Reducir el colesterol en sangre de forma natural – Paleo & more | CHOICE
Si tiene colesterol alto y su médico está preocupado de que pueda estar en riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), es posible que le hayan recetado una estatina, una clase de medicamentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol, específicamente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que no es saludable. Las estatinas han estado en las noticias por las razones equivocadas, en Australia y en el extranjero, con historias de alto perfil en los medios que cuestionan su efectividad, especialmente para personas con riesgo bajo a moderado de enfermedades cardíacas, y ponen en duda su seguridad. Como resultado, las personas han dejado de tomar estatinas, a menudo sin consultar a su médico.
Si bien es cierto que hay efectos secundarios asociados con las estatinas, especialmente debilidad o dolor muscular, la mayoría de las personas no experimentan estos problemas. Para las personas que han sufrido efectos secundarios o que prefieren, por diversas razones, no tomar estatinas, una búsqueda rápida en Internet o una charla con un farmacéutico, entrenador personal o naturópata le mostrará una multitud de alternativas más «naturales».
¿Pero estas alternativas son buenas?
CHOICE buscó el asesoramiento de personas que trabajan en la industria de la salud para ver qué sugirieron para reducir un nivel de colesterol total moderadamente elevado, y luego evaluó la evidencia detrás de sus recomendaciones. Las fuentes incluían farmacéuticos, naturópatas y otros profesionales de la medicina complementaria y alternativa, dietistas y personas que trabajaban en tiendas de alimentos saludables y suplementos.
Esto es lo que recomendaron.
Suplementos y otros productos
Cáscara de psyllium
La fibra soluble que se encuentra en la cáscara de psyllium puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 5-10%. Se cree que la fibra soluble funciona al unirse a los ácidos biliares en el intestino, que luego se excreta en lugar de ser absorbida de nuevo en el torrente sanguíneo. Luego, el hígado utiliza el colesterol LDL de la sangre para producir más bilis y reemplazarlo. La fibra soluble se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la avena (ver a continuación) y otros granos, nueces, legumbres y algunas frutas y verduras, pero es particularmente frecuente en la cáscara de psyllium.
Para ser eficaz, debe tomarse con alimentos y mucha agua, y necesita aproximadamente 10-12 g por día, lo que equivale a aproximadamente 1,5 a 2 cucharadas. Puede causar efectos gastrointestinales, como gases y dolor de estómago, y también tiene un efecto laxante, de lo que está hecho Metamucil, así que introdúzcalo gradualmente en su dieta. Puede interferir con la acción de algunos medicamentos comunes, así que hable con su médico antes de usarlo.
Beta-glucano / avena
El beta-glucano es un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena, con cantidades de 3 g o más por día que reducen el colesterol total y el colesterol LDL en alrededor de un cinco por ciento. Un asistente de farmacia recomendó un producto llamado Betaglucare, que son sobres de cereales ricos en beta-glucano, cada sobre contiene los 3 g de beta – glucano que los estudios han demostrado ser eficaces.
También puedes encontrar beta-glucano en las gachas de avena. De acuerdo con el paquete, una ración de avena del tío Toby, o 40 g (media taza), suministra 1,8 g de beta-glucano; si desea los 3 g recomendados, debe comer 66 g de avena (aproximadamente tres cuartos de taza), lo que no está claro en el paquete. Si no le gustan las gachas, el Betaglucare es un buen compromiso: puede mezclarlo con su cereal favorito.
Fitoesteroles y estanoles de plantas
Los fitoesteroles y estanoles son moléculas similares al colesterol producidas por las plantas, y su similitud con el colesterol significa que interfieren con la absorción de colesterol de los alimentos que consume. Por sí solos, pueden reducir el colesterol LDL en alrededor de un 10% y, cuando se toman con estatinas, aumentan el efecto de las estatinas.
Para ser eficaces, los fitoesteroles deben tomarse con alimentos. Están disponibles en algunos alimentos procesados, como la margarina o la leche. Lea las etiquetas para determinar cuánto necesita comer para obtener el efecto. Consumir más de la cantidad recomendada no aumentará el efecto, y consumir menos significará que tienen poco o ningún efecto.
Si normalmente no come los tipos de alimentos que contienen esteroles añadidos, puede tomar tabletas. Por ejemplo, tendría que comer aproximadamente 1-1, 5 cucharadas de margarina para obtener los 2-3 g recomendados de fitoesteroles por día. Eso es mucha margarina y si es más de lo que comería normalmente, puede aumentar de peso, lo que a su vez afecta el riesgo de ECV.
Levadura de arroz rojo
La levadura de arroz rojo es un producto de arroz utilizado en la cocina asiática (por ejemplo, en el pato de Pekín y el tofu en escabeche), elaborado fermentando arroz con hongos de levadura roja. Contiene una sustancia natural llamada monacolina K, que tiene la misma estructura que la estatina llamada lovastatina, y a menudo se recomienda en Internet para tratar el colesterol alto.
En ciertas formulaciones, se ha demostrado que la levadura de arroz rojo funciona en ensayos clínicos. Sin embargo, el TGA no permite el ingrediente en medicamentos de venta libre en Australia, y solo está disponible con receta médica. Esto se debe a preocupaciones sobre los consumidores que lo toman sin la supervisión de un médico o profesional médico.
Pudimos comprar algunos en una tienda de suplementos para la salud, donde se vendían (legalmente) en polvo para cocinar. El dependiente de la tienda le preguntó a nuestro comprador si era para reducir el colesterol, y el comprador dijo que sí, no se le ofreció ningún consejo o precaución adicional.
Extracto de hoja de alcachofa (ALE)
Utilizado en medicina tradicional para el tratamiento de la insuficiencia hepática y la ictericia, la hoja de alcachofa está disponible en forma de cápsula para el tratamiento del colesterol alto. Ha habido algunos ensayos para probar el efecto de la cerveza en personas con colesterol alto, aunque desafortunadamente la mayoría de los estudios son demasiado pequeños o de muy mala calidad para ser considerados confiables. Un estudio bastante confiable de seis semanas encontró que 1800 mg de cerveza al día tuvo un efecto modesto en la reducción del colesterol total y LDL, con solo efectos secundarios menores reportados. Sin embargo, se necesitan estudios más largos.
Ajo
Reducir el colesterol es uno de los muchos beneficios reputados del ajo, y se han realizado numerosos ensayos para probar su efectividad. Desafortunadamente, los estudios de mejor calidad no han encontrado ningún impacto significativo de los suplementos de ajo en los niveles de colesterol.
Tabletas de aceite de pescado
El aceite de pescado a menudo se recomienda para reducir el colesterol, aunque la evidencia sugiere que es mejor para reducir los triglicéridos.
Dieta
Los niveles de colesterol en sangre se pueden reducir a través de la dieta. Para reducir el colesterol LDL, la Asociación de Dietistas de Australia recomienda reducir las grasas saturadas y elegir productos lácteos bajos en grasa; comer grasas saludables que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul y el aceite de oliva; comer una dieta rica en fibra, incluyendo esteroles vegetales y, si tienes sobrepeso, perder peso. También se recomienda una actividad física de 30-60 minutos al día.
La llamada dieta Portfolio, desarrollada por investigadores canadienses, introduce cuatro tipos diferentes de alimentos que reducen el colesterol en una dieta saludable baja en grasas saturadas y sal, alta en fibra y rica en frutas y verduras. Cada uno de los cuatro alimentos tiene algún efecto reductor del colesterol por sí solo, y los efectos son acumulativos.
Los cuatro alimentos clave son:
- 2 g de esteroles/estanoles vegetales (que reducen el colesterol en un 7-10%)
- 30 g de almendras u otros frutos secos (reducción del 3%)
- 20 g de fibra soluble (reducción del 5-10%)
- 50 g de proteína de soja (reducción del 3-10%)
Las investigaciones han encontrado que cuando estos alimentos clave se consumen en esas cantidades diarias, el colesterol se reduce en un 5-24% (promedio 13%), y las personas que se adhieren más estrechamente a la dieta logran la mayor reducción.
Un naturópata que visitamos recomendó reducir drásticamente o, preferiblemente, eliminar el gluten, los alimentos de cereales, los productos lácteos y las legumbres de la dieta, que en general está en consonancia con una dieta de tipo paleolítico.
Hay cierta evidencia de que una «dieta paleo» ayudará a reducir el colesterol LDL a corto plazo. Sin embargo, otros patrones de alimentación que enfatizan los alimentos integrales en lugar de los alimentos chatarra y altamente procesados, como la dieta mediterránea y la Guía Australiana de Alimentación Saludable, que son bajos en grasas saturadas, también reducen el colesterol LDL, sin los riesgos de deficiencias nutricionales al eliminar grupos de alimentos completos.
El Real Colegio Australiano de Médicos Generales tiene información sobre la dieta mediterránea para reducir el riesgo cardiovascular en su Manual de Intervenciones No Farmacológicas, HANDI.
Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en sangre y puede proporcionar otros beneficios cardiovasculares, como reducción de la presión arterial y pérdida de peso.
Los diferentes tipos de ejercicio tienen diferentes efectos sobre el colesterol. El ejercicio aeróbico moderado, como caminar, ayuda a aumentar el colesterol HDL, mientras que el ejercicio aeróbico vigoroso también reduce el colesterol LDL y los triglicéridos. El entrenamiento de resistencia reduce el colesterol LDL y los triglicéridos, y puede ser una forma de ejercicio más accesible para personas que no pueden hacer ejercicio aeróbico vigoroso.
¿Preocupado por las estatinas?
El colesterol alto por sí solo no suele ser suficiente para justificar una intervención médica: lo importante es su factor de riesgo general de enfermedad cardiovascular y que tiene en cuenta otros factores de riesgo, como la presión arterial alta, la diabetes, la ascendencia aborigen o isleña del Estrecho de Torres, o los antecedentes familiares de ECV.
Pruebe primero los cambios en la dieta y el estilo de vida. Los médicos solo pueden recetar estatinas si se han intentado cambios en la dieta y el estilo de vida y no han reducido el colesterol. Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener efectos en los riesgos de ECV distintos del colesterol alto, por ejemplo, pérdida de peso, presión arterial más baja o mejor control del azúcar en la sangre. Recuerde, lo que importa es el riesgo total de ECV, no solo los niveles de colesterol.
Ninguno de los productos alternativos que vimos fue capaz de reducir el colesterol de una manera clínicamente significativa por sí solo. Algunos se pueden usar junto con otros, o con estatinas, para producir un mayor efecto general. Hable con su médico sobre cuáles vale la pena probar.
Si ha sufrido efectos secundarios de un tipo de estatina, su médico podría recetarle otro, ya que todos son ligeramente diferentes. Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden significar que puede tomar una dosis más baja de estatinas y, por lo tanto, reducir los efectos secundarios.
Finalmente, si te han recetado estatinas y no te satisfacen, habla con tu médico, no dejes de tomarlas.
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