Naturalnie obniżające poziom cholesterolu we krwi – Paleo & more / CHOICE
jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i twój lekarz obawia się, że możesz być narażony na ryzyko chorób sercowo – naczyniowych (CVD), być może przepisano Ci statynę-klasę leków, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, w szczególności niezdrowy cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Statyny były w wiadomościach ze wszystkich złych powodów, w Australii i za granicą, z głośnymi mediami kwestionującymi ich skuteczność, szczególnie dla osób z niskim lub umiarkowanym ryzykiem chorób serca, i rzucając wątpliwości na ich bezpieczeństwo. W rezultacie ludzie przestali przyjmować statyny, często bez konsultacji z lekarzem.
chociaż prawdą jest, że istnieją skutki uboczne związane ze statynami, zwłaszcza osłabienie mięśni lub ból, większość ludzi nie doświadcza tych problemów. Dla ludzi, którzy ponieśli skutki uboczne lub którzy wolą, z różnych powodów,nie brać statyny, szybkie wyszukiwanie w Internecie lub czat z farmaceutą, osobistym trenerem lub naturopath pojawi się wiele bardziej „naturalnych” alternatyw.
ale czy te alternatywy są dobre?
CHOICE zasięgnął porady osób pracujących w branży zdrowotnej, aby zobaczyć, co sugerują w celu obniżenia umiarkowanie podwyższonego poziomu cholesterolu całkowitego, a następnie ocenili dowody za ich zaleceniami. Źródła obejmowały farmaceutów, naturopatów i innych praktyków medycyny komplementarnej i alternatywnej, dietetyków i osób pracujących w sklepach ze zdrową żywnością/suplementami.
oto co polecili.
suplementy i inne produkty
łuska Psyllium
rozpuszczalny błonnik znajdujący się w łusce psyllium może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5-10%. Uważa się, że błonnik rozpuszczalny działa poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi w jelitach, które są następnie wydalane, a nie wchłaniane z powrotem do krwiobiegu. Następnie wątroba wykorzystuje cholesterol LDL z krwi, aby uzyskać więcej żółci, aby go zastąpić. Rozpuszczalny błonnik występuje w wielu produktach roślinnych, takich jak owies (patrz poniżej) i inne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe oraz niektóre owoce i warzywa, ale jest szczególnie rozpowszechniony w łusce psyllium.
aby był skuteczny, należy go przyjmować z jedzeniem i dużą ilością wody, a potrzebujesz około 10-12 g dziennie, co stanowi około 1,5 do 2 łyżek stołowych. Może powodować objawy żołądkowo – jelitowe, takie jak ból żołądka i gazu, a także ma działanie przeczyszczające – z tego powstaje Metamucil-więc stopniowo wprowadzaj go do diety. Może zakłócać działanie niektórych popularnych leków, więc porozmawiaj z lekarzem przed użyciem.
Beta-glukan / owies
Beta-glukan jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie, którego ilości 3G lub więcej dziennie obniżają poziom cholesterolu całkowitego i LDL o około pięć procent. Asystent apteki zalecił produkt o nazwie Betaglucare, które są saszetkami zbóż bogatych w beta-glukan-Każda saszetka zawiera 3G beta-glukanu, które okazały się skuteczne.
beta-glukan można również znaleźć w owsiance owsianej. Według opakowania, Jedna porcja owsa wujka Toby ’ ego, czyli 40g (pół szklanki), dostarcza 1,8 g beta-glukanu – jeśli chcesz zalecanego 3G, musisz zjeść 66g owsa (około trzech czwartych szklanki), co nie jest jasne na opakowaniu. Jeśli nie lubisz owsianki, Betaglucare jest dobrym kompromisem – możesz mieszać ją z ulubionymi płatkami.
roślinne (fito) sterole i stanole
fitosterole i stanole są cząsteczkami podobnymi do cholesterolu wytwarzanymi przez rośliny, a ich podobieństwo do cholesterolu oznacza, że zakłócają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Same w sobie mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10% , a gdy są przyjmowane ze statynami, dodają efektu statyn.
aby fitosterole były skuteczne, należy je przyjmować z jedzeniem. Są one dostępne w niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak margaryna lub mleko. Przeczytaj etykiety, aby określić, ile musisz jeść, aby uzyskać efekt. Spożywanie więcej niż zalecana ilość nie zwiększy efektu, a spożywanie mniej oznacza, że mają niewielki lub żaden efekt.
jeśli zwykle nie jesz produktów spożywczych zawierających dodane sterole, możesz wziąć tabletki. Na przykład, trzeba jeść około 1-1, 5 łyżki margaryny, aby uzyskać zalecane 2-3G fitosteroli dziennie. To dużo margaryny, a jeśli jest więcej niż normalnie jeść, możesz przybrać na wadze-co samo w sobie wpływa na ryzyko chorób układu krążenia.
drożdże z czerwonego ryżu
drożdże z czerwonego ryżu to produkt ryżowy stosowany w kuchni azjatyckiej (na przykład w Kaczce po pekińsku i marynowanym tofu), wytwarzany przez fermentację ryżu przy użyciu czerwonych grzybów drożdżowych. Zawiera naturalnie występującą substancję o nazwie monakolina K, która ma taką samą strukturę jak statyna o nazwie lowastatyna, i często znajdziesz ją zalecaną w Internecie w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu.
w niektórych preparatach wykazano, że drożdże z czerwonego ryżu działają w badaniach klinicznych. Jednak TGA nie zezwala na składnik leków dostępnych bez recepty w Australii i jest dostępny tylko na receptę. Wynika to z obaw konsumentów przyjmujących go bez nadzoru lekarza lub specjalisty medycznego.
udało nam się kupić trochę w sklepie z suplementami zdrowotnymi, gdzie był (legalnie) sprzedawany w postaci proszku do użytku w kuchni. Sprzedawca zapytał naszego kupującego, czy ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, a kupujący odpowiedział, że tak – nie udzielono dalszych porad ani ostrożności.
ekstrakt z liści karczocha (ale)
stosowany w tradycyjnej medycynie w leczeniu niewydolności wątroby i żółtaczki, liści karczocha jest dostępny w postaci kapsułek do leczenia wysokiego poziomu cholesterolu. Przeprowadzono kilka prób, aby sprawdzić wpływ ALE na ludzi z wysokim poziomem cholesterolu, choć niestety większość badań jest zbyt mała lub zbyt niskiej jakości, aby można było uznać za wiarygodne. Jedno dość wiarygodne sześciotygodniowe badanie wykazało, że 1800 mg ALE dziennie miało niewielki wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL, przy czym odnotowano tylko niewielkie skutki uboczne. Potrzebne są jednak dłuższe badania.
czosnek
obniżenie poziomu cholesterolu jest jedną z wielu renomowanych zalet czosnku i przeprowadzono wiele badań w celu sprawdzenia jego skuteczności. Niestety, lepsze badania jakości nie udało się znaleźć żadnego znaczącego wpływu suplementów czosnku na poziom cholesterolu.
tabletki z olejem rybnym
olej z ryb jest często zalecany do obniżania poziomu cholesterolu, chociaż dowody sugerują, że jest lepszy do zmniejszania trójglicerydów.
dieta
poprzez dietę można obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, dietetycy Association of Australia zaleca redukcję tłuszczów nasyconych i wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych; jedzenie zdrowych tłuszczów znajdujących się w orzechach, nasionach, awokado, tłustych rybach i oliwie z oliwek; spożywanie diety bogatej w błonnik, w tym sterole roślinne, a w przypadku nadwagi-utratę wagi. Zalecana jest również aktywność fizyczna 30-60 minut dziennie.
tak zwana dieta Portfolio, opracowana przez kanadyjskich naukowców, wprowadza cztery różne rodzaje żywności obniżającej poziom cholesterolu do zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i soli, wysokiej zawartości błonnika i bogatej w owoce i warzywa. Każdy z czterech produktów spożywczych ma pewne działanie obniżające poziom cholesterolu na własną rękę, a efekty są kumulacyjne.
cztery kluczowe produkty to:
- 2G steroli roślinnych/stanoli (które obniżają poziom cholesterolu o 7-10%)
- 30g migdałów lub innych orzechów (redukcja o 3%)
- 20g rozpuszczalnego błonnika (redukcja o 5-10%)
- 50g białka sojowego (redukcja o 3-10%)
badania wykazały, że gdy te kluczowe pokarmy są spożywane w tych ilościach dziennie, poziom cholesterolu obniża się o 5-24% (średnio 13%), a osoby, które bardziej trzymają się diety, osiągają największy spadek.
jedna z odwiedzonych przez nas naturopatii zalecała drastyczną redukcję lub, najlepiej, wyeliminowanie z diety glutenu, produktów zbożowych, produktów mlecznych i roślin strączkowych, co jest zasadniczo zgodne z dietą typu Paleolitycznego.
są pewne dowody na to, że „dieta Paleo” pomoże w krótkim czasie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jednak inne wzorce żywieniowe, które kładą nacisk na produkty pełnoziarniste, a nie na wysoce przetworzone i niezdrowe produkty spożywcze, takie jak dieta śródziemnomorska i australijski Przewodnik po zdrowym odżywianiu, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, również zmniejszają poziom cholesterolu LDL, bez ryzyka niedoborów żywieniowych wynikających z eliminacji całych grup żywności.
Royal Australian College of General Practitioners ma informacje na temat diety śródziemnomorskiej w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego w swoim podręczniku interwencji nielekowych, HANDI.
ćwiczenia
regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić poziom lipidów we krwi i mogą zapewnić inne korzyści sercowo-naczyniowe, takie jak obniżone ciśnienie krwi i utrata masy ciała.
różne rodzaje ćwiczeń mają różny wpływ na cholesterol. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają zwiększyć poziom cholesterolu HDL, podczas gdy energiczne ćwiczenia aerobowe zmniejszają również poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Trening oporowy obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów i może być bardziej dostępną formą ćwiczeń dla osób niezdolnych do wykonywania energicznych ćwiczeń aerobowych.
martwisz się o statyny?
wysoki poziom cholesterolu sam w sobie zwykle nie wystarcza, aby uzasadnić interwencję medyczną – to Twój ogólny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest ważny i bierze pod uwagę inne czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, pochodzenie Aborygenów lub Torres Strait Islander lub historia choroby sercowo-naczyniowej w rodzinie.
spróbuj najpierw zmienić dietę i styl życia. Lekarze mogą przepisywać statyny tylko wtedy, gdy próbowano zmienić dietę i styl życia i nie obniżono poziomu cholesterolu. Zmiany diety i stylu życia mogą mieć wpływ na ryzyko chorób układu krążenia inne niż wysoki poziom cholesterolu – na przykład utrata masy ciała, niższe ciśnienie krwi lub lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Pamiętaj, to jest całkowite ryzyko chorób układu krążenia, nie tylko poziom cholesterolu, to się liczy.
żaden z alternatywnych produktów, na które patrzyliśmy, nie był w stanie samodzielnie obniżyć poziomu cholesterolu w klinicznie znaczący sposób. Niektóre mogą być stosowane w połączeniu z innymi lub ze statynami, aby uzyskać większy ogólny efekt. Porozmawiaj z lekarzem o tym, które z nich są warte wypróbowania.
jeśli doznałeś skutków ubocznych jednego rodzaju statyny, lekarz może przepisać inny, ponieważ wszystkie są nieco inne. Zmiany diety i stylu życia mogą oznaczać, że można przyjąć mniejszą dawkę statyny, a tym samym zmniejszyć skutki uboczne.
wreszcie, jeśli przepisano Ci statyny i nie jesteś z nich zadowolony, porozmawiaj z lekarzem – nie przerywaj ich przyjmowania.
Dołącz do rozmowy
aby podzielić się swoimi przemyśleniami lub zadać pytanie, odwiedź forum społeczności CHOICE.