hur man bygger muskler och håller sig Mager: 3 avgörande steg
som man är det bara naturligt att ha en muskulös kropp.
alla andra saker hålls lika, kvinnor kommer att hitta dig mer lockad till dig – och män kommer att visa dig mer respekt-när du har breda axlar, tjocka armar och ett stort bröst.
å andra sidan ses magra män ofta som osäkra, svaga och impotenta…
lita på mig, Jag har sett dessa skillnader från första hand. Bara 5 korta år sedan var jag scrawny som fan!
i den här artikeln kommer jag att täcka 3 grundläggande steg som du måste följa för att bulk upp, bygga muskler och undvika att få fett i processen. Denna process är exakt samma som jag brukade omvandla från en magra 145 pounds till en rippade 175 pounds.
Steg #1: Ät rätt mängd kalorier
fakta # 1: Du kan inte bygga muskler effektivt om du inte går upp i vikt.
din kropp kan inte syntetisera ny muskelvävnad om du inte konsumerar mer kalorier än du bränner. Det betyder att du måste äta tillräckligt med mat för att gå upp i vikt.
när du gör detta tvingas din kropp att göra något med den extra energin som du inte bränner. Det kommer antingen att lagra det som fett, eller använda det för att bygga muskler. I steg 2 och 3 kommer vi att täcka exakt hur du ser till att din kropp använder den för att bygga muskler.
fakta #2: din kropp kan bara bygga cirka 0,5 Pund ny muskel per vecka.
så illa som du vill packa på 20 pounds av muskelmassa i nästa månad, har din kropp en naturlig. Experter är överens om att du bara kan bygga ungefär ett halvt kilo muskler per vecka (om du inte använder steroider).
nu, när du är ny på att lyfta vikter, kanske du kan bygga något mer än detta. Men när du blir större och större blir hastigheten med vilken du kan få mer muskler långsammare och långsammare (när du närmar dig kroppens naturliga gräns). Hur som helst, om du går upp i vikt för snabbt riskerar du att lägga på fett.
detta innebär att du bör sträva efter att få om 0.5 pund per vecka.
men att gå upp i vikt i exakt denna takt kan vara utmanande, så jag rekommenderar att du syftar till att få cirka 1-3 pund per månad. Stressa inte det exakta antalet, så länge du lägger på lite vikt ser du kvalitetsresultat.
det mest effektiva sättet att kontrollera din viktökning är att räkna dina kalorier.
jag vet att det här låter som en smärta i röven, men det är faktiskt ganska enkelt. Ladda bara ner en enkel kaloriräkningsapp på din telefon som” MyFitnessPal ” och använd den för att spåra hur många kalorier du äter varje dag. Appen hjälper dig också att beräkna hur många kalorier du behöver äta för att gå upp i vikt.
steg # 2: Bli starkare i gymmet
fakta # 1: Du måste bli starkare för att bygga nya muskler.
Titta – din kropp kommer bara att bygga ny muskelvävnad om du ger det en anledning att göra det.
om du går till gymmet varje vecka och lyfter samma mängd vikt för samma mängd reps, har din kropp ingen anledning att bygga ny muskelmassa… din nuvarande muskel gör redan ett bra jobb på egen hand. Men om du lyfter gradvis tyngre och tyngre vikter, kommer din kropp att tvingas svara genom att syntetisera ny muskelvävnad.
detta beror på att det kommer att behöva ytterligare muskelmassa för att möta dessa ökande krav! Och detta är känt som principen om progressiv överbelastning.
fakta #2: vissa övningar är bättre än andra.
nu finns det hundratals (om inte tusentals) olika övningar att välja mellan. Så hur bestämmer du vilken du ska fokusera på?
enkelt: använd övningarna som gör att du kan lyfta mest vikt.
dessa övningar rekryterar flest fibrer i din muskelvävnad och aktiverar de mest motoriska enheterna i ditt nervsystem. Och dessa 2 faktorer kombineras för att höja dina hastigheter av muskelproteinsyntes och inducera mest muskeltillväxt.
det betyder att du bör fokusera på att bli starkare med sammansatta övningar.
sammansatta övningar är övningar som arbetar flera stora muskelgrupper samtidigt. Detta gör att du kan lyfta mest vikt genom att göra dessa rörelser.
effektiva sammansatta övningar inkluderar: knäböj, utfall, bänkpress, dips, pull ups, marklyft, axelpress och rader. Dessa övningar bör vara i fokus för dina träningspass. Och du borde försöka bli starkare och lyfta mer vikt (eller göra fler reps) varje gång du gör dem.
Steg #3: Vila, Vila, Vila!
fakta # 1: du bygger muskler när du vilar, inte när du tränar.
när du tränar är du faktiskt i ett kataboliskt tillstånd där din kropp bryter ner muskelvävnad. Du går bara in i ett anabolt tillstånd där din kropp bygger muskler när du vilar.
fakta #2: din kropp släpper anabola hormoner när du sover.
anabola hormoner som HGH och testosteron är till stor del ansvariga för att höja dina hastigheter av muskelproteinsyntes (och därmed bygga ny muskelvävnad). Och din kropp utsöndrar naturligt dessa hormoner i större mängder medan du sover.
det betyder att du måste ta lediga dagar… och få tillräckligt med sömn!
om du lyfter vikter varje dag, kommer du faktiskt undertrycka dina nivåer av muskelproteinsyntes och hindra dig från att bygga nya muskler. Det är därför jag rekommenderar att du gör hela kroppsövningar bara 3 dagar i veckan.
dessutom bör du sträva efter att få 7-8 timmars sömn per natt. Detta kommer att säkerställa att du inte begränsar mängden anabola hormoner som din kropp naturligt släpper ut. Några tips för att förbättra din sömnkvalitet inkluderar:
- titta inte på skärmar i 1 timme före sängen
- Håll ditt rum svalt (använd AC eller öppna fönster)
- stäng helt dina persienner och gardiner för att mörka rummet
dessa enkla tweaks kan dramatiskt förbättra din förmåga att somna (och faktiskt sova hela natten).
och det är en wrap! Om du följer dessa 3 steg garanterar jag att du kommer att bygga ny muskelmassa i optimal takt… och undvika att få fett i processen.