Hogyan építsünk Izom és maradj sovány: 3 döntő lépés
mint egy ember, ez csak természetes, hogy akar egy izmos test.
minden más dolog egyenlő, a nők jobban vonzódnak hozzád – és a férfiak nagyobb tiszteletet mutatnak–, ha széles vállad, vastag karod és nagy mellkasod van.
másrészt a vézna férfiakat gyakran bizonytalannak, gyengének és impotensnek tekintik…
bízz bennem, első kézből láttam ezeket a különbségeket. Éppen 5 rövid évvel ezelőtt vézna voltam, mint a fasz!
ebben a cikkben fogom fedezni 3 alapvető lépéseket kell követnie annak érdekében, hogy ömlesztett fel, izomépítés, és ne egyre zsír a folyamat. Ez a folyamat pontosan ugyanaz, mint amit egy vékony 145 fontból egy szakadt 175 fontra alakítottam át.
1. lépés :enni a megfelelő mennyiségű kalóriát
tény # 1: nem lehet Izomépítés hatékonyan, ha nem hízik.
a tested nem képes új izomszövetet szintetizálni, hacsak nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. Ez azt jelenti, hogy elegendő ételt kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz.
amikor ezt teszed, a tested arra kényszerül, hogy tegyen valamit az extra energiával, amit nem égetsz el. Vagy zsírként tárolja, vagy izomépítésre használja. A 2.és 3. lépésben pontosan megvizsgáljuk, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy a tested izomépítésre használja.
tény #2: a szervezet csak építeni körülbelül 0,5 Font új izom hetente.
olyan rosszul, mint amennyit a következő hónapban 20 font izomtömegre akarsz csomagolni, a tested természetes. A szakértők egyetértenek abban, hogy hetente csak körülbelül fél font izomot építhet (kivéve, ha szteroidokat használ).
Most, amikor új vagy a súlyemelésben, lehet, hogy ennél valamivel többet tudsz építeni. De ahogy egyre nagyobb és nagyobb lesz, az a sebesség, amellyel több izomot nyerhet, egyre lassabb lesz (ahogy közeledik a test természetes határához). Akárhogy is, ha túl gyorsan hízik, akkor kockáztatja a zsír felvételét.
ez azt jelenti, hogy törekednie kell a 0-ra.5 font hetente.
azonban a súlygyarapodás pontosan ebben a tempóban kihívást jelenthet, ezért azt javaslom, hogy havonta körülbelül 1-3 fontot szerezzen. Ne stresszelje a pontos számot, mindaddig, amíg egy kis súlyt helyez, minőségi eredményeket fog látni.
a súlygyarapodás ellenőrzésének leghatékonyabb módja a kalóriák megszámlálása.
tudom, hogy ez úgy hangzik, mint egy púp a seggemben, de valójában nagyon egyszerű. Csak töltsön le egy egyszerű kalóriaszámláló alkalmazást a telefonjára, mint például a “MyFitnessPal”, és használja annak nyomon követésére, hogy hány kalóriát eszik minden nap. Az alkalmazás segít kiszámítani, hogy hány kalóriát kell enni a súlygyarapodáshoz.
2. lépés :erősebb az edzőteremben
tény # 1: Meg kell kap erősebb annak érdekében, hogy új izom.
Nézd-a tested csak akkor épít új izomszövetet, ha okot adsz rá.
ha minden héten megy az edzőterembe, és ugyanolyan mennyiségű súlyt emel ugyanannyi ismétlésért, akkor a testének nincs oka új izomtömeg építésére… a jelenlegi izom már önmagában is nagyszerű munkát végez. Ha azonban fokozatosan egyre nehezebb súlyokat emel, akkor a teste kénytelen lesz reagálni az új izomszövet szintetizálásával.
ez azért van, mert további izomtömegre lesz szüksége ahhoz, hogy megfeleljen ezeknek a növekvő igényeknek! Ez a progresszív túlterhelés elve.
2.tény: egyes gyakorlatok jobbak, mint mások.
most több száz (ha nem több ezer) különböző gyakorlatok közül lehet választani. Tehát hogyan dönti el, hogy melyikre összpontosít?
egyszerű: használja azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb súly emelését.
ezek a gyakorlatok toborozzák a legtöbb rostot az izomszövetben, és aktiválják a legtöbb motoros egységet az idegrendszerben. És ez a 2 tényező együttesen növeli az izomfehérje-szintézis sebességét, és a legtöbb izomnövekedést indukálja.
ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítania, hogy erősebbé váljon az összetett gyakorlatok során.
az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több nagy izomcsoportot dolgoznak. Ez lehetővé teszi, hogy felemelje a legnagyobb súlyt ezekkel a mozgásokkal.
a hatékony összetett gyakorlatok a következők: guggolás, tüdő, fekvenyomás, Mártogatós, pull up, deadlifts, váll sajtó, sorok. Ezeknek a gyakorlatoknak kell az edzések középpontjában állniuk. És meg kell próbálnod erősebbé válni és nagyobb súlyt emelni (vagy több ismétlést) minden alkalommal, amikor csinálod őket.
3. Lépés: Pihenés, Pihenés, Pihenés!
tény # 1: akkor építesz izomot, amikor pihensz, nem akkor, amikor dolgozol.
amikor dolgozol, valójában katabolikus állapotban vagy, ahol a tested lebontja az izomszövetet. Csak anabolikus állapotba lép, ahol a test izomépítést végez, amikor pihen.
2.tény: a szervezet anabolikus hormonokat szabadít fel alvás közben.
anabolikus hormonok, mint a HGH és a tesztoszteron nagymértékben felelősek az izomfehérje-szintézis (és ezért az épület új izomszövet). És a tested természetesen nagyobb mennyiségben választja ki ezeket a hormonokat alvás közben.
ez azt jelenti, hogy szabadnapokat kell kivennie … és elegendő alvást kell kapnia!
ha minden nap súlyokat emel, akkor valójában elnyomja az izomfehérje-szintézis szintjét, és megakadályozza magát az új izomépítésben. Ezért javaslom a teljes test edzését csak heti 3 napon.
ezenkívül arra kell törekednie, hogy éjszakánként 7-8 órát aludjon. Ez biztosítja, hogy nem korlátozza az anabolikus hormonok mennyiségét, amelyeket a szervezet természetesen felszabadít. Néhány tipp az alvás minőségének javításához:
- ne nézz a képernyőkre 1 órával lefekvés előtt
- tartsd hűvösen a szobádat (használj AC-t vagy nyitott ablakokat)
- teljesen csukd be a redőnyöket és a függönyöket, hogy sötétebbé tedd a szobát
ezek az egyszerű trükkök drámai módon javíthatják az elalvási képességedet (és valójában egész éjszaka aludhatsz).
és ez egy wrap! Ha követed ezeket a 3 lépést, garantálom, hogy új izomtömeget építesz optimális sebességgel… és elkerülheted a zsír megszerzését a folyamatban.