Comment construire du Muscle et Rester Maigre: 3 Étapes Cruciales
En tant qu’homme, il est naturel de vouloir un corps musclé.
Toutes choses égales par ailleurs, les femmes vous trouveront plus attirées par vous – et les hommes vous montreront plus de respect – lorsque vous aurez de larges épaules, des bras épais et une grosse poitrine.
D’un autre côté, les hommes maigres sont souvent considérés comme insécurisés, faibles et impuissants
Croyez-moi, j’ai vu ces différences de première main. Il y a à peine 5 ans, j’étais maigre comme de la baise!
Dans cet article, je vais couvrir 3 étapes de base que vous DEVEZ suivre pour grossir, développer du muscle et éviter de grossir dans le processus. Ce processus est exactement le même que celui que j’ai utilisé pour transformer d’un maigre 145 livres en un déchiré 175 livres.
Étape #1: Mangez la bonne quantité de calories
Fait #1: Vous ne pouvez pas développer vos muscles efficacement si vous ne prenez pas de poids.
Votre corps NE PEUT pas synthétiser de nouveaux tissus musculaires à moins de consommer PLUS de calories que vous n’en brûlez. Cela signifie que vous devez manger suffisamment de nourriture pour prendre du poids.
Lorsque vous faites cela, votre corps est obligé de faire quelque chose avec l’énergie supplémentaire que vous ne brûlez pas. Il le stockera sous forme de graisse ou l’utilisera pour développer ses muscles. Aux étapes 2 et 3, nous expliquerons exactement comment nous assurer que votre corps l’utilise pour développer ses muscles.
Fait #2: Votre corps ne peut construire qu’environ 0,5 livre de nouveaux muscles par semaine.
Aussi mal que vous voulez emballer 20 livres de masse musculaire au cours du mois prochain, votre corps a un naturel. Les experts conviennent que vous ne pouvez construire qu’une demi-livre de muscle par semaine (sauf si vous utilisez des stéroïdes).
Maintenant, lorsque vous débutez dans le levage de poids, vous pourrez peut-être construire un peu plus que cela. Mais à mesure que vous grossissez, la vitesse à laquelle vous pouvez gagner plus de muscle devient de plus en plus lente (à mesure que vous approchez de la limite naturelle de votre corps). De toute façon, si vous prenez du poids trop rapidement, vous risquez de prendre de la graisse.
Cela signifie que vous devriez viser à gagner environ 0.5 livres par semaine.
Cependant, prendre du poids EXACTEMENT à ce rythme peut être difficile, donc je recommande de viser à gagner environ 1 à 3 livres par mois. N’insistez pas sur le nombre exact, tant que vous prenez un peu de poids, vous verrez des résultats de qualité.
Le moyen le plus efficace de contrôler votre gain de poids est de compter vos calories.
Je sais que cela ressemble à une douleur dans le cul, mais c’est en fait assez facile. Il suffit de télécharger une application simple de comptage de calories sur votre téléphone comme « MyFitnessPal » et de l’utiliser pour suivre le nombre de calories que vous mangez chaque jour. L’application vous aidera également à calculer le nombre de calories que vous devez manger pour prendre du poids.
Étape #2: Devenez plus fort au gymnase
Fait #1: Vous devez devenir plus fort pour construire de nouveaux muscles.
Regardez – votre corps ne construira de nouveaux tissus musculaires que si vous lui donnez une raison de le faire.
Si vous allez au gymnase chaque semaine et soulevez la même quantité de poids pour la même quantité de répétitions, votre corps n’a aucune raison de construire une nouvelle masse musculaire – votre muscle actuel fait déjà un excellent travail tout seul. Cependant, si vous soulevez des poids de plus en plus lourds, votre corps sera obligé de réagir en synthétisant de nouveaux tissus musculaires.
En effet, il aura BESOIN de masse musculaire supplémentaire pour répondre à ces demandes croissantes! Et c’est ce qu’on appelle le principe de la surcharge progressive.
Fait #2: Certains exercices sont meilleurs que d’autres.
Maintenant, il y a des centaines (sinon des milliers) d’exercices différents parmi lesquels choisir. Alors, comment décidez-vous sur lequel vous concentrer?
Simple: utilisez les exercices qui vous permettent de soulever le plus de poids.
Ces exercices recrutent le plus de fibres dans votre tissu musculaire et activent le plus d’unités motrices dans votre système nerveux. Et ces 2 facteurs se combinent pour augmenter vos taux de synthèse des protéines musculaires et induire le plus de croissance musculaire.
Cela signifie que vous devez vous concentrer sur le renforcement des exercices composés.
Les exercices composés sont des exercices qui travaillent plusieurs grands groupes musculaires en même temps. Cela vous permet de soulever le plus de poids en effectuant ces mouvements.
Les exercices composés efficaces comprennent: squats, fentes, développé couché, trempettes, tractions, soulevé de terre, presse à épaules et rangées. Ces exercices devraient être au centre de vos séances d’entraînement. Et vous devriez essayer de devenir plus fort et de soulever plus de poids (ou de faire plus de répétitions) chaque fois que vous les faites.
Étape #3: Repos, Repos, Repos!
Fait #1: Vous développez des muscles lorsque vous vous reposez, PAS lorsque vous vous entraînez.
Lorsque vous vous entraînez, vous êtes en fait dans un état catabolique où votre corps décompose le tissu musculaire. Vous entrez seulement dans un état anabolique où votre corps développe des muscles lorsque vous vous reposez.
Fait #2: Votre corps libère des hormones anabolisantes lorsque vous dormez.
Les hormones anabolisantes comme la HGH et la testostérone sont en grande partie responsables de l’augmentation de vos taux de synthèse des protéines musculaires (et donc de la construction de nouveaux tissus musculaires). Et votre corps sécrète naturellement ces hormones en plus grande quantité pendant que vous dormez.
Cela signifie que vous devez prendre des jours de congé… et dormir suffisamment!
Si vous soulevez des poids tous les jours, vous supprimerez réellement vos niveaux de synthèse des protéines musculaires et vous empêcherez de construire de nouveaux muscles. C’est pourquoi je recommande de faire des entraînements complets du corps seulement 3 jours par semaine.
De plus, vous devriez viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cela garantira que vous ne limitez pas la quantité d’hormones anabolisantes que votre corps libère naturellement. Voici quelques conseils pour améliorer votre qualité de sommeil ::
- Ne regardez pas les écrans pendant 1 heure avant de vous coucher
- Gardez votre pièce au frais (utilisez la climatisation ou les fenêtres ouvertes)
- Fermez complètement vos stores et rideaux pour assombrir la pièce
Ces simples réglages peuvent considérablement améliorer votre capacité à vous endormir (et à rester endormi toute la nuit).
Et c’est une enveloppe! Si vous suivez ces 3 étapes, je vous garantis que vous allez construire une nouvelle masse musculaire à un rythme optimal… et éviter de grossir dans le processus.