5 Praktiken zum Aufbau von Konzentration in Meditation
(Zuletzt aktualisiert am: Juni 26, 2018)
Warum Konzentration?
Wir versuchen, Beiträge mit der Absicht zu schreiben, unseren Lesern etwas Nützliches anzubieten. Ein Thema, zu dem wir viele Fragen erhalten, ist der Fokus in und aus unserer Praxis. Viele Menschen kommen zur Meditation, um sich zu konzentrieren, in der Hoffnung, einen Weg zu finden, den Geist zu zentrieren, die Produktivität zu steigern oder ihn im Berufsleben einzusetzen. Studien haben die Vorteile der Achtsamkeitspraxis bestätigt und festgestellt, dass sie die Aufmerksamkeitsspanne erhöht, zu mehr Konzentration führt und positive Veränderungen in der Gesundheit der Arbeitnehmer bewirkt.
Konzentration ist sowohl innerhalb als auch außerhalb der Meditationspraxis von Vorteil. Wenn wir einen Geist kultivieren, der sich konzentrieren kann, können wir in anderen Meditationspraktiken tiefer präsent sein. Wenn wir Meditation für den Fokus konsequenter praktizieren, stellen wir fest, dass wir in unserem täglichen Leben konzentrierter sind. Darüber hinaus können Konzentrationszustände in der Meditationspraxis sehr friedlich und aufschlussreich sein.
Was ist Konzentration?
Aus buddhistischer Sicht ist Konzentration ein wichtiger Faktor des Pfades. Der Buddha lehrte über die Entwicklung von Samadhi oder Konzentration als notwendiger Teil des Erwachens. Samadhi ist ein Pali-Wort (die Sprache der Lehren Buddhas), und es wird angenommen, dass es „Einseitigkeit“ oder „zusammengebracht“ bedeutet.“ Es kann in unserer Sprache vielleicht als Fokus oder Konzentration verstanden werden, aber ich liebe die Übersetzung von „Einpunktigkeit „.“ Wenn der Geist konzentriert ist (in einem Zustand von Samadhi), wird er gesammelt und an einem Punkt auf das, worauf wir uns konzentrieren.
Dies geschieht meistens durch Konzentrationspraxis oder Samatha. Samatha kann als „Abkühlung“ oder „Befriedung“ übersetzt werden.“ Es ist das, was wir auf Englisch Konzentrationspraxis nennen. Durch Samatha entwickeln wir Samadhi. Ich weiß, dass dies wie eine Menge unnötiger Informationen erscheint, aber es ist wichtig, diese beiden Begriffe und ihre Unterschiede zu verstehen.
Der Punkt der Konzentrationspraxis (Samatha) ist die Entwicklung konzentrierter Zustände (Samadhi). Das heißt, wir machen keine Meditationen für den Fokus, um zu zeigen, wie konzentriert wir sind. Vielmehr ist es eine Gelegenheit, einen Geisteszustand zu kultivieren, der fokussiert ist. Wir haben oft Schüler in unseren Gruppen, die sagen, dass sie nicht meditieren können, weil sie sich nicht konzentrieren können. Vielleicht ist dies eine ziemlich stumpfe Art, es auszudrücken, aber das ist ein völliges Missverständnis.
Wir praktizieren Meditation MIT einem Geist, der wandert, um einen Geist zu kultivieren, der sich konzentrieren kann. Wenn der Geist bereits in der Lage ist, sich in Samadhi niederzulassen, bräuchten wir Samatha nicht. Dies ist wichtig zu beachten. Du bist kein „schlechter Meditierender“, wenn der Geist wandert; Du erlebst nur den Geist.
Nun, wie entwickeln wir Fokus durch Meditationspraxis? Wir denken oft daran, uns auf den Atem zu konzentrieren, was eine unglaublich nützliche Praxis ist. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, Konzentrationszustände und die Fähigkeit, sich im täglichen Leben zu konzentrieren, zu kultivieren. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie wir Konzentration in unserer Meditationspraxis kultivieren:
5 Praktiken zur Kultivierung von Konzentration
Zähle die Atemzüge
Ja, wir beginnen mit dem Atem. Dies mag eine Praxis sein, mit der Sie bereits vertraut sind, aber es ist sicherlich der beliebteste Weg, um Konzentration in der Meditation zu entwickeln. Wir können uns an einem Punkt im Körper auf den Atem konzentrieren und üben, bei der Erfahrung zu bleiben. Sie können die Mitte der Brust, eine Stelle im Bauch oder die Nasenspitze / Nasenlöcher verwenden. Wir können diese Praxis überkomplizieren, aber es ist wirklich ganz einfach (einfach bedeutet nicht einfach).
Eine Praxis, die ich selbst ziemlich oft anwende, ist das Zählen. Ich zähle 1 beim ersten Ausatmen, 2 beim zweiten und so weiter. Ich zähle bis acht, dann zähle ich wieder bis eins. Die Zahlen sollen kein Maß dafür sein, wie gut wir meditieren können. Vielmehr kann es uns helfen, uns zu konzentrieren, indem es uns etwas gibt, das uns auf Kurs hält. Wir können die Zahlen auch verwenden, um zu wissen, wann der Geist gewandert ist. Manchmal zähle ich bis zu 20 oder vergesse, auf welcher Nummer ich bin.
Es ist nichts falsch daran, immer wieder bei einem zu beginnen. Mit dieser Praxis und den anderen Konzentrationspraktiken, über die wir sprechen, müssen wir uns daran erinnern, dass wir Konzentration kultivieren. Wenn der Geist wandert und wir bei eins anfangen, bauen wir die Fähigkeit des Geistes auf, sich zu konzentrieren.
Einer der nützlichsten Ratschläge, die ich je in Bezug auf diese Praxis erhalten habe, ist, das Gewahrsein sanft auf den Atem zu legen und das Gewahrsein nicht mit Gewalt festzuhalten. Wir können versuchen, ein leichtes Herz und einen sanften Geisteszustand zu bewahren, während wir üben. Wenn wir Stress und urteilen, verringern wir unsere Konzentrationsfähigkeit.
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2. Wiederhole Sätze
Es gibt Meditationstraditionen wie TM®, die sich ausschließlich auf die Wiederholung von Phrasen oder Mantras konzentrieren. Möglicherweise haben Sie Übungen mit Phrasen in der Arbeit mit den Brahma-Viharas. Die Arbeit mit den Herzpraktiken ist eine großartige Möglichkeit, die Fähigkeit zur Konzentration aufzubauen. Anstatt dass der Atem Gegenstand unserer Konzentration ist, verwenden wir die Phrasen, die wir in unseren Köpfen wiederholen.
Ich finde es hilfreich, die Phrasen mit dem Atem zu synchronisieren. Manchmal biete ich bei jedem Ausatmen einen Satz an, und manchmal biete ich bei jedem zweiten Ausatmen einen Satz an. Die Phrasen als Objekt der Konzentration zu verwenden bedeutet, sich vollständig auf die Phrasen einzustimmen und die Stille in unseren Köpfen zu bewahren. Genau wie wir es mit der Atemkonzentration tun, lassen wir die anderen Gedanken und Erfahrungen sein.
Anfangs sah ich meine Metta-Praxis nicht als Konzentrationspraxis. Ich bemerkte jedoch, dass meine Konzentration zunahm, als ich anfing, regelmäßiger zu üben. Ich benutze oft Metta-Sätze zu Beginn meiner Sitzperioden, um mich einzuleben und die Fähigkeit zu entwickeln, mich zu konzentrieren. Das Üben mit Phrasen wie in Metta, Mitgefühl, Gleichmut und dankbarer Freude kommt uns in vielerlei Hinsicht zugute.
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3. Spiel mit dem Feuer
Bitte spiel nicht wirklich mit dem Feuer! Wenn Sie diese Übung machen, stellen Sie bitte sicher, dass Sie wach und sicher sind. Diese Praxis ist nur eine weitere Möglichkeit, den Fokus in der Meditation zu kultivieren. Anstatt das Gefühl des Atmens oder den auditiven Denkprozess des Wiederholens von Phrasen zu verwenden, verwenden wir die Sinnesorgane des Sehens. Elizabeths Lehrerin JoAnna Harper führte sie in diese Praxis ein, und Elizabeth stellte sie mir vor.
Anstatt mit geschlossenen Augen zu meditieren, lassen Sie sie offen und konzentrieren Sie sich auf die Flamme einer Kerze. So wie Sie es mit einer traditionellen Atemübung tun würden, beobachten Sie einfach die Flamme mit einem sanften Bewusstsein. Obwohl es stagnierend oder langweilig erscheinen mag, können Sie einige subtile Veränderungen bemerken, wenn Sie versuchen, etwas Neugier in die Praxis zu bringen. Benutze die Sinnes-Tür des Sehens und konzentriere dein Bewusstsein auf die einzelne Flamme vor dir.
Hör genau zu
Hier springen wir in eine andere Sinnestür: Hören. Nach meiner Erfahrung mit Studenten, wenn Sie Tinnitus haben, ist diese Praxis möglicherweise nicht sehr vorteilhaft für Sie. Ich ermutige Sie, selbst nachzuforschen, aber wissen Sie, dass es in Ordnung ist. Wir alle finden aufgrund unserer Erfahrung und Perspektive, was für uns funktioniert.
Die meisten von uns können ein Klingeln in unseren Ohren hören, wenn wir uns in einem relativ ruhigen Raum befinden. Es mag subtil sein, aber es ist für die meisten Menschen da. Wenn Sie es nicht zu hören scheinen, können Sie vielleicht ein anderes relativ gleichmäßiges Geräusch hören. Zum Beispiel habe ich einen Kühlschrank, der ein ziemlich konstantes Summen abgibt. Vielleicht ist es das Geräusch eines Lichts, eines Geräts oder der Natur.
Stellen Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit auf den Klang ein und konzentrieren Sie sich so weit wie möglich darauf. Dies ist die gleiche Praxis, die wir mit unserem Atem machen, nur mit einer anderen Erfahrung. Wenn der Geist wandert, komm zurück zum Klang. Schauen Sie es sich mit etwas Neugier an und versuchen Sie, etwas Interessantes darüber zu finden. Diese Praxis kann uns auch im täglichen Leben helfen. Wir können uns der Geräusche, die während unserer Tage um uns herum auftreten, bewusster werden.
Sei offen
Achtsamkeit und Konzentration sind eng miteinander verbunden. Um offenes Bewusstsein zu praktizieren, brauchen wir die Fähigkeit, uns auf jede Erfahrung zu konzentrieren. Um Konzentration zu kultivieren, brauchen wir Achtsamkeit, um zu erkennen, wenn der Geist wandert, wenn wir gestresst werden und versuchen, uns perfekt zu konzentrieren, und wenn wir tatsächlich konzentriert sind!
Mischen Sie Meditationsperioden der Achtsamkeitspraxis ein. Wenn du einen Geist des Bewusstseins kultivierst, wirst du besser in der Lage sein zu bemerken, wenn der Geist etwas anderes ergriffen hat als das, worauf du dich konzentrierst. Dies ist sowohl in der Konzentrationspraxis als auch in unserem täglichen Leben nützlich. Es ist ein Teil des Konzentrationspuzzles, das manchmal vernachlässigt wird, und wir müssen unsere Achtsamkeitspraxis ernst nehmen, wenn wir den Fokus kultivieren wollen!
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Dies sind nur einige Praktiken, die wir bei der Entwicklung der Konzentrationsfähigkeit als hilfreich empfunden haben. Bei all diesen Praktiken können wir davon profitieren, uns daran zu erinnern, dass sie genau das sind: Praktiken. Es braucht Zeit und Mühe, um Konzentration zu entwickeln.
Wenn wir betonen oder versuchen, Konzentration zu erzwingen, entfernen wir uns tatsächlich von dem, was wir zu gewinnen hoffen. Ein Teil der Konzentration ist Leichtigkeit. Die fünf Faktoren der Konzentration, die wir später in diesem Monat in einem Beitrag behandeln werden, sind:
–Vitakka (anfängliche Anwendung des Bewusstseins)
–Vicara (anhaltende Anwendung des Bewusstseins)
–Piti (Freude)
–Sukha (Glück)
–Ekaggata (Einseitigkeit)
Wir werden dies später ausführlicher behandeln, aber der Punkt, den ich hier machen wollte, ist, dass Freude und Glück faktoren der Gebäudekonzentration. Wenn wir uns anstrengen, uns perfekt zu konzentrieren, verlieren wir die Freude und das Glück, die notwendig sind. Mit welcher Übung auch immer du arbeitest, um Konzentration aufzubauen, versuche dich daran zu erinnern, nicht zu stressen oder zu belasten, und übe mit Sanftmut.
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