como construir músculos e permanecer magro: 3 etapas cruciais
como homem, é natural querer um corpo muscular.Todas as outras coisas mantidas iguais, as mulheres vão encontrá – lo mais atraído por você – e os homens vão mostrar-lhe mais respeito-quando você tem ombros largos, braços grossos, e um peito grande.Por outro lado, homens magros são frequentemente vistos como inseguros, fracos e impotentes…
confie em mim, eu vi essas diferenças em primeira mão. Apenas 5 anos atrás eu estava magricela pra caralho!
neste artigo, abordarei 3 etapas básicas que você deve seguir para aumentar, construir músculos e evitar engordar no processo. Este processo é exatamente o mesmo que eu usei para transformar de um magro 145 libras para um rasgado 175 libras.
Passo #1: Coma a quantidade certa de calorias
fato # 1: Você não pode construir músculos de forma eficiente se não ganhar peso.Seu corpo não pode sintetizar novos tecidos musculares, a menos que você consuma mais calorias do que você queima. Isso significa que você deve comer comida suficiente para ganhar peso.Quando você faz isso, seu corpo é forçado a fazer algo com a energia extra que você não está queimando. Ele irá armazená-lo como gordura ou usá-lo para construir músculos. Nas etapas 2 e 3, abordaremos exatamente como garantir que seu corpo o use para construir músculos.
fato #2: Seu corpo só pode construir cerca de 0,5 libras de novo músculo por semana.
tão mal quanto você quer embalar em 20 libras de massa muscular no próximo mês, Seu corpo tem um natural. Os especialistas concordam que você só pode construir cerca de meio quilo de músculo por semana (a menos que você use esteróides).
agora, quando você é novo para levantar pesos, você pode ser capaz de construir um pouco mais do que isso. Mas à medida que você fica cada vez maior, a taxa na qual você pode ganhar mais músculo fica cada vez mais lenta (conforme você se aproxima do limite natural do seu corpo). De qualquer forma, se você ganhar peso muito rapidamente, corre o risco de engordar.
isso significa que você deve tentar ganhar cerca de 0.5 libras por semana.
no entanto, ganhar peso exatamente neste ritmo pode ser um desafio, então eu recomendo com o objetivo de ganhar cerca de 1-3 libras por mês. Não enfatize o número exato, desde que você esteja colocando um pouco de peso, você verá resultados de qualidade.
A maneira mais eficiente de controlar seu ganho de peso é contar suas calorias.
eu sei que isso soa como uma dor na bunda, mas na verdade é muito fácil. Basta baixar um aplicativo simples de contagem de calorias em seu telefone como “MyFitnessPal” e usá-lo para rastrear quantas calorias você está comendo todos os dias. O aplicativo também irá ajudá-lo a calcular quantas calorias você precisa comer para ganhar peso.
Passo #2: Fique mais forte na Academia
fato # 1: você deve ficar mais forte para construir novos músculos.
olhe-seu corpo só construirá novo tecido muscular se você der um motivo para fazê-lo.
se você vai à academia todas as semanas e levanta a mesma quantidade de peso para a mesma quantidade de repetições, então seu corpo não tem razão para construir nova massa muscular… seu músculo atual já está fazendo um ótimo trabalho por conta própria. No entanto, se você levantar pesos progressivamente mais pesados e pesados, seu corpo será forçado a responder sintetizando novo tecido muscular.
isso ocorre porque precisará de massa muscular adicional para atender a essas demandas crescentes! E isso é conhecido como o princípio da sobrecarga progressiva.
fato #2: alguns exercícios são melhores que outros.
agora, existem centenas (se não milhares) de exercícios diferentes para escolher. Então, como você decide em qual se concentrar?
simples: use os exercícios que permitem levantar mais peso.
esses exercícios recrutam a maioria das fibras do tecido muscular e ativam a maioria das unidades motoras do sistema nervoso. E esses dois fatores se combinam para aumentar suas taxas de síntese de proteínas musculares e induzir o maior crescimento muscular.Isso significa que você deve se concentrar em ficar mais forte fazendo exercícios compostos.
exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Isso permite que você levante mais peso fazendo esses movimentos.
exercícios compostos eficazes incluem: agachamentos, lunges, supino, mergulhos, pull ups, deadlifts, ombreiras e linhas. Esses exercícios devem ser o foco de seus exercícios. E você deve estar tentando ficar mais forte e levantar mais peso (ou fazer mais repetições) cada vez que você fazê-los.
Passo # 3: Descanso, Descanso, Descanso!
fato # 1: você constrói músculos quando está descansando, não quando está malhando.
quando você está malhando, você está realmente em um estado catabólico onde seu corpo está quebrando o tecido muscular. Você só entra em um estado anabólico onde seu corpo está construindo músculos quando você descansa.Fato # 2: Seu corpo libera hormônios anabolizantes quando você dorme.
hormônios anabólicos como HGH e testosterona são amplamente responsáveis por aumentar suas taxas de síntese de proteínas musculares (e, portanto, construir novo tecido muscular). E seu corpo naturalmente secreta esses hormônios em maiores quantidades enquanto você está dormindo.
isso significa que você precisa tirar dias de folga… e dormir o suficiente!
se você levantar pesos todos os dias, você realmente suprimirá seus níveis de síntese de proteínas musculares e impedirá a construção de novos músculos. É por isso que eu recomendo fazer exercícios de corpo inteiro apenas 3 dias por semana.
além disso, você deve tentar obter 7-8 horas de sono por noite. Isso garantirá que você não esteja limitando a quantidade de hormônios anabólicos que seu corpo está liberando naturalmente. Algumas dicas para melhorar sua qualidade de sono incluem:
- não olhe para as telas por 1 hora antes de dormir
- Manter o quarto fresco (use AC ou janelas abertas)
- Totalmente fechou as persianas e as cortinas para escurecer a sala
Estes simples ajustes podem melhorar drasticamente a sua capacidade de adormecer (e, na verdade, ficar dormindo durante a noite inteira).
e isso é um envoltório! Se você seguir estes 3 passos, eu garanto que você vai construir nova massa muscular a um ritmo ideal… e evitar ganhar gordura no processo.