5 Pratiche per costruire la concentrazione in meditazione
(Ultimo aggiornamento: giugno 26, 2018)
Perché la concentrazione?
Cerchiamo di scrivere post con l’intenzione di offrire qualcosa di utile ai nostri lettori. Un argomento su cui riceviamo molte domande è concentrarsi dentro e fuori dalla nostra pratica. Molte persone vengono alla meditazione per la messa a fuoco, sperando di trovare un modo per centrare la mente, aumentare la produttività, o usarlo nella vita professionale. Gli studi hanno convalidato i benefici della pratica della consapevolezza, scoprendo che aumenta la capacità di attenzione, porta a una maggiore concentrazione e crea cambiamenti positivi nella salute dei lavoratori.
La concentrazione è utile sia dentro che fuori della pratica di meditazione. Mentre coltiviamo una mente che è in grado di concentrarsi, siamo in grado di essere presenti più profondamente in altre pratiche di meditazione. Mentre pratichiamo la meditazione per concentrarsi in modo più coerente, notiamo che siamo più concentrati nella nostra vita quotidiana. Inoltre, gli stati di concentrazione nella pratica della meditazione possono essere molto pacifici e penetranti.
Che cos’è la concentrazione?
Da una prospettiva più buddista, la concentrazione è un fattore importante del percorso. Il Buddha insegnò a sviluppare il samadhi, o concentrazione come parte necessaria del risveglio. Samadhi è una parola Pali (la lingua degli insegnamenti del Buddha), e si crede che significhi “un punto” o “riunito.”Può essere inteso nella nostra lingua forse come messa a fuoco o concentrazione, ma amo la traduzione di “one-pointedness.”Quando la mente è concentrata (in uno stato di samadhi), viene raccolta e ad un certo punto su ciò su cui ci stiamo concentrando.
Questo è più spesso fatto attraverso la pratica della concentrazione, o samatha. Samatha può essere tradotto come” raffreddamento “o” pacificazione.”È ciò che chiamiamo in inglese una pratica di concentrazione. Attraverso samatha sviluppiamo samadhi. So che questo può sembrare un mucchio di informazioni inutili, ma è importante capire questi due termini e le loro differenze.
Il punto di pratica di concentrazione (samatha) è quello di sviluppare stati concentrati (samadhi). Cioè, non facciamo meditazioni per la messa a fuoco per mostrare quanto siamo concentrati. Piuttosto, è un’opportunità per coltivare uno stato mentale focalizzato. Spesso abbiamo studenti nei nostri gruppi condividono che non possono meditare perché non possono concentrarsi. Forse questo è un modo piuttosto schietto per dirla, ma questo è un equivoco completo.
Pratichiamo la meditazione CON una mente che vaga per coltivare una mente che può concentrarsi. Se la mente è già in grado di stabilirsi in samadhi, non avremmo bisogno di samatha. Questo è importante da ricordare. Non sei un “cattivo meditatore” se la mente vaga; stai solo vivendo la mente.
Ora, come sviluppiamo la messa a fuoco attraverso la pratica della meditazione? Spesso pensiamo di concentrarci sul respiro, che è una pratica incredibilmente utile. Tuttavia, ci sono altri modi per coltivare stati di concentrazione e la capacità di concentrarsi nella vita quotidiana. Ecco cinque modi in cui coltiviamo la concentrazione nella nostra pratica di meditazione:
5 Pratiche per coltivare la concentrazione
Contare i respiri
Sì, stiamo iniziando con il respiro. Questa può essere una pratica con cui sei già familiare, ma è certamente il modo più popolare per sviluppare la concentrazione nella meditazione. Possiamo concentrarci sul respiro in un punto del corpo e esercitarci a stare con l’esperienza. È possibile utilizzare il centro del torace, un punto nell’addome o la punta del naso/narici. Possiamo complicare eccessivamente questa pratica, ma è davvero abbastanza semplice (semplice non significa facile).
Una pratica che uso un po ‘ è quella del conteggio. Conto 1 sulla prima espirazione, 2 sulla seconda e così via. Conto fino a otto, poi conto di nuovo fino a uno. I numeri non sono pensati per essere una misura di quanto siamo bravi a meditare. Piuttosto, può aiutarci a concentrarci dandoci qualcosa per tenerci sulla buona strada. Possiamo anche usare i numeri per aiutarci a sapere quando la mente ha vagato. A volte mi ritrovo a contare fino a 20 o dimenticare che numero sono su.
Non c’è niente di sbagliato a partire da uno più e più volte. Con questa pratica, e le altre pratiche di concentrazione che stiamo condividendo, dobbiamo ricordare che stiamo COLTIVANDO la concentrazione. Quando la mente vaga e ricominciamo da uno, stiamo costruendo la capacità per la mente di concentrarsi.
Uno dei consigli più utili che abbia mai ricevuto riguardo a questa pratica è quello di appoggiare delicatamente la consapevolezza sul respiro e non inchiodare la consapevolezza con forza. Possiamo cercare di mantenere un cuore leggero e uno stato mentale gentile durante la pratica. Quando sottolineiamo e giudichiamo, diminuiamo la nostra capacità di concentrazione.
Inserisci il tuo indirizzo email per ricevere una meditazione guidata di conteggio per focus!
2. Ripetere frasi
Ci sono tradizioni di meditazione come TM® che si concentrano esclusivamente sulla ripetizione di frasi o mantra. Potresti avere pratiche con frasi nel lavorare con i brahma-viharas. Lavorare con le pratiche del cuore è un ottimo modo per costruire la capacità di concentrarsi. Piuttosto che il respiro è l’oggetto della nostra concentrazione, usiamo le frasi che stiamo ripetendo nelle nostre teste.
Trovo utile sincronizzare le frasi con il respiro. A volte offrirò una frase ad ogni espirazione, ea volte offrirò una frase una volta ogni altra espirazione. Usare le frasi come oggetto di concentrazione significa sintonizzarsi completamente nelle frasi e il silenzio nelle nostre menti tra. Proprio come facciamo con la concentrazione del respiro, lasciamo gli altri pensieri ed esperienze essere.
Inizialmente non vedevo la mia pratica metta come una pratica di concentrazione. Tuttavia, ho notato che la mia concentrazione stava crescendo quando ho iniziato a praticare più regolarmente. Uso spesso le frasi metta all’inizio dei miei periodi di seduta per aiutarmi a sistemarmi e costruire la capacità di concentrazione. Praticare con frasi come facciamo in metta, compassione, equanimità e gioia riconoscente ci avvantaggia davvero in molti modi.
Inserisci il tuo indirizzo email per ricevere una meditazione guidata con frasi!
3. Gioca con il fuoco
Per favore, non giocare con il fuoco! Se fai questa pratica, assicurati di essere sveglio e al sicuro. Questa pratica è solo un altro modo per coltivare la concentrazione nella meditazione. Piuttosto che usare la sensazione di respirare o il processo di pensiero uditivo di ripetere frasi, stiamo usando il senso-porta della vista. L’insegnante di Elizabeth, JoAnna Harper, l’ha introdotta a questa pratica, ed Elizabeth me l’ha presentata.
Invece di meditare con gli occhi chiusi, lasciali aperti e concentrati sulla fiamma di una candela. Proprio come faresti con una pratica tradizionale del respiro, osserva semplicemente la fiamma con una dolce consapevolezza. Sebbene possa sembrare stagnante o noioso, potresti notare alcuni sottili cambiamenti se provi a portare un po ‘ di curiosità alla pratica. Usa la porta-senso della vista, concentrando la tua consapevolezza sulla singola fiamma di fronte a te.
Ascolta attentamente
Qui stiamo saltando in un’altra porta di senso: l’udito. Nella mia esperienza di lavoro con gli studenti, se hai l’acufene questa pratica potrebbe non essere super vantaggiosa per te. Ti incoraggio a indagare da solo, ma sappi che va bene. Tutti noi troviamo ciò che funziona per noi data la nostra esperienza e prospettiva.
La maggior parte di noi può sentire un ronzio nelle orecchie se siamo in uno spazio relativamente tranquillo. Può essere sottile, ma è lì per la maggior parte delle persone. Se non riesci a sentirlo, forse puoi sentire un altro rumore relativamente costante. Ad esempio, ho un frigorifero che emana un ronzio piuttosto costante. Forse è il rumore di una luce, di un apparecchio o della natura.
Sintonizza il suono con la tua attenzione e concentrati su di esso il più possibile. Questa è la stessa pratica che facciamo con il nostro respiro, solo con un’esperienza diversa. Quando la mente vaga, torna al suono. Guardalo con una certa curiosità e cerca di trovare qualcosa di interessante al riguardo. Questa pratica può anche aiutarci nella vita quotidiana. Possiamo diventare più consapevoli dei rumori che accadono intorno a noi durante i nostri giorni.
Sii aperto
Consapevolezza e concentrazione sono intimamente legate. Per praticare la consapevolezza aperta, abbiamo bisogno della capacità di concentrarci su qualsiasi esperienza si presenti. Per coltivare la concentrazione, abbiamo bisogno di consapevolezza per riconoscere quando la mente vaga, quando diventiamo stressati cercando di concentrarci perfettamente e quando siamo effettivamente concentrati!
Mescolare in periodi di meditazione di pratica di consapevolezza. Mentre coltivi una mente di consapevolezza, sarai meglio in grado di notare quando la mente ha afferrato qualcosa di diverso da quello su cui ti stai concentrando. Questo è utile sia nella pratica della concentrazione che nella nostra vita quotidiana. È un pezzo del puzzle della concentrazione che a volte viene trascurato e dobbiamo prendere sul serio la nostra pratica di consapevolezza se vogliamo coltivare la concentrazione!
Inserisci il tuo indirizzo email per ricevere una meditazione mindfulness guidata!
Queste sono solo alcune pratiche che abbiamo trovato utili per sviluppare la capacità di concentrarsi. Con tutte queste pratiche, possiamo trarre beneficio dal ricordare che sono proprio questo: pratiche. Ci vuole tempo e fatica per sviluppare la concentrazione.
Quando sottolineiamo o cerchiamo di forzare la concentrazione, in realtà ci allontaniamo da ciò che speriamo di ottenere. Parte della concentrazione è la facilità. I Cinque Fattori di Concentrazione, che tratteremo in un post più tardi questo mese, sono:
–Vitakka (applicazione iniziale di consapevolezza)
–Vicara (sostenuta applicazione di consapevolezza)
–Piti (gioia)
–Sukha (felicità)
–Ekaggata (fissazione)
tratteremo più approfonditamente in seguito, ma il punto che volevo fare qui è che la gioia e la felicità sono fattori nella costruzione di concentrazione. Quando ci sforziamo di concentrarci perfettamente, perdiamo la gioia e la felicità necessarie. Qualunque sia la pratica con cui lavori per costruire concentrazione, cerca di ricordarti di non stressarti o sforzarti e pratica con dolcezza.
Negozio Mindfulness Gifts
SCOPRI I NOSTRI DIVERTENTI QUIZ
Support One Mind Dharma
Inserisci il tuo indirizzo email per iscriverti a ricevere nuovi post del blog via e-mail!