cum să construiești mușchi și să rămâi slab: 3 pași cruciali
ca bărbat, este firesc să vrei un corp muscular.
toate celelalte lucruri ținute egale, femeile te vor găsi mai atrase de tine – iar bărbații îți vor arăta mai mult respect – atunci când ai umeri largi, brațe groase și un piept mare.
pe de altă parte, bărbații sfrijiți sunt adesea văzuți ca nesiguri, slabi și impotenți…
crede-mă, am văzut aceste diferențe de prima dată. Doar 5 ani în urmă am fost sfrijit ca dracu’!
în acest articol voi acoperi 3 pași de bază pe care trebuie să urmați pentru a Vrac în sus, construi musculare, și pentru a evita obținerea de grăsime în acest proces. Acest proces este același pe care l-am folosit pentru a transforma dintr-un sfrijit 145 de lire sterline la un rupt 175 de lire sterline.
Pasul # 1: mâncați cantitatea potrivită de calorii
fapt #1: nu se poate construi musculare eficient dacă nu câștiga în greutate.
corpul tău nu poate sintetiza țesut muscular nou decât dacă consumi mai multe calorii decât arzi. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru a te îngrășa.
când faci asta, corpul tău este forțat să facă ceva cu energia suplimentară pe care nu o arzi. Acesta va stoca fie ca grăsime, sau să-l utilizați pentru a construi musculare. În pașii 2 și 3 vom acoperi exact cum să vă asigurați că corpul dvs. îl folosește pentru a construi mușchi.
fapt # 2: corpul tau poate construi doar aproximativ 0,5 kilograme de mușchi noi pe săptămână.
oricât de rău doriți să împachetați 20 de kilograme de masă musculară în luna următoare,corpul dvs. are un natural. Experții sunt de acord că puteți construi doar aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână (cu excepția cazului în care utilizați steroizi).
acum, când sunteți nou la ridicarea greutăților, s-ar putea să puteți construi ceva mai mult decât atât. Dar, pe măsură ce devii din ce în ce mai mare, rata la care poți câștiga mai mult mușchi devine din ce în ce mai lentă (pe măsură ce te apropii de limita naturală a corpului tău). Oricum, dacă te îngrași prea repede, riști să te îngrași.
aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să obțineți aproximativ 0.5 lire sterline pe săptămână.
cu toate acestea, cresterea in greutate la exact acest ritm poate fi o provocare, asa ca am recomanda cu scopul de a obține aproximativ 1-3 lire sterline pe lună. Nu stres numărul exact, atâta timp cât sunteți punerea pe un pic de greutate veți vedea rezultate de calitate.
cel mai eficient mod de a vă controla creșterea în greutate este să vă numărați caloriile.
știu că sună ca o durere în fund, dar este de fapt destul de ușor. Trebuie doar să descărcați o aplicație simplă de numărare a caloriilor pe telefon, cum ar fi „MyFitnessPal” și să o utilizați pentru a urmări câte calorii consumați în fiecare zi. Aplicația vă va ajuta, de asemenea, să calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a câștiga în greutate.
Pasul # 2: deveniți mai puternici în Sala de gimnastică
fapt #1: trebuie să obțineți mai puternic pentru a construi musculare noi.
uite-corpul tău va construi țesut muscular nou doar dacă îi dai un motiv pentru a face acest lucru.
dacă mergi la sală în fiecare săptămână și ridici aceeași cantitate de greutate pentru aceeași cantitate de repetări, atunci corpul tău nu are niciun motiv să construiască o nouă masă musculară… mușchiul tău actual face deja o treabă excelentă pe cont propriu. Cu toate acestea, dacă ridicați greutăți progresiv mai grele și mai grele, atunci corpul dvs. va fi forțat să răspundă sintetizând țesut muscular nou.
acest lucru se datorează faptului că va avea nevoie de o masă musculară suplimentară pentru a satisface aceste cerințe crescânde! Și acest lucru este cunoscut sub numele de principiul supraîncărcării progresive.
fapt # 2: unele exerciții sunt mai bune decât altele.
acum, există sute (dacă nu mii) de exerciții diferite din care să alegeți. Deci, cum decideți pe care să vă concentrați?
simplu: utilizați exercițiile care vă permit să ridicați cea mai mare greutate.
aceste exerciții recrutează cele mai multe fibre din țesutul muscular și activează cele mai multe unități motorii din sistemul nervos. Și acești 2 factori se combină pentru a ridica ratele de sinteza proteinelor musculare și induce cea mai mare creștere musculară.
aceasta înseamnă că ar trebui să vă concentrați pe a deveni mai puternici făcând exerciții compuse.
exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare mari în același timp. Acest lucru vă permite să ridicați cea mai mare greutate făcând aceste mișcări.
exercițiile compuse eficiente includ: genuflexiuni, lunges, banc de Presa, dips, trage up-uri, deadlifts, umăr de presă, și rânduri. Aceste exerciții ar trebui să fie punctul central al antrenamentelor. Și ar trebui să încercați să deveniți mai puternici și să ridicați mai multă greutate (sau să faceți mai multe repetări) de fiecare dată când le faceți.
Pasul # 3: Odihnă, Odihnă, Odihnă!
fapt #1: construiți mușchi atunci când vă odihniți, nu atunci când lucrați.
când lucrați, sunteți de fapt într-o stare catabolică în care corpul vostru descompune țesutul muscular. Intri doar într-o stare anabolică în care corpul tău construiește mușchi atunci când te odihnești.
fapt # 2: corpul tau elibereaza hormoni anabolizanți atunci când dormi.
hormonii anabolizanți precum HGH și testosteronul sunt în mare măsură responsabili pentru creșterea ratelor de sinteză a proteinelor musculare (și, prin urmare, construirea de țesut muscular nou). Și corpul tău secretă în mod natural acești hormoni în cantități mai mari în timp ce dormi.
aceasta înseamnă că trebuie să vă luați zile libere… și să dormiți suficient!
dacă ridicați greutăți în fiecare zi, veți suprima de fapt nivelul de sinteză a proteinelor musculare și vă veți împiedica să construiți mușchi noi. Acesta este motivul pentru care vă recomand să faceți antrenamente complete pentru corp doar 3 zile pe săptămână.
în plus, ar trebui să încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte. Acest lucru vă va asigura că nu limitați cantitatea de hormoni anabolici pe care corpul dumneavoastră o eliberează în mod natural. Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului includ:
- nu vă uitați la ecrane timp de 1 oră înainte de culcare
- Păstrați-vă camera rece (utilizați AC sau deschideți ferestrele)
- închideți complet jaluzelele și perdelele pentru a întuneca camera
aceste modificări simple vă pot îmbunătăți dramatic capacitatea de a adormi (și de fapt rămâneți adormit pe tot parcursul nopții).
și asta e o folie! Dacă urmați acești 3 pași, vă garantez că veți construi o nouă masă musculară la o rată optimă… și veți evita să câștigați grăsime în acest proces.