Come costruire il muscolo e rimanere magra: 3 passi cruciali
Come un uomo, è naturale desiderare un corpo muscoloso.
Tutte le altre cose considerate uguali, le donne ti troveranno più attratta da te – e gli uomini ti mostreranno più rispetto – quando hai le spalle larghe, le braccia spesse e un grande petto.
D’altra parte, gli uomini magri sono spesso visti come insicuri, deboli e impotenti Trust
Fidati di me, ho visto queste differenze in prima persona. Solo 5 anni fa ero magro come un cazzo!
In questo articolo tratterò 3 passaggi fondamentali che è necessario seguire al fine di irrobustirsi, costruire muscoli, ed evitare di ingrassare nel processo. Questo processo è esattamente lo stesso che ho usato per trasformare da un magro 145 sterline a un strappato 175 sterline.
Passo #1: mangia la giusta quantità di calorie
Fatto #1: Non puoi costruire muscoli in modo efficiente se non guadagni peso.
Il tuo corpo NON PUÒ sintetizzare nuovo tessuto muscolare a meno che non si consumano PIÙ calorie di quanto si brucia. Ciò significa che devi mangiare abbastanza cibo per aumentare di peso.
Quando lo fai, il tuo corpo è costretto a fare qualcosa con l’energia extra che non stai bruciando. Sarà o memorizzare come grasso, o usarlo per costruire il muscolo. Nei passaggi 2 e 3 copriremo esattamente come assicurarsi che il tuo corpo lo usi per costruire muscoli.
Fatto #2: Il tuo corpo può solo costruire circa 0,5 chili di nuovo muscolo a settimana.
Così male come si desidera imballare su 20 chili di massa muscolare nel prossimo mese, il tuo corpo ha un naturale. Gli esperti concordano sul fatto che si può solo costruire circa mezzo chilo di muscolo a settimana (a meno che non si utilizza steroidi).
Ora, quando sei nuovo nel sollevamento pesi, potresti essere in grado di costruire leggermente più di questo. Ma man mano che diventi sempre più grande, la velocità con cui puoi guadagnare più muscoli diventa sempre più lenta (mentre ti avvicini al limite naturale del tuo corpo). In entrambi i casi, se aumenti di peso troppo velocemente, rischi di ingrassare.
Questo significa che dovresti mirare a guadagnare circa 0.5 sterline a settimana.
Tuttavia, aumentare di peso ESATTAMENTE a questo ritmo può essere impegnativo, quindi consiglio di puntare a guadagnare circa 1-3 sterline al mese. Non sottolineare il numero esatto, fino a quando si sta mettendo su un po ‘ di peso vedrete risultati di qualità.
Il modo più efficace per controllare l’aumento di peso è quello di contare le calorie.
So che questo suona come un dolore nel culo, ma in realtà è abbastanza facile. Basta scaricare una semplice app di conteggio delle calorie sul tuo telefono come “MyFitnessPal” e usarla per tenere traccia di quante calorie stai mangiando ogni giorno. L’app ti aiuterà anche a calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per aumentare di peso.
Passo # 2: Diventa più forte in palestra
Fatto #1: Devi diventare più forte per costruire nuovi muscoli.
Guarda-il tuo corpo costruirà solo nuovo tessuto muscolare se gli dai una ragione per farlo.
Se vai in palestra ogni settimana e sollevi la stessa quantità di peso per la stessa quantità di ripetizioni, allora il tuo corpo non ha motivo di costruire nuova massa muscolare… il tuo muscolo attuale sta già facendo un ottimo lavoro da solo. Tuttavia, se sollevi pesi progressivamente più pesanti e più pesanti, il tuo corpo sarà costretto a rispondere sintetizzando nuovo tessuto muscolare.
Questo perché avrà bisogno di ulteriore massa muscolare al fine di soddisfare queste crescenti esigenze! E questo è noto come il principio del sovraccarico progressivo.
Fatto #2: Alcuni esercizi sono migliori di altri.
Ora, ci sono centinaia (se non migliaia) di esercizi diversi tra cui scegliere. Quindi, come si fa a decidere su quale concentrarsi?
Semplice: usa gli esercizi che ti permettono di sollevare il maggior peso.
Questi esercizi reclutano il maggior numero di fibre nel tessuto muscolare e attivano il maggior numero di unità motorie nel sistema nervoso. E questi 2 fattori si combinano per aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare e indurre la crescita più muscolare.
Questo significa che si dovrebbe concentrarsi su sempre più forte facendo esercizi composti.
Gli esercizi composti sono esercizi che lavorano diversi grandi gruppi muscolari allo stesso tempo. Questo ti permette di sollevare il maggior peso facendo questi movimenti.
Gli esercizi composti efficaci includono: squat, affondi, panca, tuffi, pull up, stacchi, pressa della spalla, e righe. Questi esercizi dovrebbero essere al centro dei tuoi allenamenti. E dovresti cercare di diventare più forte e sollevare più peso (o fare più ripetizioni) ogni volta che li fai.
Passo #3: Riposo, riposo, riposo!
Fatto #1: Costruisci muscoli quando stai riposando, NON quando ti alleni.
Quando ti alleni, sei in uno stato catabolico in cui il tuo corpo sta abbattendo il tessuto muscolare. Entri solo in uno stato anabolico in cui il tuo corpo sta costruendo muscoli quando riposi.
Fatto #2: Il tuo corpo rilascia ormoni anabolizzanti quando dormi.
Ormoni anabolizzanti come HGH e testosterone sono in gran parte responsabili per aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare (e quindi la costruzione di nuovo tessuto muscolare). E il tuo corpo secerne naturalmente questi ormoni in quantità maggiori mentre stai dormendo.
Ciò significa che è necessario prendere giorni liberi… e dormire a sufficienza!
Se sollevi pesi ogni singolo giorno, sopprimerai effettivamente i tuoi livelli di sintesi proteica muscolare e ti impedirai di costruire nuovi muscoli. Questo è il motivo per cui consiglio di fare allenamenti per tutto il corpo solo 3 giorni a settimana.
Inoltre si dovrebbe mirare a ottenere 7-8 ore di sonno per notte. Questo farà sì che non si sta limitando la quantità di ormoni anabolizzanti il vostro corpo è naturalmente rilasciando. Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno includono:
- non guardare schermi per 1 ora prima di andare a letto
- Tenere la camera fresca (uso AC o finestre aperte)
- Completamente chiuso vostre persiane e tende per oscurare la stanza
Queste semplici modifiche possono migliorare notevolmente la vostra capacità di addormentarsi (e rimanere addormentato tutta la notte).
E questo è un involucro! Se segui questi 3 passaggi, ti garantisco che costruirai nuova massa muscolare ad un ritmo ottimale avoid ed eviterai di ingrassare nel processo.