a que investigues por ti mismo, pero debes saber que está bien. Todos encontramos lo que funciona para nosotros dada nuestra experiencia y perspectiva.
La mayoría de nosotros puede oír un zumbido en los oídos si estamos en un espacio relativamente tranquilo. Puede ser sutil, pero está ahí para la mayoría de la gente. Si parece que no puede oírlo, tal vez pueda oír otro ruido relativamente estable. Por ejemplo, tengo un refrigerador que emite un zumbido bastante constante. Tal vez sea el ruido de una luz, un aparato o la naturaleza.
Sintonice el sonido con su atención y concéntrese en él tanto como sea posible. Esta es la misma práctica que hacemos con nuestra respiración, solo que con una experiencia diferente. Cuando la mente divaga, vuelve al sonido. Míralo con curiosidad y trata de encontrar algo interesante al respecto. Esta práctica también puede ayudarnos en la vida diaria. Podemos ser más conscientes de los ruidos que ocurren a nuestro alrededor a lo largo de nuestros días.
Estar abierto
La atención plena y la concentración están íntimamente vinculadas. Para practicar la conciencia abierta, necesitamos la capacidad de concentrarnos en cualquier experiencia que surja. Para cultivar la concentración, necesitamos atención plena para reconocer cuando la mente divaga, cuando nos estresamos tratando de enfocarnos perfectamente y cuando estamos realmente concentrados.
Mezcle en períodos de meditación de práctica de atención plena. A medida que cultive una mente de conciencia, podrá notar mejor cuando la mente se ha aferrado a algo que no sea en lo que se está enfocando. Esto es útil tanto en la práctica de la concentración como en nuestra vida diaria. Es una pieza del rompecabezas de la concentración que a veces se descuida, ¡y debemos tomar en serio nuestra práctica de atención plena si queremos cultivar el enfoque!
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Estas son solo algunas de las prácticas que hemos encontrado útiles para desarrollar la capacidad de enfoque. Con todas estas prácticas, podemos beneficiarnos de recordar que son solo eso: prácticas. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la concentración.
Cuando nos estresamos o tratamos de forzar la concentración, en realidad nos alejamos de lo que esperamos ganar. Parte de la concentración es la facilidad. Los Cinco Factores de Concentración, que cubriremos en un post a finales de este mes, son:
–Vitakka (aplicación inicial de la conciencia)
–Vicara (aplicación sostenida de la conciencia)
–Piti (alegría)
–Sukha (felicidad)
–Ekaggata (un solo punto)
Cubriremos esto más a fondo más adelante, pero el punto que quería hacer aquí es que la alegría y la felicidad son factores en la concentración de edificios. Cuando nos esforzamos para concentrarnos perfectamente, perdemos la alegría y la felicidad que es necesaria. Cualquiera que sea la práctica con la que trabaje para aumentar la concentración, trate de recordar no estresarse ni esforzarse, y practique con delicadeza.
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