5 praksis for opbygning af koncentration i Meditation
( sidst opdateret den: Juni 26, 2018)
hvorfor koncentration?
vi forsøger at skrive indlæg med det formål at tilbyde noget nyttigt for vores læsere. Et emne, som vi modtager mange spørgsmål om, er fokus ind og ud af vores praksis. Mange mennesker kommer til meditation for fokus i håb om at finde en måde at centrere sindet på, øge produktiviteten eller bruge det i det professionelle liv. Undersøgelser har valideret fordelene ved mindfulness-praksis og fundet ud af, at det øger opmærksomhedsspændet, fører til mere fokus og skaber positive ændringer i arbejdstagernes sundhed.
koncentration er gavnlig både ind og ud af meditationspraksis. Når vi dyrker et sind, der er i stand til at fokusere, er vi i stand til at være til stede dybere i andre meditationspraksis. Når vi praktiserer meditation for fokus mere konsekvent, bemærker vi, at vi er mere koncentrerede i vores daglige liv. Desuden kan koncentrationstilstande i meditationspraksis være meget fredelige og indsigtsfulde.
Hvad er koncentration?
fra et mere buddhistisk perspektiv er koncentration en vigtig faktor for stien. Buddha lærte om at udvikle samadhi, eller koncentration som en nødvendig del af opvågnen. Samadhi er et Pali-ord (sproget i Buddhas lære) og menes at betyde “one-point” eller “bragt sammen.”Det kan forstås på vores sprog måske som fokus eller koncentration, men jeg elsker oversættelsen af “one-point.”Når sindet er koncentreret (i en tilstand af samadhi), samles det og på et tidspunkt på det, vi fokuserer på.
dette gøres oftest gennem koncentrationspraksis eller samatha. Samatha kan oversættes som” nedkøling “eller” pacificying.”Det er det, vi på engelsk kalder en koncentrationspraksis. Gennem samatha udvikler vi samadhi. Jeg ved, at dette kan virke som en masse unødvendige oplysninger, men det er vigtigt at forstå disse to udtryk og deres forskelle.
point of concentration practice (samatha) er at udvikle koncentrerede tilstande (samadhi). Det vil sige, vi gør ikke meditationer for fokus for at vise, hvor fokuseret vi er. Det er snarere en mulighed for at dyrke en sindstilstand, der er fokuseret. Vi har ofte studerende i vores grupper, der deler, at de ikke kan meditere, fordi de ikke kan fokusere. Måske er dette en ret stump måde at sige det på, men det er en fuldstændig misforståelse.
vi praktiserer meditation med et sind, der vandrer for at dyrke et sind, der kan fokusere. Hvis sindet allerede er i stand til at slå sig ned i samadhi, ville vi ikke have brug for samatha. Dette er vigtigt at huske. Du er ikke en “dårlig meditator”, hvis sindet vandrer; du oplever bare sindet.
hvordan udvikler vi nu fokus gennem meditationspraksis? Vi tænker ofte på at fokusere på åndedrættet, hvilket er en utrolig nyttig praksis. Der er dog andre måder at dyrke koncentrationstilstande og evnen til at fokusere i det daglige liv. Her er fem måder, hvorpå vi dyrker koncentration i vores meditationspraksis:
5 praksis til dyrkning af koncentration
Tæl vejrtrækningen
Ja, Vi starter med åndedrættet. Dette kan være en praksis, som du allerede er bekendt med, men det er bestemt den mest populære måde at udvikle koncentration i meditation på. Vi kan fokusere på åndedrættet på et tidspunkt i kroppen og øve os på at blive med oplevelsen. Du kan bruge midten af brystet, en plet i maven eller spidsen af næsen/næseborene. Vi kan overkomplicere denne praksis, men det er virkelig ret simpelt (simpelt betyder ikke let).
en praksis, Jeg bruger mig selv ganske lidt, er at tælle. Jeg tæller 1 på den første udånding, 2 på den anden og så videre. Jeg tæller op til otte, derefter tælle tilbage ned til en. Tallene er ikke beregnet til at være en måling af, hvor gode til at meditere vi er. Det kan snarere hjælpe os med at fokusere ved at give os noget, der holder os på sporet. Vi kan også bruge tallene til at hjælpe os med at vide, hvornår sindet har vandret. Nogle gange finder jeg mig selv at tælle op til 20 eller glemme, hvilket nummer jeg er på.
der er ikke noget galt i at starte ved en igen og igen. Med denne praksis og den anden koncentrationspraksis, vi deler om, skal vi huske, at vi dyrker koncentration. Når sindet vandrer og vi starter tilbage på en, bygger vi evnen til sindet at fokusere.
et af de mest nyttige råd, jeg nogensinde har modtaget vedrørende denne praksis, er at hvile bevidstheden forsigtigt på åndedrættet og ikke pin bevidstheden ned med kraft. Vi kan forsøge at holde et let hjerte og blid sindstilstand, mens vi praktiserer. Når vi stresser og dømmer, mindsker vi vores evne til at koncentrere os.
Indtast din e-mail-adresse for at modtage en optælling guidet meditation for fokus!
2. Gentag sætninger
der er meditationstraditioner som TM karrus, der udelukkende fokuserer på gentagelse af sætninger eller mantraer. Du kan have praksis med sætninger i arbejdet med brahma-viharas. At arbejde med hjertepraksis er en fantastisk måde at opbygge evnen til at fokusere på. I stedet for at åndedrættet er genstand for vores koncentration, bruger vi de sætninger, som vi gentager i vores hoveder.
jeg finder det nyttigt at synkronisere sætningerne med åndedrættet. Nogle gange vil jeg tilbyde en sætning med hver udånding, og nogle gange vil jeg tilbyde en sætning, når hver anden udånder. Brug af sætningerne som genstand for koncentration betyder at indstille sætningerne fuldstændigt og stilheden i vores sind imellem. Ligesom vi gør med åndedrætskoncentration, lader vi de andre tanker og oplevelser være.
jeg så ikke oprindeligt min metta-praksis som en koncentrationspraksis. Imidlertid, Jeg bemærkede, at min koncentration voksede, da jeg begyndte at øve mere regelmæssigt. Jeg bruger ofte metta-sætninger i begyndelsen af mine siddetider for at hjælpe mig med at slå mig ned og opbygge evnen til at fokusere. Øve med sætninger som vi gør i metta, medfølelse, sindsro, og anerkendende glæde virkelig gavner os på mange måder.
Indtast din e-mail-adresse for at modtage en guidet meditation med sætninger!
3. Spil med ild
vær venlig, spil ikke med ild! Hvis du gør denne praksis, skal du sørge for at du er vågen og sikker. Denne praksis er blot en anden måde at dyrke fokus i meditation. I stedet for at bruge følelsen af vejrtrækning eller den auditive tankeproces med at gentage sætninger, bruger vi sansedøren til synet. Elisabeths lærer JoAnna Harper introducerede hende til denne praksis, og Elisabeth introducerede det til mig.
i stedet for at meditere med lukkede øjne, lad dem være åbne og fokuseret på flammen i et stearinlys. Meget som du ville gøre med en traditionel åndedrætspraksis, skal du blot observere flammen med en mild bevidsthed. Selvom det kan virke stillestående eller kedeligt, kan du bemærke nogle subtile ændringer, hvis du prøver at bringe nysgerrighed til praksis. Brug sansedøren til syne, og fokuser din opmærksomhed på den enkelte flamme foran dig.
lyt nøje
her springer vi ind i en anden sansedør: hørelse. Efter min erfaring med at arbejde med studerende, hvis du har tinnitus, er denne praksis muligvis ikke super gavnlig for dig. Jeg opfordrer dig til at undersøge selv, men ved, at det er okay. Vi finder alle, hvad der fungerer for os i betragtning af vores erfaring og perspektiv.
de fleste af os kan høre en ringe i vores ører, hvis vi er i et relativt stille rum. Det kan være subtilt, men det er der for de fleste mennesker. Hvis du ikke ser ud til at høre det, kan du måske høre en anden relativt stabil støj. For eksempel har jeg et køleskab, der afgiver en temmelig konstant brummen. Måske er det støj fra et lys, et apparat eller en natur.
Indstil lyden med din opmærksomhed, og fokuser på den så meget som muligt. Dette er den samme praksis, vi gør med vores åndedrag, bare med en anden oplevelse. Når sindet vandrer, kom tilbage til lyden. Se på det med en vis nysgerrighed, og prøv at finde noget interessant ved det. Denne praksis kan også hjælpe os i det daglige liv. Vi kan blive mere opmærksomme på de lyde, der foregår omkring os gennem vores dage.
vær åben
Mindfulness og koncentration er tæt forbundet. For at øve åben bevidsthed har vi brug for evnen til at koncentrere os om den oplevelse, der opstår. For at dyrke koncentration har vi brug for opmærksomhed for at genkende, når sindet vandrer, når vi bliver stressede og prøver at fokusere perfekt, og når vi faktisk er koncentreret!
bland i meditationsperioder med mindfulness-praksis. Når du dyrker et sind af bevidsthed, vil du være bedre i stand til at lægge mærke til, når sindet har grebet fat i noget andet end det, du fokuserer på. Dette er nyttigt både i koncentrationspraksis og i vores daglige liv. Det er et stykke til koncentrationspuslespillet, der undertiden forsømmes, og vi skal tage vores mindfulness-praksis alvorligt, hvis vi skal dyrke fokus!
Indtast din e-mail-adresse for at modtage en guidet mindfulness meditation!
dette er blot nogle få fremgangsmåder, vi har fundet nyttige til at udvikle evnen til at fokusere. Med alle disse fremgangsmåder kan vi drage fordel af at huske, at de netop er det: praksis. Det tager tid og kræfter at udvikle koncentration.
når vi stresser eller prøver at tvinge koncentration, bevæger vi os faktisk væk fra det, vi håber at få. En del af koncentrationen er lethed. De fem Koncentrationsfaktorer, som vi vil dække i et indlæg senere i denne måned, er:
–Vitakka (initial anvendelse af bevidsthed)
–Vicara (vedvarende anvendelse af bevidsthed)
–Piti (glæde)
–Sukha (lykke)
–Ekaggata (one-point)
vi vil dække dette mere dybtgående senere, men det punkt, jeg ønskede at gøre her, er, at glæde og lykke er faktorer, der påvirker i Bygningskoncentration. Når vi anstrenger os for at koncentrere os perfekt, mister vi den glæde og lykke, der er nødvendig. Uanset hvilken praksis du arbejder med for at opbygge koncentration, så prøv at huske at ikke stresse eller anstrenge dig og øve med mildhed.
Shop Mindfulness Gaver
tjek vores sjove spørgsmål
Support One Mind Dharma
Indtast din e-mail-adresse for at abonnere på at modtage nye blogindlæg via e-mail!